Split 4x - rampa, mds

Witam.

Po walce z redukcją (106 -> 68) przyszedł czas na rozpoczęcie jakościowej masówki, a w tym celu chciałbym dopiąć trening na 102%. Po wariacjach z FBW, jednym, niezbyt udanym trzydniowym splitem i modyfikacjami push/pull mój wybór padł na czterodniowy split zawierający inne metody progresji niż te, które stosowałem od początku mojej przygody ze sportami siłowymi. Nie stosowałem również nigdy metody super serii, stąd decyzja o ujęciu w planie MDSów. Odstąpiłem od planu wzdrożenia w życie FBW 5x5, lecz w przypadku niewypału z pewnością do niego wrócę.

No ale dość teoretyzowania, czas na plan:

PN - Plecy + kaptur
P: Martwy ciąg [ RAMPA 5 ]
P: Podciąganie szerokim nachwytem [ RAMPA 7 ]
P: Wiosłowanie sztangą [ RAMPA 8 ]

K: Szrugsy [ 3x ]


WT - Klatka + triceps
K: Pompki na poręczach [ RAMPA 6 ]
K: Wyciskanie hantli skos+ [ 4x12-8 ]
K: MDS - rozpiętki skos+/ poziomo/skos- [ 2-3-4-1 (x10 dla pierwszego członu) ]

T: Wycisk w wąskim uchwycie [ RAMPA 8 ]
T: Wyciskanie francuskie [ 3x10 ]
T: Prostowanie na wyciągu [ 2x12-10 ]


CZW - Uda + łydki
N: Przysiad ze sztangą na barkach [ RAMPA 6 ]
N: Przysiad bułgarski [ 3x12-8 ]
N: Prostowanie siedząc [ 3x15-12 ]
N: Żuraw [ 4x10 ]
N: Uginanie leżąc [ 3x12-10 ]

Ł: Przetestuję poniższe rozwiązanie, w razie niewypału wrócę do wspięć siedząc + stojąc 3x
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach


PT - Barki + biceps + przedramię
B: Wyciskanie sztangi sprzed klatki [ RAMPA 8 ]
B: Podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia [ 3x10 ]
B: MDS - unoszenie hantli w przód/wznos boczny/wznos boczny w opadzie tułowia [ 10-8 dla pierwszego; x 2-3-4-1 ]

Bs: Uginanie ze sztangą [ RAMPA 8 ]
Bs: Młotki 3x10-8
Bs: Uginanie na modlitewniku 2x12-10

P: Uginanie podchwytem + nachwytem [ 3-4x max ]



Moje pytania:
I - Czy ogólnie nie błądzę? Rampowanie jest dla mnie nowością, więc proszę o ewentualne poprawki i wszelkie wskazówki

II - Co do treningu bicepsów - kombinowałem, jak można by wpleść w ten trening MDS. Wówczas wyglądałoby to tak:
1) wielostawowe w rampie
2) uzupełniające (brak pomysłu - np. uginanie z supinacją?) 3x10-8
3) MDS

III - Czy w dniu pleców zastosowanie trzech ramp nie czyni wytwarza zbyt dużej objętości? Może wiosło dać w 3x12-8?

Z góry dziękuję za wszelką pomoc, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: +/- 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: oczywista oczywistość ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: preparaty prozdrowotne, podstawowe (tj. wpc, bcaa)

Zmieniony przez - tehmnb w dniu 2011-06-23 21:59:59

Rampowanie wykonuj tylko w podstawowych bojach + ew barki

Na początek dałbym spokój z rampą zrobiłbym FBW, HST, jedne z lepszych planów na mase i można fajnie modyfikować, spilt to już w pewnym sensie kosmetyka, potem można się nim zająć.

Jak wyglądał twój FBW ?

1) Korzystałem z dwuplanowego FBW, które korygował Traktor:

A
1. X
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s (20-15)

B
1. X
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s (20-15)

X:
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wypchanie na suwnicy 3s (12-10-8)
3. Przysiad tylni 3s (12-10-8)

Wariantu FBW 5x5 nie próbowałem.


2) Właśnie dlatego zdecydowałem się na rampę, żeby nie powielać ciągle 'weiderowskich' schematów - coś innego, ze stałą progresją, praktycznie coś w formie 5x5.

Co do rampowania, być może źle zrozumiałem słowa Pumy, ale kiedyś w swoim FAQu napisał, aby zastosować rampę w ćwiczeniu złotym, wielostawowym + wielostawowym uzupełniającym.

Zmieniony przez - tehmnb w dniu 2011-06-24 20:32:58

I jak efekty po tym planie ?

Spróbuj wariant FBW 5x5 bardzo fajny trening, rion10 w swoim temacie podał tam gotowy plan którym śmiało możesz ćwiczyć.

Jak dla mnie ten plan troche zwariowany, ale traktor widocznie miał taką idee wiec nie mam zastrzeżeń, każdy ma swój pogląd na pewne rzeczy

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 20:52:02

Ciężko dać jednoznacznie stwierdzić jak z efektami masowymi, bo była to redukcja, ale do pewnego momentu progres był znaczny (siłowo wiadomo - ujemny bilans, ale pewne jest jedno - po tej redukcji nie została ze mnie sama skóra z układem kostnym )

Jeżeli chodzi o FBW 5x5, to najpewniej wezmę najprostszą wersję, tj.
A:
- Przysiad ze sztangą na barkach 5 x 5
- Wyciskanie na płaskiej 5 x 5
- Wiosłowanie w opadzie 5 x 5
- Pompki na poreczach (wersja 'triceps') 3 x 8-10
+ łydki/brzuch

B:
- Przysiad ze sztangą na barkach 5 x 5
- Wyciskanie z klatki stojąc 5 x 5
- Martwy ciąg 3 x 5
- Drążek wąski podchwyt 3 x 10
+ łydki/brzuch


Nasunęło mi się pytanie dotyczące powyższego systemu - w którym tygodniu powinenem dojść do swojego 5RM? Czy 5-6 tydzień będzie ok? Później polecieć jeszcze 100% + stała progresja cotreningowa?

Zmieniony przez - tehmnb w dniu 2011-06-24 21:12:28

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

przeczytaj dokładnie art, tam jest opisane o skokach ciężarów, nie będe wklejaj tutaj cytatów Ale w okolicach 6-8 tyg powinieneś dojść, jeśli skoki ciężarów nie bedą gwałtowne.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 21:28:56