Split Partia 2xtydzień do Sprawdzenia

Witam , chciał bym wprowadzić w swoje treningi coś nowego i po ok 10 miesiącach treningu Fbw ułożyłem sobie taki oto split . Z góry dziękuje za sprawdzenie i sugestie co do planu .

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana , Stojaki , Poręcze , Wyciąg górny i dolny , Sztanga , Sztangielki

Dieta: Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko , Węglowodany , Bcaa , omega3

Ostatnio przerabiany plan: Fbw , Fbw 15-10-5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 160
MC: 170
WL: 95

Plan:

Poniedziałek: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).

Klatka:
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie sztangielek/sztangi skos w górę 3s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie hantli 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Szrugsy 3s

Tricepsy:
Poręcze 3s
Wyciskanie w waskim uchwycie 3s

Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Nogi:
Przysiad 4s
Wykroki 3s
MC na prostych 3s
3s Wspięcia na palce

Plecy:
Wiosło sztangą 3s
Podciąganie na drążku 3s

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).

Klatka:
Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie Stangielek skos 2s

Barki:
Push press 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Szrugsy z Tył 4s

Tricepsy:
Wyciskanie Francuskie sztanga 3s

Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Nogi:
Przysiad Przedni 3s
Uginanie w leżeniu 2s
Wspiecia na palce 3s

Plecy:
MC 4s
3s wioslo sztanga
Drążek 3s

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Dieta :

1.Płatki owsiane , mleko , wpc , o3
2.Chleb razowy ok 100 g , pierś z indyka 150 g
3.Pierś z kurczaka ok 250 g , Ryż brązowy 80-100 g, oliwa , o3
4.(Przed treningiem) Makaron Durum 150 gr , Pierś z kurczaka
5.(Od razu po treningu) Wpc 40 g + Węglowodany 50 g
6.Jajecznica 4 całe jajka i 6 białek , chleb razowy , oliwa
7.Twaróg 150 g , masło orzechowe

Sprawdzi ktoś ?

klata ok

barki przeładowane

tric ok, chociaż wycisk dałbym w lekko

drążek przed wiosłowaniem

z bica wywal 1s(młotki np.)

młotki zamień z uginanie hantlą

przysiad przedni daj 2s

plecy przeładowane, zrób tak żeby było 11-12s

dieta nie tutaj, ale widze że kuleje.

pzdr