pejkiZks
witam
czytalem troszke artykulow na temat treningu na cyklu saa ( cykl na mase)
i ulozylem cosik takiego
klatka ,biceps,triceps sa robione dwa razy taki trening chcialbym pociagnac przez moj cykl 12 tygodni a potem na pct dac odpoczas miesniam i wszystko po razie robic
duze partie 12 male 9 ( split 3 dni ale to na pct i na regeneracje)
a wiec tak to wygloda
ps tam gdzie + to progresja ciezaru
Poniedzialek -Klatka ,
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 serie 15,12,10.10, +
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4 serie 15,12,10.10 +
-Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie 12,12,12,12,
-biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 15,12,10,8 +
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 10,10,10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,10,10
Wtorek -off
Sroda -plecy,
- Podciąganie na drążku do klatki 4 srie max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4serie 15,12,10,10 +
-Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego 4 serie 15,12,10,10 +
-Martwy ciąg 4 serie 10,10,10,10 +
-triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie 12,10,10,8 +
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12,10,10,8+
- Pompki w podporze tyłem(maszyna) 3 serie 15,12,10,8+
Czwartek -off
Piatek -barki,
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15,12,,12,10 +
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie 15,12,12,10 +
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12,12,12,12,
KAPTURY
-Sztrugusy 4 serie 20,20,20,20
-klatka - jak wyzej tylko (12 seri)
Sobota biceps,triceps (jak wyzej po 9 seri)
Niedziela nogi
3 cwiczenia po 4 serie
prosze o wasze uwagi dzieki z gory
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 80
Wzrost: 170
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 90
Obwód uda: 60
Obwód łydki: niewiem
Staż na siłowni: 3 lata
Ilość spożywanego białka: 2.5
Ilość spożywanych węglowodanów: 5
Ilość spożywanych tłuszczów: 1
Opis przebytych cykli sterydowych: 0
Trening: split ????
Cel cyklu: masa
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 0
Poziom BF%: 13
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): endomorfik
Stan zdrowia: dobry
Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie
PPM podstawowa przemiana materii: normalna
Wyciskanie leżąc (MAX): 100
Martwy ciąg (MAX): 160
Przysiad (MAX): brak
czytalem troszke artykulow na temat treningu na cyklu saa ( cykl na mase)
i ulozylem cosik takiego
klatka ,biceps,triceps sa robione dwa razy taki trening chcialbym pociagnac przez moj cykl 12 tygodni a potem na pct dac odpoczas miesniam i wszystko po razie robic
duze partie 12 male 9 ( split 3 dni ale to na pct i na regeneracje)
a wiec tak to wygloda
ps tam gdzie + to progresja ciezaru
Poniedzialek -Klatka ,
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 serie 15,12,10.10, +
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4 serie 15,12,10.10 +
-Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie 12,12,12,12,
-biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 15,12,10,8 +
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 10,10,10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,10,10
Wtorek -off
Sroda -plecy,
- Podciąganie na drążku do klatki 4 srie max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4serie 15,12,10,10 +
-Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego 4 serie 15,12,10,10 +
-Martwy ciąg 4 serie 10,10,10,10 +
-triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie 12,10,10,8 +
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12,10,10,8+
- Pompki w podporze tyłem(maszyna) 3 serie 15,12,10,8+
Czwartek -off
Piatek -barki,
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15,12,,12,10 +
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie 15,12,12,10 +
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12,12,12,12,
KAPTURY
-Sztrugusy 4 serie 20,20,20,20
-klatka - jak wyzej tylko (12 seri)
Sobota biceps,triceps (jak wyzej po 9 seri)
Niedziela nogi
3 cwiczenia po 4 serie
prosze o wasze uwagi dzieki z gory
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 80
Wzrost: 170
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 90
Obwód uda: 60
Obwód łydki: niewiem
Staż na siłowni: 3 lata
Ilość spożywanego białka: 2.5
Ilość spożywanych węglowodanów: 5
Ilość spożywanych tłuszczów: 1
Opis przebytych cykli sterydowych: 0
Trening: split ????
Cel cyklu: masa
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 0
Poziom BF%: 13
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): endomorfik
Stan zdrowia: dobry
Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie
PPM podstawowa przemiana materii: normalna
Wyciskanie leżąc (MAX): 100
Martwy ciąg (MAX): 160
Przysiad (MAX): brak
Krzysztof Piekarz
flex1976
