Bieganie + pływanie + trening obwodowy

Witam!


Ostatnimi czasy postanowiłem wziąć się za siebie, głównie bieganie (staram się co 2gi dzień), nieraz basen (1-2 razy w tyg, niekiedy wcale). W końcu trzeba zgubić trochę tłuszczyku a i kondycja lepsza by się przydała. Tak od dwóch miesięcy coś działam ale wychodzi to strasznie chaotycznie bez żadnego usystematyzowania.

Mam 21 lat,
waga 79,5 kg (2 mies temu 82),
Wzrost 177 cm,


Teraz przejdźmy do tego co zamierzam wcielić w życie.

Mój wstępny plan żeby to wszystko poukładać to:
-bieganie 3 razy w tyg., *jeden dzień 1h biegu + interwały na koniec ( biegam na bieżni - pół sprint -> półtora trucht powtarzane do opadnięcia ),
*drugi dzień 21 km (jeszcze nie próbowałem ale myślę że powinno dać radę w 1h robię ok 10 km bez większego zmęczenia - w każdym razie drugi dzień na jakiś dłuższy dystans,
*trzeci dzień sprinty, krótkie dystanse, itp.

-basen 2-3 razy w tyg. ok 45 min (5x8min pływania bez przerwy - różne style)

- trening obwodowy 3x w tyg. - trening Spartakusa ( http://menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-wiecej-miesni-lepsza-rzezba-4075.html ) . Nie jestem pewien czy ten trening jest najlepszym rozwiązaniem, ale spodobał mi się bo mogę go robić w domu, nie trwa długo i działa na wiele grup mięśni, dlatego wydał mi się odpowiedni. Proszę o jakieś opinie na jego temat.


Nie wiem też zbytnio jak to wszystko połączyć i rozplanować w ciągu tygodnia aby było najefektywniej. Na ćwiczenia chciałbym poświęcić ok 2 godz. dziennie + jeden dzień w tygodniu wolny, w soboty tylko bieganie (nie mam dost. do basenu i sztangielek). Jestem studentem więc dysponuję wolnym czasem o różnych porach dnia.

Proszę o zaopiniowanie i porady.

Jeżeli nastawiasz się głownie na bieganie to może lepiej biegać 4x w tygodniu.

Bieganie po bieżni jest strasznie monotonne (chociaż jest ważne i pomocne np przy interwałach), może lepiej biegać po ulicach albo po parkach?

Ustal jakie masz dokładne cele : redukcja wagi? start w zawodach na dystansie 5/10/21 km? czy po prostu dobra kondycja? i pod to ustal plan. na stronie bieganie.pl masz całą paletę planów treningowych dostosowanych do różnych celów. Jeżeli biegasz dopiero od 2 miesięcy to lepiej przyhamuj trochę i zacznij regularniej a spokojniej np od tego planu http://www.runforfun.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=73:poczatek&catid=46:treningbiegowy&Itemid=98 / odpowiednio od tygodnia 8-10 + po każdym treningu rozciąganie.

Basen w wszystkie dni poza treningiem i będzie dobrze. Ja dopiero zaczynam pływać robię 1-1.5 km w czasie 30-40 minut stylem klasycznym (akurat tu to i ja bym chętnie skorzystał z rady kogoś bardziej doświadczonego ;)

Może lepiej zamiast treningu domowego siłownia ?
np. rano biegasz a wieczorem idziesz na siłownie *(3x w tygodniu trening ogólnorozwojowy)w pozostałe dni pływasz.

Polecam zmniejszyć to wybieganie 21km do ~15km. Jak nigdy nie próbowałeś to jak już polecisz pewnie poczujesz, że to nie jest 2x10

Podobno są znane przypadki osób które od "zera" po 4-5 miesiącach treningu przebiegały maraton.

Półmaraton to też nie łatwy dystans - a jak kolega wyżej napisał - na pewno nie można traktować tego jako 2 x 10 km.

Jeżeli trening podany w linku powyżej byłby dla Ciebie za lekki to zawsze możesz zmodyfikować go dodając po przebiegnięciu głównego dystansu 2 x w tygodniu - przebieżki.

