Trening na rzeźbę

Witam,nadszedł czas aby zmienić trening i staram się go sam ułożyć , powiedzcie mi co zamienić/wyrzucić i dodać.Mam 16 lat (21 lipca je obchodzę)175 cm wzrostu 65 kg wagi.

Poniedziałek:
Plecy+biceps+barki
1.Biceps

-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (Tzw „21")16/14/12 powt.

2.Plecy

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)18/16/14/12 powt.
-MC NA PROSTYCH NOGACH 18/16/14/12 powt.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 18/16/14/12 powt.
-Tutaj nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa :D ale coś takiego jak ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) tylko zamiast tego sztangą :P 18/16/14/12 powt.

3.Barki

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/14/12 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/14/12 powt.
-Wyciskanie sztangielek 16/14/12 powt.

Środa:
Klata+triceps
1.Klata

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 18/16/14/12 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 18/16/14/12 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12 powt.

2.Triceps

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 16/14/12 powt.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 16/14/12 powt.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 16/14/12 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 16/14/12 powt.

Piątek:
Nogi

1.Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 18/16/14/12 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 18/16/14/12 powt. (mam takie coś w domu specjalne)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 18/16/14/12 powt.
-Czwartego ćwiczenia właśnie nie mam,jeśli jakieś znacie podajcie co dodać.

Aha i zapomniałem napisać że każdego dnia treningu ćwiczę brzuch i oczywiście rozgrzewka jest przed treningiem.Krytyka mile widziana proszę o pomoc co zamienić, a co dodać lub wyrzucić,pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 65kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Rzeźba/Masa

Staż treningowy na słowni: ok.2 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwiczę w domu na siłkę też czasem chodzę

Dieta: Była

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2011-06-23 19:30:37

nie ma czegos takiego jak masa/rzezba, druga sprawa róznica jest w diecie dodatni bilans i ujemny bilans, plan według mnie sie nie nadaje, ale powoli.

Podaj ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, zagladnie sie do podstaw i wtedy bedzie mozna myslec.

Tomasz1405:
Mam hantle regulowane do 10 kg i używam 7.5-10kg zależnie od ćwiczenia tzn jeden hantel tyle kg ma . A sztanga różnie bywa zależy też na co np klate to 35kg bo na rzeźbę a np biceps/triceps to 20 kg .

Siwy widze ze nie rozumiesz pewnych spraw, na rzezbe i na mase plany sa praktycznie identyczne (napewno na twom poziomie wytrenowania) rózni sie dieta i dodatkowo areoby, ale nie niemasz z czego rzezbic, nawet niewiesz OCB, cwiczenia które mnie interesuja przysiad wyciskanie martwy, dieta to podstawa .

Tomasz1405:
Wiem że dieta to podstawa miałem kiedyś dietę na mase pare kg mi przybyło ale tak to krucho .

narazie to ty nie musisz stosowac jakis specjalnych diet , tylko znac podstawy odzywiania i poprpstu porzadnie jesc i skupic sie na tym, druga sprawa jakim ty sprzetem dysponujesz mozesz napisac szczegolowo, sprzet obciazenie??

Gryf prosty obciążenie ok 50 kg , 2x hantle regulowane max 10 kg jeden drążek do podciągania , ławeczka prosta nie regulowana własnej roboty , ławeczka regulowana kupiona , rowerek ;p i w ławeczce mam modlitewnik i do nóg .

Pod koniec wakacji postaram się coś lepszego kupić

a ile byłbys wstanie podniesc np przy cwiczeniu wyciskanie sztangi na ławce poziomej dla np 10 powtorzen

Mało .. ;x na siłe nie ćwiczyłem . Ale mam zamiar niedługo zacząć. Ze 45 kg .. ;d

Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2011-06-23 20:42:49

siwy załatw sobie wiecej obciazenia, sprawa nie trudna , dopki nie kupisz sobie moze byc przeciesz nawet jaka płytka chodnikowa , lub jakis złom zważony, zacznij jesc porzadnie, nastepna sprawa plan masz przeczytaj sobie dokładnie wypowiedz uzytkownika drsguat i masz tam podanego gotowca którym mozesz zaczac.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html