Pomoc z ustaleniem ilości spożywania produktów - Dieta do oceny

Witam.

Wiem, że wielu użytkowników takich jak ja ma podobne problemy z ułożeniem diety. Nie chcę zaśmiecać forum, ponieważ wiele jest podobnych tematów, lecz nie potrafię z tego wywnioskować, tego co potrzebuję. Czytałem poradniki dotyczące układania diety, mimo to nie wiem ile mam zjeść np. na pierwszy posiłek ile gramów płatków bądź ml mleka itp. Chciałbym wiedzieć jak to obliczyć. Oczekuje porady:)

To dieta, którą po wielu godzinach spędzonych na SFD udało mi się ułożyć

1 posiłek 7:10
Mleko 0,5% 350 ml płatki owsiane 125g, 2 kromki chleba razowego z twarogiem półtłustym, 1 kromka z sałatą serem żółtym i pomidorem, łyżka stołowa oliwy z oliwek

2 posiłek 10:45
3 bułki (grahamki) z masłem, sałatą, serem żółtym i ogórkiem, 1 jabłko, 2 jajka ,,na twardo''

3 posiłek 13:50 (przed treningowy)
ryż biały 150 g, pierś z kurczaka, surówka, marchewka

4 17:30posiłek (po treningowy)
ryba, 150g ryżu brązowego, jogurt owocowy, 2 kromki chleba razowego z serkiem śmietankowym

5 posiłek 21:00
łyżka stołowa oliwy z oliwek, 2 kanapki chleba białego z serem twarogowym półtłustym, 3 jajka na twardo, fasola czerwona

Nie opisałem ile co ma B/W/T ponieważ nie potrafię tego obliczyć i dlatego założyłem ten temat.Proszę o ocenę tej diety.

Moja waga 76 kg
Wzrost 187 cm
Wiek 17

Całkowite zapotrzebowanie - 3564 kcal

1 posiłek 7:10
Mleko 0,5% 350 ml płatki owsiane 125g, serek wiejski orzechy włoskie

2 posiłek 10:45
razowiec mieso warzywa

3 posiłek 13:50 (przed treningowy)
ryż biały 150 g, pierś z kurczaka, surówka, marchewka

4 17:30posiłek (po treningowy)
ryba, 150g ryżu brązowego,

5 posiłek 21:00
łyżka stołowa oliwy z oliwek, 2 kanapki chleba białego z serem twarogowym półtłustym, warzywa

He zapomniałem napisać, że to ma być dieta na masę ale już chyba wszystko wiadomo czyli spokojnie mogę zacząć jeść by rosnąć? Może warto dodać jeszcze 1 posiłek ?Czy to już będzie dobre?

bedzie się liczyć kaloryczność