plan na mase bez liczby serii i powtózeń

Czy to dobry trening na budowę masy ?

Poniedziałek - plecy i brzuch
1.podciąganie się na drążku nad chwytem do klatki
2.martwy ciąg
3.podciąganie końca sztangi
4.szrugsy
5.podciąganie nóg do brody na drążku
6.brzuszki płasko
7.opad na boki z hantlem

wtorek - klatka i triceps
1.wyciskanie sztangi płasko
2.rozpiętki
3.wąskie wyciskanie sztangi
4.francuzkie wyciskanie hantlem siedząc
5.pompki

środa- mma

czwartek - nogi
1.przysiad tylni
2.mc na prostych nogach
3.wykroki z hantlami
4.wspięcia stojąc ze sztangą
5.wspięcia siedząc sztanga
6.odwrotne wspięcia

piątek - barki i biceps
1.push press
2.wznoszenie hantli bokiem
3.wznoszenie sztangi do przodu
4.wznos hantli bokiem w opadzie tułowia
5.uginanie ramion ze sztangą podchwytem
6.uginanie rąk z hantlami suplinacja nadgarstka

sobota - wolne
niedziela - mma

plan jako taki ułożyłem starałem się wzorować na podwieszonym temacie od Ballomus tylko mam problem jak zawsze z ułożeniem dobrej ilości serii i powtórzeń, niedawno wyczytałem ze metoda 12/10/8/6 z dodawaniem obciążeni a co serie na masę jest dobra co o tym sądzicie ? A znowu w sklepie z suplami mi mowili żeby robić 3-4 serie po 8 powtórzeń i masa pójdzie w górę, to jak jest ?

Zmieniony przez - Piertek w dniu 2011-06-19 22:00:24

Jezeli ma to byc typowo kulturystyczny split to po kilku poprawkach bedzie ok, ale sa tez inne treningi z ktorymi warto abys sie zapoznal, zwlaszcza w kontekscie tego ze trenujesz rowniez MMA: HTED Knife'a, 5x5, FBW, poczytaj o nich.
Poprawki:
Martwy na poczatku treningu plecow, rozpietki na koncu treningu klaty, martwy na prostych po wykrokach, dalbym pompki na poreczac na klate i wywalil francuza i pompki. Powtorzenia, moze byc jak napisales, moze byc 5x5, moze byc rampa, poczytaj. Pamietaj ze schemat serii i powtorzen nie jest taki sam dla przysiadu i np rozpietek, stawiaj na cwiczenia podstawowe i tam rob wiecej ciezszych serii, dodatkowe traktuj jako kosmetyke i rob w 2-3 seriach po 8-12 powt.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-19 22:57:03

Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

prq91: nie cytuj atlasu bo sa w nim bledy, powiedzmy ze zawiera mocno nieswieze informacje. Zwlaszcza ten fragment Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. to totalne nieporozumienie. Mozna tak trenowac, ale mozna sie spierac czy jest to najlepsza droga, na pewno nie jedyna...

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-20 09:37:23

revan2005 - dobrze prawisz. Partia trenowana raz w tyg to skrajne lenistwo.
FBW ew. Push/Pull 4-dniowe (pierwotny split) badz HBW rowniez 4x w tyg.

Wypelnij
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

revan2005 pomogł bez ankiety ale wrazie czego prosze bardzo


****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerywalny to od stycznia bo wczesniej miałem 2 mieisące przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28 na wyprostowanej 32 na napiętym bicepsie
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ektomorfik więc tłuszczu praktycznie niema

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masuje od lutego

****STAN ZDROWIA*****************************************

nie jest źle

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek do podciągania

****DIETA*************************************************

masowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko kreatyna i gainery
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

szkoda, Że nie dałeś Wyników -Wyc. mc Przysiad -np. dla ośmiu powt.
iLość serii i powt.zaleŻy W dużej mierze Od celu jaki chcesz danym treningiem osiągnąć