Plan treningowy (masa) do sprawdzenia

Witam!
Poniżej umieściłem swój plan treningowy z nastawieniem na przyrost masy mięśniowej. Jestem aktywny fizycznie praktycznie od dziesiątego roku życia, kiedy to zacząłem przygodę z k1. Obecnie mam 17 lat. 3 m-ce temu postanowiłem zając się budowaniem masy ciała. Proszę o jego sprawdzenie i ewentualne sugestie co do zamiany poszczególnych ćwiczeń.

Poniedziałek.

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 7s/8 pwt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 7s/8 pwt.
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 7s/8 pwt.
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU (STOJĄC) 7s/ 8pwt.
5. PODCIĄGANIE NA PORĘCZACH 5s/8 pwt.

TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 7s/8pwt.
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 7s/8pwt.
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7s/8pwt.
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 7s/8pwt.

Środa.

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYTEM) 5s/10 pwt. ( w celu dogrzania mięśni)
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7s/8pwt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5s/8pwt.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5s/8pwt.
5. WZNOSY BARKÓW 7s/8pwt.

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s/10pwt. (50% udzwigu maksymalnego w celu dogrzania mięśni)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7s/8pwt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4s/8pwt.
4. SCIĄGANIE LINEK NA MASZYNIE STOJĄC 7s/pwt.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7s/8pwt.
6. ŚCIĄGANIE LINEK NA WYCIĄGU STOJĄC (stopniowo zmniejszając ciężar w celu całkowitego zmęczenia mięśni)(n)s/8pwt.

Piątek.

AKTONY BARKOWE (wszystkie):
1. WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 7s/8pwt.
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 7s/8pwt.
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 7s/8pwt.
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ SIEDZĄC 7s/8pwt.
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 7s/8pwt.
6. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 7s/8pwt.
* Dodatkowo wykonuję trwający około 40 min trening mięśni brzucha w superseriach z mięśniami przedramion.

W dni nie wymienione powyżej wykonuję ćwiczenia aerobowe (głównie pływam) chodzę na treningi (CRAV-MAGA) i odpoczywam...

Moja dieta(bogata w węglowodany) składa się z ~3500-4000 kalorii dziennie.

Dodatkowo stosuję suplementację.

Dni trenigowe:
RANO

HMB 2500mg
BIAŁKO (szybko przyswajalne) 40000mg
KREATYNA 5000mg

30 MIN PRZED TRENINGIEM

HMB 2500mg
KREATYNA 5000mg
AAKG (liquid) 12,5 ml bezpośrednio przed treningiem jako booster
+ porcja węglowodanów

PO TRENINGU

BIAŁKO (szybko przyswajalne)40000mg

WIECZOREM

HMB 2500mg
BIAŁKO (wolno przyswajalne)40000mg


W dni nietreningowe:

RANO

HMB 2500mg
BIAŁKO (szybko przyswajalne) 40000mg
KREATYNA 5000mg

W PORZE OBIADOWEJ

BIAŁKO (wolno przyswajalne) 40000mg
HMB 2500mg

WIECZORM

BIAŁKO (wolno przyswajalne) 40000mg
HMB 2500mg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 3 m-ce

Uprawiane inne sporty: k1, crav-maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: Dieta energetyczna 70% ww / 20% b / 10 % t

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: białko (nitroprogen), kreatyna (jabłczan), HMB, AAKG

za dużo ćwiczeń, za dużo supli ( HMB ma znikome działanie )
czytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Za dużo prochu.

Pokaż ostatni plan i napisz cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Viren. Co rozumiesz poprzez "ostatni plan"? pracuję na 80-85% maksymalnego wycisku. (max wycisk sprawdzany raz miesięcznie.) Dodam, że mam dużo czasu na trening w dni treningowe trwa ok okolo 4 godziny. więc spokojnie wyrabiam się z ćwiczeniami.

Jaki ostatnio plan robiłeś, chyba, że to ten co podałeś to do zmiany idzie.

Brakuje podstawowych ćwiczeń, zajmij się prostym FBW, nie planem dzielonym.

Tak ten pociskam od początku. Wcześniej trenowałem z zalecenia trenera lecz wyłączenie trening na wytrzymałość na małych ciężarach.

Zrób sobie proste FBW, nie kobimnuj.

Daj 3-6 ćwiczeń złożonych, unikaj maszyn.

3-5 serii w zależności od poziomu wytrenowania.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Cięzar taki aby kazde powtórzenie w serii było wykonane 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.