bf 15% i stop - prośba o pomoc

Hej,

Przeczytawszy o całorocznej kontroli tłuszczu staram się wprowadzić tą ideę w życie. Zacząłem przed po Wielkiej Nocy od ok. 81kg i 19%bf (wszystkie pomiary na wadze łazienkowej z odpowiednią funkcją, więc zapewne nie do końca miarodajne; no ale na czymś muszę się opierać w końcu), po miesiącu doszedłem do 76,5 - 77kg i 15,3%bf. Teraz jest już prawie następny miesiąc i stoję. Czyżbym doszedł do set pointu? Zastanawiam się co poprawić:

1. Dieta.
- śniadanie: płatki owsiane, wpc, orzechy, jajko - b/t/w/kcal - 30/24/27/447
- posiłki 2 - 5: mięso, oliwa z oliwek, makaron razowy, otręby - b/t/w/kcal - 25/11/21/285
- kolacja: twaróg półtłusty, olej lniany, otręby - b/t/w/kcal - 39/23/7/390

RAZEM: b/t/w/kcal - 166/92/117/1958 - na kgmc 2,2/1,2/1,5/25,6

Do każdego posiłku z wyjątkiem przed i potreningowego staram się dorzucać warzywa, a że sezon teraz - jem ich sporo. Głównie papryka, rzodkiewka, pomidor, sałat alodowa, ogórek. CCzasem szpinak. Nie liczę makroskładników i kalorii z nich do bilansu.
Przed i po treningu jako tłuszcz do posiłku daję MCT.
Jako MRP używam Dymatize XT + orzechy (przy tej samej kaloryczności co posiłki 2 - 5 daje to więcej tłuszczu kosztem węgli) lub przed/po treningu Up Your Mass (więcej węgli, mniej tłuszczu).

Diety dość dobrze pilnuję, choć nie w 100%, ale mam na tyle wyczucia, że jak z czymś przesadzę na obiad, to później obcinam, więc sądzę, że z tym nie jest najgorzej.

Wolałbym nie obcinać kalorii, bo to już i tak wychodzi zauważalny minus (bazowo 2200 - 2400 kcal, zależy jaki kalkulator). A może przesadzam i mogę dalej ciąć? Głodny nie chodzę, więc problemu nie będzie.
Na CKD też się mogę porwać, myślę że podołam (ale też nie mam ciśnienia, żeby to już teraz robić).
Może po prostu kolacja zbyt obfita?

2. Trening.

Ćwiczę w domu, mam podstawowe sprzęty. Trzy razy w tygodniu robię po trzy dość ciężkie obwody (zapas powtórzeń 0 - 1) w żwawym tempie, na obciążeniach pozwalających wykonać 8 - 16 powtórzeń (zależy od ćwiczenia). Na koniec ledwo żyję. Z rozgrzewką i rozciąganiem ok. 60 minut.
Raz w tygodniu (jeśli nic nie wypadnie, a rzadko wypada) gram w nogę ok. 70 - 80 minut i wracam z niej kompletnie spompowany.
Zdarza się także raz w tygodniu przejechać na rowerze ok. 20km, ale to lekka sprawa aeroby lub nawet poniżej, bo z żoną.

Treningu też wolałbym nie zmieniać, bo dobrze mi z tym co robię. Ale może powinienem dorzucić jedną sesję interwałów?

3. Suplementacja.

Na czczo Stimulant X 1 kaps
do śniadania 2 kapsy Omega 3 Olimpu
po śniadaniu Vita-Min Multiple Olimpu (po kapsie)
w ciągu dnia dwa razy po 2 kapsy Clenburexin2 (w tym raz przed treningiem)
przed/w trakcie/po treningu 12 - 18g Purple Wraath
do kolacji (pierwszej lub drugiej, jak wypadnie) 3 kapsy Omega 3

Te spalacze chyba takie sobie, nie? Generalnie nieźle się po nich czuję, nie ma działań niepożądanych (przy 2 kapsach Stimulanta był niepokój, więc odpuściłem), rozsądnie pobudzają, na treningu mocno się pocę. Ale notowań nie mają rewelacyjnych...

Proszę o pomoc, bo już mnie ten przestój denerwuje... Co powinienem zmienić?


