Kot20
Witam
Jestem początkującym na siłowni, od 17 roku życia interesowałem sie siłownią lecz brakowało motywacji...kilka razy zaczynałem cwiczyc lecz po krotkim czasie rezygnowalem z powodów pracy dorywczej,szkoły,imprez bądz lenistwa
Obecnie od kwietnia cwiczylem na sucho dosc regularnie ogolno rozwojowo tzn
wyciskanie leząc 3x8
przed głową barki 3x8
wzdłuż tułowia 2x10
opad 3x8
biceps szerokim uchwytem 3x8
Różnie to bywało lecz jakieś tam efekty były
Od 3 tygodni zabrałem sie za solidny trening z dietą domową ( 5-6 posiłków dziennie + najzwyklejsze białko ostrowia, głównie ryż,makaron,twarogi,tunczyki,warzywa,jogurty, kefiry, i kanapki w szkole)
Cwicze w cyklu
4 DT
1 DW
2 DT
1 DW
4 DT
1 DW
2 DT
1 DW
1 Dzień treningowy to:
Wyciskanie płasko
3x9 62-64 kg
Drążek nachwytem
3 x 10 ( aby zwiększyc wytrzymałosc najszerszych, oczywiscie pomagam sobie nogami na stojaku )
Wyciskanie skos dół
3x10 56-58 kg
Drążek podchwyt
3x10 ( aby zwiekszyc wytrzymałosc , pomagam sobie stojakiem)
Rozpietki płasko
3 x 12
10 kg
Wyciag do pleców siedząc
3 x 10
50 kg
Wyciag siedząc
3 x 10
50 kg
Spięcia brzucha
3 x 30
w podciągnieciu unoszenie nóg do 90 stopni z brzuchem
3 x 10
Dzień 2:
Zza głowy (barki siedząc sztanga za głową)
3x9 38-40 kg
barki bok
3x8 9 kg
Z przed głowy
3x8 42-44 kg
barki w opadzie ( sylwetka jak do opadu sztangielki jak do rozpietek )
3x12 9-10 kg
Wzdłuż tułowia 2 x 10
triceps na wyciagu (prostowanie przedramion)
3x10 20 kg
biceps modlitewnik wąsko sztanga łamana
3x10 32-34 kg
spięcia brzucha skosne
3x30
skos ze sztanga na barkach półobroty
3 x 20
Trening układałem sam, zdaje sobie sprawe że jest tu wiele do poprawy ale jak narazie są rezultaty, przepraszam za wszystkie błędy i niedokładne opisy cwiczen...
Cwiczenia staram sie robic dobrze technicznie zgodnie z instrukcjami ze starej ksiazki weidera...
188 cm
84 kg
klatka 110 cm
biceps 36.5 cm
biodra hmm ( spodnie w rozmiarze 34 :D )
Prosze o porady co poprawic
Dziękuje z góry za poswiecony mi czas
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: zliczyc wszystko bez przerw 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna,sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag,ławka do barków,ławka do klatki,drązek,gryf mocno łamany,gryf prosty,sztangielki, duża ilosc obciazenia,
Dieta: 5-6 posiłków dziennie + najzwyklejsze białko ostrowia, głównie ryż,makaron,twarogi,tunczyki,warzywa,jogurty, kefiry, i kanapki w szkole
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko ostrowia
Jestem początkującym na siłowni, od 17 roku życia interesowałem sie siłownią lecz brakowało motywacji...kilka razy zaczynałem cwiczyc lecz po krotkim czasie rezygnowalem z powodów pracy dorywczej,szkoły,imprez bądz lenistwa
Obecnie od kwietnia cwiczylem na sucho dosc regularnie ogolno rozwojowo tzn
wyciskanie leząc 3x8
przed głową barki 3x8
wzdłuż tułowia 2x10
opad 3x8
biceps szerokim uchwytem 3x8
Różnie to bywało lecz jakieś tam efekty były
Od 3 tygodni zabrałem sie za solidny trening z dietą domową ( 5-6 posiłków dziennie + najzwyklejsze białko ostrowia, głównie ryż,makaron,twarogi,tunczyki,warzywa,jogurty, kefiry, i kanapki w szkole)
Cwicze w cyklu
4 DT
1 DW
2 DT
1 DW
4 DT
1 DW
2 DT
1 DW
1 Dzień treningowy to:
Wyciskanie płasko
3x9 62-64 kg
Drążek nachwytem
3 x 10 ( aby zwiększyc wytrzymałosc najszerszych, oczywiscie pomagam sobie nogami na stojaku )
Wyciskanie skos dół
3x10 56-58 kg
Drążek podchwyt
3x10 ( aby zwiekszyc wytrzymałosc , pomagam sobie stojakiem)
Rozpietki płasko
3 x 12
10 kg
Wyciag do pleców siedząc
3 x 10
50 kg
Wyciag siedząc
3 x 10
50 kg
Spięcia brzucha
3 x 30
w podciągnieciu unoszenie nóg do 90 stopni z brzuchem
3 x 10
Dzień 2:
Zza głowy (barki siedząc sztanga za głową)
3x9 38-40 kg
barki bok
3x8 9 kg
Z przed głowy
3x8 42-44 kg
barki w opadzie ( sylwetka jak do opadu sztangielki jak do rozpietek )
3x12 9-10 kg
Wzdłuż tułowia 2 x 10
triceps na wyciagu (prostowanie przedramion)
3x10 20 kg
biceps modlitewnik wąsko sztanga łamana
3x10 32-34 kg
spięcia brzucha skosne
3x30
skos ze sztanga na barkach półobroty
3 x 20
Trening układałem sam, zdaje sobie sprawe że jest tu wiele do poprawy ale jak narazie są rezultaty, przepraszam za wszystkie błędy i niedokładne opisy cwiczen...
Cwiczenia staram sie robic dobrze technicznie zgodnie z instrukcjami ze starej ksiazki weidera...
188 cm
84 kg
klatka 110 cm
biceps 36.5 cm
biodra hmm ( spodnie w rozmiarze 34 :D )
Prosze o porady co poprawic
Dziękuje z góry za poswiecony mi czas
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: zliczyc wszystko bez przerw 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna,sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag,ławka do barków,ławka do klatki,drązek,gryf mocno łamany,gryf prosty,sztangielki, duża ilosc obciazenia,
Dieta: 5-6 posiłków dziennie + najzwyklejsze białko ostrowia, głównie ryż,makaron,twarogi,tunczyki,warzywa,jogurty, kefiry, i kanapki w szkole
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko ostrowia
Krzysztof Piekarz
Jimi-Page
