Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12 pwt
SZRUGSY 3s 10 pwt
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s 12 pwt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s 9 pwt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10 pwt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s 10 pwt
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10 pwt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8pwt
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12 pwt
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10 pwt
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 8 pwt
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10 pwt
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 pwt
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s 10 pwt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8 pwt
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pwt
Czy ten trening można by było robić 3 razy w tygodniu czy podzielić np. plecy,biceps,barki i klata, triceps,przedramiona +brzuch. Wtedy partia byłaby trenowana 2x w tygodniu. I lepiej robić po 12 pwt czy 10 przez kilka serii czy robić 12,10,8?