Z góry dzięki

wujek_adam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 77

Wzrost: 178

Obwód klatki: 104 - 109

Obwód ramienia: 37 - 38

Obwód talii: 76 - 79

Obwód uda: 56 - 57

Obwód łydki: 39 - 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15,3%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia + piłka nożna

Odżywianie: dieta względnie zbilansowana, prawie bez śmieci;

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nieznane

Stan zdrowia: bolący bark - utrudniony dobór ćwiczeń; "niepewny" dolny odcinek kręgosłupa - bez dużych obciążeń na przysiady/martwy ciąg

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia
1x piłka nożna
1x może być coś jeszcze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stimulant x - 1 kaps na czczo
clenburexin2 - 2 x po 2 kapsy w ciągu dnia

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nic nadzwyczajnego - masowe, obecnie od blisko 2 miesięcy zbilansowana dieta redukcyjna

Rozłóż tę dietę na 5 posiłków i dodaj aero/HIIT.

Chodziły mi po głowie te interwały. Przygotuję się i ruszę z tym, zwłaszcza że często mam trening we wtorek, a potem dopiero w piątek, to może mi obroty schodzą w międzyczasie...

A dlaczego pięć posiłków, ciekawość? Ułożyłem na szybko w kalkulatorze i przynajmniej kolacja tak nie odstaje od reszty, chociaż nadal (nie uwzględniając śniadania) jest najbardziej kaloryczna. No ale co? Zmniejszyć ilość twarogu, czy oleju? Jak obetnę twaróg, niewiele zyskam na kaloriach, a sporo stracę na białku. Za to jak odejmę olej, kaloryczność faktycznie poleci, ale ten tłuszcz to chyba całkiem pożądany. No i twaróg łatwiej wchodzi z tą ilością...

Swoją drogą, małe sprostowanie do pierwszego postu - wieczorem 2 kapsy Omega 3 (a nie - jak napisałem - 3), no i w posiłkach przed / potreningowych nie daję również otrąb.

posiłek możesz jeść i jeden jak zjesz w nim wszystko co masz zjeść.

pzdr/

No dobrze,

Dziś rano było 14,8%. Wystarczyło napisać maila :)
A poważniej, spróbuję tych pięciu posiłków dziennie, chyba będzie mi z tym wygodniej.

Ale przy okazji. Piłkę kończę o 20.30, o 21 jestem w domu i mogę coś zjeść. Według rozpiski zostaje mi tylko kolacja (twaróg, tłuszcz, otręby, warzywa), która jest wolnowchłanialna i prawie bezwęglowodanowa. Co z tym zrobić? Obciąć z wcześniejszych posiłków i wypić gainera po piłce? A może bezpośrednio po zjeść banana a potem kolację zgodnie z planem? A może tak zostawić?
W czasie gry piję Purple Wraath,żadnych węgli, jeśli to ma znaczenie.

Może spróbuj pokombinować z ckd set point przeciętnie występuje przy 12-15 % bf

Zmieniony przez - james28 w dniu 2011-06-13 10:02:11

Zmieniony przez - james28 w dniu 2011-06-13 10:02:27

Ponoć, większa ilość posiłków przyśpiesza metabolizm więc warto spróbować,
Możesz zjeść banana i popić WPC zaraz po treningu, a później po jakimś czasie spokojnie zjeść kolacje. Z kolacji usunąłbym otręby - zbędne węglowodany na noc.
Możesz jeszcze dodać tabatę raz w tygodniu.
np. mój plan wygląda tak:
pon: FBW
wt: aero
śr: FBW
czw: aero
pią: FBW
sob: tabata
niedz: HIIT/off

do tego daję z rana lekkie interwały na obudzenie się i po treningu siłowym 15 min aero.
pozdrawiam Hardcorow_


Zmieniony przez - Hardcorow_ w dniu 2011-06-13 21:13:13

Zaraz zaraz,

Piszesz (to zresztą nie niespodzianka), że więcej posiłków to szybszy metabolizm, a więc lepiej. Dlaczego więc wczoraj zasugerowałeś zmniejszenie ich liczby z sześciu do pięciu?

Co do otrąb, daję ich raptem 5g (daje mi to ekstra 2g błonnika do tego z warzyw), co czyni 1g ww. Nawet gdybym nasypał ich 25g, czego zjedzenie byłoby już wyzwaniem, nadal byłoby to tylko 5g węgli.

wcześniej napisałeś że spożywasz 3 posiłki , a nie 6.
Więc lepiej 5 niż 3

Zerknij jeszcze raz :)

Jest śniadanie, posiłki 2-5 i kolacja. Czyli sześć.

Faktycznie, nie zauważyłem w takim razie do diety chyba nie ma się gdzie przyczepić
Możesz po prostu zwiększyć aktywność fizyczną, do planu treningowego dodać ćwiczenia złożone i czekać na efekty

Zmieniony przez - Hardcorow_ w dniu 2011-06-13 22:30:05