Moim zdaniem istotne jest abyś zwiększył liczbę dni treningowych (biegowych) z 3 do 4.- biegać możesz zawsze i wszędzie ;)

jak wyglądac ma rozpiska treningów w tygodniu? załóżmy, ze
pn. siłownia
wt. basen + bieganie (rano/wieczór)
sr. siłownia
czw. basen + bieganie
pt. silownia
sb. bieganie (ew. + basen)
nd. bieganie

pierwsza sprawa - trening na siłowni - ten, który proponujesz nie jjst najlepszym wyborem. poczytaj o treningu ACT (jeśli ejsteś początkującym) i raz jeszcze zastanow się nad wyborem. jesli zdecydujesz się na ACt poszukaj wersji opartej o cwiczenia na wolnym ciężarze.

druga sprawa- trening biegowy - to co proponujesz dobrze wygląda na papierze. zastanów się czy nie lepiej wyglądąloby coś takiego: (przyjmijmy ze trenujesz na 400m biezni)
wt. 10 okrążeń (tempo 60%, na każde okrążenie 100m przyspieszenie -85-90%)
czw. interwały x5 (15s sprint/ 45 trucht).
sb. tak samo jak we wtorek
nd. 10-15 km (wolny, spokojny bieg).

trzecia sprawa - basen - pamiętaj, ze ma byc to trening aerobowy, a więc wolne tempo, duża objętość. proponuje na kazdym treningu plywac 50-70 długości, koncentrować się na stylach asymetrycznych. trening mógłby wyglądac tak.
trening A:
200m rozgrzewka (zabka)
100m grzbiet
2x500m kraul
100m grzbiet
200m rozplywanie (zabka)
trening B;
200m rozgrzewka (zabka)
100m kraul
2x500m grzbiet
100m kraul
200m rozplywanie (zabka)
jesli basen będziesz miąl 2x w tygodniu to wtorek trening A/czw. trening B, jesli 3 razy w tygodniu to na zmane A/B/A...

kilka uwag ogólnych:
1. pamietaj o diecie - staraj sie jesc zdrowo i nawadniac organizm, duzo bialka, ograniczyc puste kalorie, nie trenuj na pusty żołądek, uzupełniaj kalorie po treningu itp (poczytaj o odzywianiu na forum)
2. przed kazdym treningiem rozgrzewka (na basenie rozgrzeka na lądzie) a po treningu rozciąganie. dotyczy to siłowni, biegania i basenu.
3. pamietaj ze najwazniejsza jest systematycznosc - na efekty trzeba poczekac, dlatego nei zniechęcaj się jeżeli po 2-3 tygodnaich nie zauważysz progresu.
4. co do siłowni - odezwij sie po 8 tygodniach, zaproponujemy cos innego. poki co skoncentruj się na technice ćwiczeń.
5. co do biegania - z każdym tygodniem możesz dodawac objętości -we wtorek i sobote po 1-2 okrązenie, we czwartek po 1 interwale (jesli dojdziesz do 10 napisz, zaproponuje cos innego); niedzielne rozbieganie maks 1,5 h.
6. co do pływania - jeśli czujesz się na siłach na każdym treningu moższ dokładac po 2-4 dlugości do kraula-grzbietu. pamietaj jednak ze łącznie (rozgrzewka+trening+rozpływanie) 2000m to maks.
7. trening jest ważny, ale regeneracja jest tak samo istotna. staraj sie spac 8-10 h (wiem, ze moze byc trudno, ew. w ciągu dnia godzinna drzemka).
8.menshealth nie jest najlepszym żródlem wiedzy odnosnie treningu, odzywiania itp. czytaj forum, pytaj kolegow.

w razie jakichkolwiek pytań - pisz, postaramy się pomóc.




