Trening do oceny prosze o pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 67

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa.

Staż treningowy na słowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : Piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka , gryfy , drążek , obciążenie , hantle.

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : gainer kreatyna



poniedzialek
Klatka plaska-triceps

Klatka
1.klatka płaska 12 10 8 6
2.PRZENOSZENIE
SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 8 6
W POPRZEK ŁAWKI
POZIOMEJ
3.Wyciskanie Hantle 12 10 8 6
4.Rozpietki 10 8 6
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE 12 10 8 6
"SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12 10 8 6
SZTANGI W LEŻENIU za głowe
3.Francuskie Hantla 12 10 8 6
4.PROSTOWNIE RAMIENIA 12 10 8 6
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
TUŁOWIA

sroda
Biceps-plecy
1.Unoszenie sztangi 12 10 8 6
podchwytem
2.hantle z supinacja 12 10 8 6
nadgarstków
3.Młotkowy 12 10 8 6
4modlitewnik sztanga 12 10 8 6

plecy
1.Podciaganie na drazku 10 10 10
szerokim uchwytem
2.wioslowanie 12 10 8 6
3.podciaganie sztangielki
w opadzie 12 10 8 6
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ 12 10 8 6
TRZYMANĄ NA KARKU

piatek
barki-klatka skos
klatka skos
1.wyciskanie skos 12 10 8 6
2.wyciskanie hantle skos 12 10 8 6
3.Rospietki skos 10 10 10
4.pompki na poreczy
barki
1.Wyciskanie sztangi 12 10 8 6
sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi 12 10 8 6
wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek 12 10 8 6
bokiem w górę
4.Wyciskanie sztangi zza 12 10 8 6
głowy

Nóg nie cwicze z racji ze dojezdane sa na treningach pilki prosze o korekty lub pomoc w poprawieniu tego

bez nóg masy nie zrobisz poczytaj: https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html 
trening piłki noznej nie zbuduje Ci mięsni nóg tak jak ćwiczenia.
cięzary w podstawowych ćwiczeniach:siad, mc,wl

Rob nogi jak pisze novy i ogolnie za duzo tego wszystkiego masz

No wiec gdzie bedzie najlepiej wrzucic nogi ? i jakie cwiczenia przysiad wykrok i i spiecia na palce beda ok ?

to zależy jakie masz podstawy i na jakich ciężarach pracujesz w siadzie, mc, wl

Ja ci proponuje wyzerować swoje myśli , dac sobie spokój z tym planem treningowym.
na poczatek podać cieżary którymi pracujesz w podstawowych cwiczeniach, zagladnie sie na twój fundament i wtedy łatwiej bedzie mozna okreslić co bedzie dla ciebie dobre a co nie!

trening nóg to podstawa, bo to własnie fundament twojej sylwetki, niekieruj sie tym że grasz w piłke, tym bardziej powinnes ogarnac plan tak by pomógł ci sie stawac lepszym zawodnikiem!!

Pozdrawiam

Moim zdaniem to zdecydowanie za duzo tego wszystkiego, Na Klatke Na biceps. Na duże partie Klatka- Plecy - Nogi 10 - 12 serii
Na małe Biceps triceps 7 - 9 Barki to moim zdaniem indywidualna kwestia ja robie sporo 10-15

no wiec tak mniej wiece wygladaja moje ciezary na 4 serie po10 powtorzen

Klatka
1.klatka płaska 72kg
2.PRZENOSZENIE
SZTANGIELKI W LEŻENIU
W POPRZEK ŁAWKI
POZIOMEJ
3.Wyciskanie Hantle 22kg
4.Rozpietki 16kg
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE 28kg
"SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"
SZTANGI W LEŻENIU za głowe
3.Francuskie Hantla 11kg
4.PROSTOWNIE RAMIENIA 11kg
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
TUŁOWIA

sroda
Biceps-plecy
1.Unoszenie sztangi 28kg
podchwytem
2.hantle z supinacja 18kg
nadgarstków
3.Młotkowy 18kg
4modlitewnik sztanga 36kg

plecy
1.Podciaganie na drazku 4 serie po 10
szerokim uchwytem
2.wioslowanie 50kg
3.podciaganie sztangielki
w opadzie 26kg
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ
TRZYMANĄ NA KARKU

piatek
barki-klatka skos
klatka skos
1.wyciskanie skos 64kg
2.wyciskanie hantle skos 20kg
3.Rospietki skos 16kg
4.pompki na poreczy 4x max
barki
1.Wyciskanie sztangi
sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi 38kg
wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek 8kg
bokiem w górę
4.Wyciskanie sztangi zza 36kg
głowy

nogi nie wiem do konca sam jak z ciezarami