Anonim
Witam wszystkich. Jestem tutaj początkującym a więc proszę o wyrozumiałość ale też i POMOC!
A więc ćwiczę już 3 ms-c.
Dieta:
1pos.płatki owsiane 100g+200ml mleka 1,5%+3 jajka całe kurze+marchewka
2pos.pieczywo ok.170g(ciemne)+szynka drobiowa 100g+trochę warzyw(pomidor,rzodkiewka,ogórek)+jabłko
3pos.makaron 100g.+serek wiejski 200g.+ok.30g orzechów(włoskie,migdały)+banan
4pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
TRENING
5pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
6pos.twaróg chudy 100g/albo tuńczyk w sosie własnym 180g+1ml oliwy z oliwek.
Woda 2-4l.
Trening:
Wtorek:(Nogi,Barki)
Przysiady z obciążeniem:12/10/8/8
Uginanie podudzi ze sztangielką:12/12/12/12
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach:20/15/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy:10/10/8/8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10/10/8/8.
Unoszenie sztangi w przód:12/10.
Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12.
Czwartek:(Plecy,Biceps)
Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8.
Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń.
Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8.
Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8.
Uginanie ramion na modlitewniku:12/10/8.
Uginanie przedramion sztangielką opartą o kolano:10/10/10/10.
Sobota:(Klatka,Triceps)
Wyciskanie sztangi leżąc:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12.
Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10.
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12.
Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10.
Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać gdyż zwiększam ciężar ale nigdy nie mniej niż 4 powtórzenia.
Trening trwa ok.70-75min+15min brzuch w sumie ok.90 min. Rozgrzewka ok 10 min. Przerwy Duże partie 2min,Małe partie 1,30min.Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 min.
Moja waga 70kg na czczo. A chciałbym jak najwięcej
Dodałem sobie także Kreatynę 1250mg(dawkuję 5 kapsułek na czczo+5 kapsułek po treningu+Carbo w DzT a w DzNT tylko rano na czczo-5tydz cyklu). mimo że wiem że o 1 rok za wcześnie. I naprawdę bardzo mizerne bardziej się wyrzeźbiłem niż przybrałem a masie
.
Troszkę o mnie:
Wiek:29lat
Waga:70kg.(chude kości,nerwowy itp. ektomorfik się mi wydaje)
Praca fizyczna 8 godz.dziennie 3 zmianowa(więc z regeneracją mam troszkę problem) dość się namacham łopatką i dużo chodzę.Więc troszkę kcal spalam w pracy.
Nie wiem co mam zmienić co dodać czy jakie suple już poprostu nie wiem więc dlatego piszę do Was o pomoc. Jakiekolwiek odpowiedzi sugestie mile widziane. Z góry dziękuję i pozdrawiam Wszystkich
A więc ćwiczę już 3 ms-c.
Dieta:
1pos.płatki owsiane 100g+200ml mleka 1,5%+3 jajka całe kurze+marchewka
2pos.pieczywo ok.170g(ciemne)+szynka drobiowa 100g+trochę warzyw(pomidor,rzodkiewka,ogórek)+jabłko
3pos.makaron 100g.+serek wiejski 200g.+ok.30g orzechów(włoskie,migdały)+banan
4pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
TRENING
5pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
6pos.twaróg chudy 100g/albo tuńczyk w sosie własnym 180g+1ml oliwy z oliwek.
Woda 2-4l.
Trening:
Wtorek:(Nogi,Barki)
Przysiady z obciążeniem:12/10/8/8
Uginanie podudzi ze sztangielką:12/12/12/12
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach:20/15/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy:10/10/8/8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10/10/8/8.
Unoszenie sztangi w przód:12/10.
Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12.
Czwartek:(Plecy,Biceps)
Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8.
Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń.
Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8.
Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8.
Uginanie ramion na modlitewniku:12/10/8.
Uginanie przedramion sztangielką opartą o kolano:10/10/10/10.
Sobota:(Klatka,Triceps)
Wyciskanie sztangi leżąc:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12.
Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10.
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12.
Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10.
Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać gdyż zwiększam ciężar ale nigdy nie mniej niż 4 powtórzenia.
Trening trwa ok.70-75min+15min brzuch w sumie ok.90 min. Rozgrzewka ok 10 min. Przerwy Duże partie 2min,Małe partie 1,30min.Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 min.
Moja waga 70kg na czczo. A chciałbym jak najwięcej
Dodałem sobie także Kreatynę 1250mg(dawkuję 5 kapsułek na czczo+5 kapsułek po treningu+Carbo w DzT a w DzNT tylko rano na czczo-5tydz cyklu). mimo że wiem że o 1 rok za wcześnie. I naprawdę bardzo mizerne bardziej się wyrzeźbiłem niż przybrałem a masie
.
Troszkę o mnie:
Wiek:29lat
Waga:70kg.(chude kości,nerwowy itp. ektomorfik się mi wydaje)
Praca fizyczna 8 godz.dziennie 3 zmianowa(więc z regeneracją mam troszkę problem) dość się namacham łopatką
i dużo chodzę.Więc troszkę kcal spalam w pracy.
Nie wiem co mam zmienić co dodać czy jakie suple już poprostu nie wiem więc dlatego piszę do Was o pomoc. Jakiekolwiek odpowiedzi sugestie mile widziane. Z góry dziękuję i pozdrawiam Wszystkich
Krzysztof Piekarz