Zmieniony przez - karol88ek w dniu 2011-06-24 10:49:34

Jak byś dał rade to basen najlepiej dzień po mocnym treningu biegowym to będzie świetna regeneracja

tak byłoby optymalnie, ale trzeba byłoby robic jednego dnia trening siłowy i biegowy (jak wypadna interwaly to ich efektywnosc jest wątpliwa), albo basen i siłownie jednego dnia (wymeczone ramiona nie zdąrzą sie zregenerowac i trening na siłowni bedzie robiony dla samego robienia, male korzysci przyniesie).

zaproponowany przeze mnie układ pozwala na efektywne treningi oraz daje czas na regeneracje i przed wszystkim pozwala organizmowi na adaptacje - przyzwyczajenie do wysiłku. ogromnym plusem jest różnorodnosc i wszechsttronnosc. progres zaplanowany jest dlugofalowo.

oczywiscie trzeba obserwowac organizm i reagowac w razie niepokojacych objawów - sennosc, notoryczne przemęczenie, znużenie itp. dlatego wazny jest sen i odzywianie, a takze rozciąganie potreningowe.

@karol88ek
Napisz coś więcej o swoim pływaniu to postaram się coś pomóc w rozpisaniu treningów pływackich.
Tzn:
Jak wygląda u Ciebie technika,ile jesteś w stanie przepłynąć itd.

z technika jest 6/10 - mogłaby byc lepsza - najwiecej musze pracowac przy nawrotacyh i opanowac bezproblemwoe oddychanie na 2 strony. na chwile obecna pływam srednio 60 długoci na treningu, kraulem, wolne spokojne tempo. po przepłynięciu nie czuje zmeczenia, ale w sumie takie mam załozenia -traktuje to jako swoista rekreacje. ponadto brakuje mi techniki i swobody w pływaniu na grzbiecie - jestem w stanie maks. 4 długosci płynąć dlatego staram sie pływac z deska trzmana na biodrach. w ostatnich 3 miesiacach pływałem 5 razy w tygodniu po ok 50 minut jeden trening.

zanim zaczniesz planowac trening musisz wiedziec ze poza basenem biegam 4 razy tygodniowo (interwały, tempówki, przebiezki, wybiegania - różne tempo, dystanse - w zaleznosci od planu) oraz 3 razy w tygodniu mam typowo siłowy trening oparty na złożonych cwiczenaich (martwy, wiosło, przysiad, podrzut) - spokojny, długofalowy linearny progres.

w najblizszym czasie ebde chciał ograniczyc basen do 3 razy w tygodniu, ale skoncentrowac sie na objętosci i przede wszytskim jakosci treningu. celem jest dopracowanie nawrotów, oddech na 2 strony i poprawa grzbietu.

to tyle tak z grubsza:) z góry dziekuje za propozycje, które na pewno przemysle i wezmę pod uwagę:)

Dopiero teraz zajrzałem do tematu bo nie miałem czasu.
Skoro celem jest tylko poprawa grzbietu i nawrotów to proponuje tak:

Rozpływka:
200m Kraul,Żaba(zmiana co 50m)
150 m NN(kraul,żaba,grzbiet)Zmiana co 25m
150 m kraul oddech 3/5/7
Część główna:
Ćwiczenia techniczne do grzbietu
Dokładanka do grzbietu 2x50m(jeżeli z grzbietem u Ciebie ciężko to będzie trudno)
Dokładanka grzbiet(2x prawa,2x lewa) 2x50m
Dokladanka ręce przy ciele(pracujesz swobodnie raz jedna ręka,pociągnięcie i kończysz na biodrze,a potem druga,pamiętaj o mocnej pracy nóg bo się nie utrzymasz)2x50m

+
3x100m ręce grzbiet(baniaczek między nogami)
Staraj się tutaj dobrze poczuć wodę.Ręka łapie jak najdalej i dobre pociągnięcie.

Rozpływka:
100 m gleich
+nawroty

Dobrałem Ci dosyć ostrożnie metraż treningu.Technika mimo wszystko może zaboleć.Zapoznaj się z ćwiczeniami i pamiętaj,że grunt to staranne ich wykonywanie.
Napisz jak się czujesz po treningu.

Sorry,że mało ambitnie,ale teraz mam mało czasu:)

karol88ek napisałeś że nie powinno się ćwiczyć na pusty żołądek.
Domyślam się, że chodzi o "zjadanie mięśni"
A czy błędem jest jeśli idę na basen na czczo (wypiwsszy tylko espresso na rozpęd) przepływam 1 kilometr, wracam i w ciągu 15 minut od wyjścia z basenu dostarczam dużo białka? Czy to pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej?