Co jeść żeby nabrać na masie ?

Witam. Mam 15 lat, ważę 60kg i ćwiczę 3x w tygodniu.
Na śniadanie jem często płatki na mleku (nesquik, chirios itp.) lub jakieś kanapki z szynką i pomidorem czy z dżemem.
na obiad jem różnie (nie zależy to ode mnie co będzie) ale najczęściej są to ziemniaki, kotlet (schabowy, mielony) i surówka jakaś.
na kolacje też różnie jem, ale przeważnie jakieś kanapki z mięsem i pomidorem lub jajecznicę z kurzych jaj (z 3).

między posiłkami zeby nie byc glodnym dojadam chlebem z jakims dodatkiem [szynka,ser,warzywa(co jakiś dłuzszy czas nutella)]


proszę o pomoc w ulozeniu dla mnie jakiejs diety ponieważ jestem w tym zielony.
piszcie co jesc, czego unikać i dlaczego.
z gory dziekuje!

Dodam jeszcze ze nie uzywam zadnych suplementów typu kreatyna.

10 wskazowek zywieniowych i ogolnie poczytaj podwieszone.

Jedz dużo i zdrowo.
Nie cukierki, nie chipsy a płatki nesquik zamień na musli a jeśli lubisz mleko takie czekoladowe to dodaj kakao i musli i masz cud miód :P Białe pieczywo zmień na razowe a ziemniaki (jeśli możesz) to na ryż chodź też jem ziemniaki bo mama nie pozwala ryżu :)

I też polecam 10 rad bo ja też na tym bazuję. Mam 15 lat, i nie mam diety. No jakąś mam ale chodzi o to, że nie jem ciągle tego samego tylko to co jest to żrę :)

A z tymi kanapkami to jak jest? z czym najlepiej wcinać? bo czytałem ze szynki i wędliny nie są zbyt dobre bo są przetwarzane, i lepiej jeść mięso. czy to prawda?

lepiej mięso, ale jesli kupsiz mięso i sam upieczesz szynke to tez mzoe byc, pieczywo najlepiej razowe, do tego warzywa i przegryz orzechami