Trening na siłowni, 16 lat... dopomóżcie :))

Witam, mam 16 lat 174 wzrostu, 60kg wagi... ćwiczę na siłowni od 5 miesięcy, ciągle ćwiczyłem systemem poniedziałek, środa, piątek mając na przemian 2 zestawy ćwiczeń A i B, lecz jest to dla mnie zbyt mało ! CHCĘ WIĘCEJ :) Mam zamiar teraz ćwiczyć w taki sposób: 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i tak dalej... lecz tak jak wcześniej, dwoma zestawami na przemian :) Aha, przez miesiąc mam zamiar przybrać masy na Magnumie, a potem może kreatyna + bcaa.


A oto mój plan!
Zestaw A
*nogi - wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem na barkach 3 x 8-12 + przysiady ze sztangą na barkach 3 x 10
*klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 + wyciskanie sztangi skos górny 2 x 8 + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 x 8-12
*triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 8-12 + pompki w podporze tyłem 2 x 20
Zestaw B
*plecy - wiosłowanie sztangą 3 x 10-12 + martwy ciąg 2 x 10 + skłony ze sztangą na barkach 2 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 10 + unoszenie sztangi w przód 2 x 10 + unoszenie hantli bokiem 2 x 10
*biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-12 + uginanie przedramion z hantlami na przemian 3 x 8-12
*przedramie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12-20 + uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15-20

jeżeli macie jakieś zastrzeżenia to proszę pisać, może czegoś jest za mało, albo za dużo? Dietki ścisłej co do gramów.. to niestety nie mam, lecz strasznie ostrożnie jem i zwracam uwagę na to co jem :) Żadna coca-cola, czipsy, zupki chińskie itp. nie wchodzą w gre ! Ewentualnie batonik, aby dodał mi energii ; )

jeśloi chcesz robić podwójny podział w tygodniu to jedynym sensownym połączeniem bedzie
A: nogi/plecy/bic
B: klatka/barki/tric


ponadto z takim większych błedów:
-brak podciągania na drazku w treningu pleców
-mało na nogi

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-09 23:27:36

Albo klasyczny podział góra/dół ciała. Mało osób go stosuje a jest to moim zdaniem jedyny sensowny typ treningu dzielonego.

nie no jeszcze mamy tył-przód czy push-pull,równie dobre jak góra/dół

z tym że z tym co podał to pewnie chodziło mu o splita partia dwa razy na tydzień(wnioskując po podziale)

Jeszcze ja się odezwę choć mało znam się na tym. (no troszku ;p)

Martwy ciąg to nie za wcześnie dla ciebie ? Ty jeszcze rośniesz i możesz mieć skrzywienie kręgosłupa. Ja zamieniłbym to na podciąganie na drążku.

a gdzie on napisał że ma jakieś skrzywienie kręgosłupa?

od robienia martwego ciagu nic mu się nie skrzywi i nie stanie (jeśli będzie robił go dobrze technicznie)

Wszystko fajnie ale najsensowniej na ty etapie było by zrobić FBW tylko z podstawowymi ćwiczeniami i żadnej kreatyny, za wcześnie.

Muszę powiedzieć, że ostatnio analizowałem mój plan i zamieniłem biceps z tricepsem, bo jade na 2 zestawach :) Co do martwego ciągu to nie sądze, abym dostał jakiegoś skrzywienia kręgosłupa, staram się go robić dobrze i dokładnie, ponadto nie biorę strasznie dużego ciężaru... Głównie chodzi mi o to czy trening takim systemem wyjdzie mi na dobre? CZyli 2/1, dwa dni treningu, każdego dnia inny zestaw, a potem jeden dzien regeneracji i tak dalej... Wiem, że mięśnie powinny mieć czas na regeneracje i nie wiem czy to im wystarcza ;/ bo tak jak mówiłem, wcześniej ćwiczyłem pn,śr,pt i to było w zupełności za mało, nic nie czułem :<