killerwo
Witam wszystkich, na sfd jestem to mój pierwszy post, natomiast część wątków śledzę na bieżąco, a chce się doradzić doświadczonych osób - o założeniach później ;]
wymiary
wzrost 176cm
waga 90kg
biceps 40cm
klatka ~113 ( miare mam tylko 1m mierzyłem do sutków lol;] )
spodnie 94
talia 95 ;/
boczki 100 ;/
Wiek 25 lat
historia;]
Po 3 latach treningu miałem 3 lata przerwy i teraz ponownie zaczynam treningi i staram się dojść do wyników z przed tych 3 lat , w których przybyła mi żona ;], inż , dziecko , praca siedząca , no i jakieś 10kg;/ ;]
trening po 3 miesiącach ćwicznia
3 dni w tygodniu ( zakładane ) różnie wychodzi z obowiązkami pn/sr/pt
będę pisał tylko o maksach( w ostatniej serii ) aby się nie rozpisywać jak pojawia się pytania to uzupełnię
Pn
Klatka Piersiowa
Skos w dół 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 90kg x 8
Skos w górę 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 70kg x 8
Rozpiętki na atlasie 5 serii 60 kg x 10
Biceps
Modlitewnik 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 25kg x 8 ( bez gryfu +8kg - chyba
)
Uginanie ramion na przemian stojąc 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 17kg x 8 ( hantle )
Brzuch
ciężko z tym ;]
skłony tułowia ( na kołysce? ;] ) po 45 powtórzeń x proste + oba skośne ) x 3 serie
Maszyna skręty tułowia siedząc 15 powtórzeń w obie strony , 3 serie
Sr
Barki
Wyciskanie sztangi za plecami siedząc: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 70kg x 8
Wyciskanie sztangielek przodem siedząc ( prawie 90 stopni ):
4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 25kg x 8
Unoszenie hantli w bok siedząc 10-12kg x 10p x 4-5 serii
Unoszenie hantli w przód stojąc 10-12kg x 10p x 4-5 serii
Najszersze grzbietu 37,5kg x 8-10p x 4-5 serii
Triceps
Francuskie: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 22,5kg x 8
Maszyna ścigając w dół ( nachwyt ) tu nie pamiętam obciążenia ;]
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem naturalnym: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 60kg x 6
Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc ( wypinając du... )lol 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 70kg x 6
Wiosłowanie w siadzie płaskim ( maszyna ) 67,5 kg x 10 to już szarpane
+ brzuch ( tak jak w Pn )
CEL!!
Zależy mi na wyrzeźbieniu sylwetki przy zachowaniu lub obniżeniu wagi, oraz praca nad siłą - wiem że masa=siła i trochę się to kłóci natomiast najważniejszą jest rzeźba z możliwym spadkiem wagi;].
Dieta
I tutaj pojawia się problem ( nie dlatego że lubię dobrze i tłusto zjeść a wieczorami zajadać się słodkim ) kalorycznie zjadam ok. 2500 kcal. ciemna bułka do pracy + owoce + galaretka, obiad kurczak + ryż + surówka , kolacja jak się uda coś drobnego , obiad kończę po 18. więc nie jem za dużo i z takimi treningami i przy takim jedzeniu NIE ZJADĘ Z WAGI - jest to problem mojego trawienia po prostu nie da się, ehh ;] natomiast gdybym chciał się masować to idzie jak talala ( przypomnę nie o to chodzi );] Dlatego proszę was o spojrzenie na mój trening zaproponowanie zmian uwag itp. oraz o dobór suplementów ( to jest głównym tematem ) nie chcę mówić w kwestii kosztów bo to sprawa otwarta ale nie chciał bym brać pół sklepu z suplami ;]
BARDZO PROSZĘ aby w tym temacie udzielały się osoby merytoryczne które mają zarówno wiedzę jak i doświadczenie, bez postów typu: Fajny temat, Dam Soga , Ciekawe, zaczynając: a może by tak...
