prosze o ocene treningu

Witam
Proszę o ocenę treningu może byście coś w nim zmienili jesli trzeba plan na masę mięśniowa dietka suplementacja jest wiec tylko dobry trening i nie ma opie.... sie ;)

Dzień 1: Klatka + tricepsy
Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 10-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie 10-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-8
Krzyżowanie linek górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10-8
Wyciskanie francuskie siedząc 3serie 10-8
prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)


Dzień 2:Plecy + bicepsy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku 3*10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3*10
Martwy ciąg 3*10
Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą)3*10

uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie 10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie 10-8
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie 10-8
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 10-8

Dzień 4: Uda + łydki
Przysiad ze sztangą na barkach 4*12-8
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4*12-8
Wypychanie ciężaru na maszynie 4*12-8
Hack-przysiady

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - minimum 20 powtórzeń w serii

Dzień 5: Obręcz barkowa + brzuch
wyciskanie hantli 3*10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10

Pozdrawiam

Dzień 1: Klatka + tricepsy
Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 10-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie 10-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-8
Krzyżowanie linek górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8
Z 2 ostatnich wybierz jedno, albo brama albo rozpietki.

Jako pierwsze daj wielostawowe cwiczenie: pompki na poreczach lub wyciskanie wasko
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10-8
Wyciskanie francuskie siedząc 3serie 10-8
prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
A z powyzszych wybierz jedno, 2 cwiczenia w sumie na triceps wystarcza.


Dzień 2:Plecy + bicepsy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku 3*10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3*10<-nie podoba mi sie ta nazwa, wzbudza negatywne skojarzenie z prostymi w kolanach nogami, podczas tego cwiczenia nogi maja byc lekko ugiete.
Martwy ciąg 3*10
Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą)3*10
Ciag na poczatek, sciaganie linki zastap podciaganiem na drazku.

Daj na poczatku mlotki albo uginanie ramion ze sztanga, a jako drugie wybierz ktores z ponizszych, tu tak jak na triceps wystarcza 2 cwiczenia.
uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie 10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie 10-8
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie 10-8
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 10-8

Dzień 4: Uda + łydki
Przysiad ze sztangą na barkach 4*12-8
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4*12-8
Wypychanie ciężaru na maszynie 4*12-8
Hack-przysiady
Wywal 1 lub 2 z podkreslonych i daj cos na tyl uda, np. ciag na sztywnych nogach, zuraw

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - minimum 20 powtórzeń w serii

Dzień 5: Obręcz barkowa + brzuch
wyciskanie hantli 3*10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10 <-zamiast tego zrobilbym wiecej serii wyciskania
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10<-lepszy bedzie high pull, ale jako pierwsze lub drugie cwiczenie dnia.
Dodaj cos na tyl barku.


Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-24 12:18:54