16 lat - trening, dieta, redukcja czy rzeźba ?

Witam!

Zgłaszam się do was - specjalistów - o pomoc

Pod koniec zeszłego roku zachorowałem i w ok. miesiąc zrzuciłem z 72 do 62kg. Do tej pory jadłem co chciałem i ile chciałem. Postanowiłem nad sobą popracować i zrobić coś z moim wyglądem. Zacząłem trochę machać na domowej "siłowni", oczywiście bez większego sensu, bez planu i diety, bez żadnego doświadczenia. Od ok. połowy maja zacząłem systematycznie ćwiczyć, troszkę poczytałem na SFD, lecz nadal było to mało przemyślane, jednakże efekty są dość widoczne ( dodam, że wcześniej miałem 0 mięśni etc. ), w jakimś stopniu urosły mięśnie, pojawiły się zarysy mięśni brzucha, szczególnie poprawie uległ zarys żylny (wcześniej nic, teraz pełno ), o wiele lepsza kondycja i samopoczucie. Teraz nie jestem pewien czy potrzebna mi redukcja czy rzeźba? 62kg to mało, ale zostało jeszcze sporo tłuszczu (wg. obliczeń zawartość % tłuszczu to jakies 15.5%)

Wiek: 16
Waga: 62kg
Wzrost: 182cm
Cel do osiągnięcia: Rzeźba/Redukcja (Właśnie nie jestem pewien )
Staż: 1 miesiąc
Aktywność fizyczna: Do niedawna brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej oprócz wf'u , teraz "siłownia" + HIIT + Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Obwód w pasie: 70cm
Obwód w biodrach: 81cm
Obwód klatki: 82cm/88cm - luz/wdech
Obwód karku: 32cm
Obwód łydki: 36cm
Obwód uda: 52cm
Obwód ramienia: 29cm
Obwód przedramienia: 26cm


Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka pozioma + Sztanga 25kg + Hantel 4 kg (w tym tyg. zrobię drążek do podciągania)

Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:

Pon. Śro. Pią.

W każdy dzień po 3 obwody (z każdym kolejnym obwodem zwiększałem ilość powtórzeń w serii co pewnie było błedem )

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5/10/15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2/4/6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4/8/12
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1/2/3
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/10/15 (Bardzo rzadko)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5/10/15 (Bardzo rzadko)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 5/10/15
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/6/9
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3/6/9
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3/6/9
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5/10/15

Wto. Czw. Sob.

Po przebudzeniu na czczo(6 obwodów) :

-POMPKI KLASYCZNE 10x
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30x
-SPINANIE BRZUCHA W LEŻENIU TYŁEM 10x
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 10x

20:00

- HIIT (od tyg.) : -Rozgrzewka -5 interwałów (15s sprint, 45s trucht) -5 minut przerwy -5 interwałów (15s sprint, 45s trucht)
-5 minut przerwy -Rozciąganie




Niestety do tej pory nie mam pojęcia jak ułożyć dietę Przeczytałem już naprawdę sporą ilość postów w dziale "dieta" ale nadal nie wiem co i jak Jedyne co obliczyłem to:

-BMR 1656,60
-Kalorie 2961,14
-Węglowodory 55%/1628,62 kcal/407,16 gram
-Białko 15%/444,17 kcal/111,04 gram
-Tłuszcz 30%/888,34 kcal/98,69 gram

Pomoc: http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx



Tak więc jak myślicie ? Potrzebna redukcja czy rzeźba, co myślicie o tym planie treningowym (pewnie cały do zmiany ) i czy moglibyście doradzić cokolwiek z dietą, ponieważ na tym zupełnie się nie znam ...

+ Moje zdjęcia do łatwiejszej oceny

Przód luz:
http://imageshack.us/photo/my-images/695/przodluz.jpg/

Przód napięty:
http://imageshack.us/photo/my-images/32/przodspiety2.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/7/przodnapiety.jpg/

Tył luz:
http://imageshack.us/photo/my-images/97/plecyluz.jpg/

Tył napięty:
http://imageshack.us/photo/my-images/695/plecynapiete.jpg/

Bok:
http://imageshack.us/f/802/boko.jpg/ 

Ułóż FBW z podstawowymi ćwiczeniami i rób mase, na razie nie masz za bardzo czego rzeźbić. A w diecie masz WĘGLOWODANY, nie węglowodory


Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-15 17:22:29

Chciałbym ci powiedzieć że rzeźba i redukcja to to samo. :)

nie masz z czego redukować.
Tobie na gwałt potrzebna jest masa. Masz niedowagę.

trening? jak napisano FBW.
dieta? w dziale "odżywanianie" masz przykłady diet.
Pocieszę Cię jednak że nie musisz się bawić w ścisłe wyliczenia co do grama. Chodzi o to by jeść zdrowe rzeczy i mieć naddatek kaloryczny jeśli chcesz robić masę

Ehhhh, czyli nie potrzebnie schodziłem tak ostro z wagi . Heh, tak to jest jak bierze się za coś o czym wogóle nie mamy pojęcia A ja na siłe jeszcze próbowałem się odchudzać

Dzięki za odp., nigdy nie przypuszczałbym, że potrzebna mi masa W takim razie, niedługo podam plan i dietkę

Dziwne, że pomyślałeś o robieniu rzeźby. Z moich obliczeń Twoje BMI ( wskaźnik masy ciała ) wynosi 18.7, a to z kolei oznacza, że masz niedowagę. Ale patrzysz w lustro i widzisz, że jesteś gruby? Bo szczerze - na zdjęciach tego nie widać, widać raczej jak jesteś wychudzony. Sam nie wiem, ale może ta ma podłoże bardziej psychologiczne..

Oj tam, oj tam, bez przesady

Ufff, nareszcie skończyłem układać ten plan treningowy, co o nim sądzicie ?

FBW 15/10/5 (pon./śro./pią.)
Zestaw A + B
9-10 Tyg. celowe roztrenowanie
3 serie na każde ćwiczenie



x/x/x = ilość powtórzeń w każdej serii (pon./śro./pią.)

ZESTAW A


Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/4/3
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/7/5

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5/4/3

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10
-POMPKI KLASYCZNE 12/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4/3/2

Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6/5/4

Tricepsy:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9/7/5

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30/25/20
-SPINANIE BRZUCHA W LEŻENIU TYŁEM 10/7/5
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 7/5/3
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7/5/3




ZESTAW B


Nogi:
-PRZYSIADY WYKROCZNE 5/4/3
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/7/5

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5/4/3


Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (Niedlugo zamienie na WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ, ponieważ niedługo zrobię ławeczkę skośną) 15/12/10
-POMPKI KLASYCZNE 12/10/8
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5/4/3

Bicepsy:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15/12/10

Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6/4/3

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/20/8

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30/25/20
-SPINANIE BRZUCHA W LEŻENIU TYŁEM 10/7/5
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 7/5/3
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7/5/3





Poniedziałek:

ZESTAW A (B w 2tyg.)


Wtorek:

Ok. 30minut biegania/Wolne - co myslicie ?


Środa:

ZESTAW B (A w 2tyg.)


Czwartek:

Bieganie/wolne


Piątek:

ZESTAW A (B w 2tyg.)


Sobota:

Bieganie/wolne


Niedziela:

Wolne



Jutro pomyślę i spróbuję ułożyć jakąś dietkę na zwiększenie masy

Zmieniony przez - blader95pl w dniu 2011-06-16 00:54:09

Niech masa bedzie z tobą !

Na początek wystarczy jeden zestaw i powtórzenia w zakresie 8-12.

Przysiady ze sztangą 3s.
Podciąganie na drążku 3s.
Wyciskanie na płaskiej 3s.
Wyciskanie z przodu stojąc 3s.
+ po 2s. na biceps i triceps ale nie jest to konieczne, ponieważ pracują przy pozostałych ćwiczeniach.

Chcesz mieć masę a biegasz ? Aerobów nie robi się tyle razy w tyg. jak jedziesz na masę. Te wytrzymałościowe treningi jak basen, rower, bieganie to tylko jeden raz w tyg. jak masę chcesz robić.

Po co rezygnować całkowicie ze sportów w wieku 16 lat , jeśli jest sie aktywnym fizycznie sylwetka sama sie zacznie kształtować a co ważniejsze da to dobre podstawy do późniejszych cięższych treningów. Wiadomo że przy bieganiu itp. masa pójdzie wolniej , ale moje zdanie jest takie że do 18 roku życia i tak ma sie bardzo szybką przemiane materi ( przynajmniej większość ) więc niema co rezygnować ze wszystkiego dla paru kilo. Ale to tylko moje zdanie.