Poprawa szybkości i kondycji.

Witam. Mam 15 lat, gram w klubie w piłkę nożną, skończyłem wiek trampkarza i przechodzę do drużyny juniorów, w której by mieć miejsce w składzie muszę poprawić kondycję i szybkość. Bardzo prosiłbym o ułożenie jakiegoś wykonalnego planu treningowego.
Moje cele:
-Poprawa czasu na 60 m z 9.1 s, na ok. 8.5 s
-Zrzucenie 5 kg (z 70-71 do 65, mam 173 cm wzrostu)
-Poprawa kondycji
Czas:od teraz, do połowy sierpnia.

Proszę o pomoc ;)