PROSZĘ O merytoryczną wypowiedź
Dzięki jak ktoś to przeczyta i odpowie;]
Pozdro !!!
wymiary
wzrost 176cm
waga 90kg
biceps 40cm
klatka ~113 ( miare mam tylko 1m mierzyłem do sutków lol;] )
spodnie 94
talia 95 ;/
boczki 100 ;/
Wiek 25 lat
historia;]
Po 3 latach treningu miałem 3 lata przerwy i teraz ponownie zaczynam treningi i staram się dojść do wyników z przed tych 3 lat , w których przybyła mi żona ;], inż , dziecko , praca siedząca , no i jakieś 10kg;/ ;]
trening po 3 miesiącach ćwicznia
3 dni w tygodniu ( zakładane ) różnie wychodzi z obowiązkami pn/sr/pt
będę pisał tylko o maksach( w ostatniej serii ) aby się nie rozpisywać jak pojawia się pytania to uzupełnię
Pn
Klatka Piersiowa
Skos w dół 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 90kg x 8
Skos w górę 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 70kg x 8
Rozpiętki na atlasie 5 serii 60 kg x 10
Biceps
Modlitewnik 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 25kg x 8 ( bez gryfu +8kg - chyba
)
Uginanie ramion na przemian stojąc 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 17kg x 8 ( hantle )
Brzuch
ciężko z tym ;]
skłony tułowia ( na kołysce? ;] ) po 45 powtórzeń x proste + oba skośne ) x 3 serie
Maszyna skręty tułowia siedząc 15 powtórzeń w obie strony , 3 serie
Sr
Barki
Wyciskanie sztangi za plecami siedząc: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 70kg x 8
Wyciskanie sztangielek przodem siedząc ( prawie 90 stopni ):
4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 25kg x 8
Unoszenie hantli w bok siedząc 10-12kg x 10p x 4-5 serii
Unoszenie hantli w przód stojąc 10-12kg x 10p x 4-5 serii
Najszersze grzbietu 37,5kg x 8-10p x 4-5 serii
Triceps
Francuskie: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 22,5kg x 8
Maszyna ścigając w dół ( nachwyt ) tu nie pamiętam obciążenia ;]
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem naturalnym: 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 60kg x 6
Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc ( wypinając du... )lol 4-5 po 10 podniesien w serii, ostatnia 70kg x 6
Wiosłowanie w siadzie płaskim ( maszyna ) 67,5 kg x 10 to już szarpane
+ brzuch ( tak jak w Pn )
CEL!!
Zależy mi na wyrzeźbieniu sylwetki przy zachowaniu lub obniżeniu wagi, oraz praca nad siłą - wiem że masa=siła i trochę się to kłóci natomiast najważniejszą jest rzeźba z możliwym spadkiem wagi;].
Dieta
I tutaj pojawia się problem ( nie dlatego że lubię dobrze i tłusto zjeść a wieczorami zajadać się słodkim ) kalorycznie zjadam ok. 2500 kcal. ciemna bułka do pracy + owoce + galaretka, obiad kurczak + ryż + surówka , kolacja jak się uda coś drobnego , obiad kończę po 18. więc nie jem za dużo i z takimi treningami i przy takim jedzeniu NIE ZJADĘ Z WAGI - jest to problem mojego trawienia po prostu nie da się, ehh ;] natomiast gdybym chciał się masować to idzie jak talala ( przypomnę nie o to chodzi );] Dlatego proszę was o spojrzenie na mój trening zaproponowanie zmian uwag itp. oraz o dobór suplementów ( to jest głównym tematem ) nie chcę mówić w kwestii kosztów bo to sprawa otwarta ale nie chciał bym brać pół sklepu z suplami ;]
BARDZO PROSZĘ aby w tym temacie udzielały się osoby merytoryczne które mają zarówno wiedzę jak i doświadczenie, bez postów typu: Fajny temat, Dam Soga , Ciekawe, zaczynając: a może by tak...
PROSZĘ O merytoryczną wypowiedź
Dzięki jak ktoś to przeczyta i odpowie;]
Pozdro !!!
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
