biceps i triceps

Siema, jakie można wykonywać ćwiczenia w domu na biceps i triceps? Bo ostatnio zauważyłem że rączki troche nie proporcjonalne do klaty hehe. Hantelek nie mam , mam jedynie drążek.

Podciąganie się podchwytem. Podciąganie się na ręcznikach (chwyt neutralny). Dipsy (pompki na poręczach, krzesłach), pompki rzymskie.

Jeśli uważasz, że nie proporcjonalne to ok ale pamiętaj, ćwicz całe ciało.

Triceps.
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie francuskie (weź coś ciężkiego i rób to, nie potrzebne będą hantle, mogą być baniaki z wodą)
Pompki z wąskim rozstawieniem rąk

Biceps
Uginanie przedramion z baniakami z wodą

Dzięki za pomoc. Teraz właśnie chcę zacząć ćwiczyć wszystkie mięśnie, rozpisałem sobie plan treningu na podstawie poradnika z tej strony no i chciałem dorzucić coś jeszcze na te ręce ;D

Jeśli korzystasz z gotowego planu (np. Mawashiego) nie ma sensu dokładać dodatkowych ćwiczeń.

A jak wygląda ten plan, którym ćwiczysz?

Ćwiczę według planu Mawashiego tylko troche go zmieniłem bo według mnie jest za mało powtórzeń do ćwiczeń :

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - aktualnie drążek mam zepsuty wieć robie brzuszki 2x100
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - tutaj robie 1x50
3) Wykroki 12-15 powtórzeń - 1x40
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - 2x50
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - tego jak narazie nie robie
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - tego też nie
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - 2x30
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - tego też nie robie
- Dodałem jeszcze dipsy - 3x30

Nie wiem czy to dobrze czy źle , że tak to pozmieniałem ale tych powtórzeń ćwiczeń było jak dla mnie za mało, proszę o jakieś porady :D

Za dużo powtórzeń Z doświadczenia z tym planem mogę powiedzieć, że padniesz po tygodniu. Lepiej ćwiczyć ilością jaką założył autor i stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Możesz także zacząć ćwiczyć treningiem Oliviera Lafay'a

Rób więcej obwodów jak Ci powtórzeń mało, to lepsze rozwiązanie

3*30 dipsów ? A czy to na pewno są one pełne, od całkowitego wyprostu do maksymalnego opuszczenia ?

Dipsy staram się robić pełne choć ta 3 seria różnie wygląda. Do planu Mawashiego nie warto dodawać ćwiczeń? Bo z chęcią dodał bym dipsy i brzuszki.

Możesz dać dipsy zamiast zwykłych pompek
Pamiętaj o odpowiednim rozstawie rąk (około 63 cm) i szerokim prowadzeniu łokci, bo inaczej bardziej pójdzie w triceps niż w klatkę

Jeśli nie masz drążka do robienia unoszeń kolan to rób zamiast nich spięcia/brzuszki