split podwojny a progresja

B2: nogi, plecy, bicepsy. PONIEDZIALEK
przysiad ze sztangą powt 2x 8,8
prostowanie nóg 2x10 co tyg zmiana na uginanie nóg pojedynczo 2x10
drążek nachwyt szeroko 4s/2s-lekko/2s-max
martwy ciąg 2s 8,8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem na szerokości barkow 2s 8,8
uginanie ramion szeroko 2s 12
BRZUCH lekko

A1: klatka, barki, tricepsy. WTOREK
wyciskanie sztangi płasko 2s 8,8
wyciskanie sztangielkami skos 1/ 2s 8,8

wyciskanie hantli 2s 10,10
high pull 2s 8,8

francuskie sztanga łamana do czoła łokcie sztywno bez bujania 2s 8,8
wyciskanie francuskie hantli lezac głowa w dol 2s 12

Łydki lekko

B1: nogi, plecy, bicepsy. CZWARTEK
przysiad 3s 8,8,8
uginanie ud 3s 8,8,8

wiosłowanie Pol sztangą w opadzie jednorącz 3s 8,8,8
podchwyt wyciag szerokość barkow 2s 8,8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10,10,10

BRZUCH ciezko
A2: klatka, barki, tricepsy. PIĄTEK
wyciskanie skos sztangi 1/ 2s 8,8
wyciskanie sztangielek skos 2/ 2s 8,8

unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej 1/ 3s 10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę wylewajaco 3s 12
wyciąg nachwyt szerokość barków 3s 10,10,10
łydki ciezko


I TAK ja rozpisalem tylko te serie które robie na maxa czyli np jak jest przysiad 8,8 to celuje w pierwsza serie 8 powt a druga ile los da oczywiscie rozgrzewka jest tak jak przy rampie praktycznie ale np jakbym mial 3-4 serie to jak to rozlozyc ile ma byc serii na maxa? np jak jest 4x8 to mozna tak tym samym ciezarem 4,6,8,8 powt < progresja powt? albo np jak jest 10,8,6,4 to tylko ta ostatnai na maxa? czy jak bo chyba 2 serie na maxa starcza a resztez z zapasem 3-1 powt?

Prosilbym rozpisac mi serie i jak rozkladac obciazenie np jak ma byc przysiad 4 serie po 8 powt

a i przy izolowanych kazda seria parwie na maxa?

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa sila

Staż treningowy na słowni: 3,5 lat

Uprawiane inne sporty: bieganie czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag gorny laweczka 2 gryfy lamane, 2 gryfy proste , 4 male gryfiki, 200kg obciazenia, drazek, maszyny na nogi(prostowanie nog i uginanie)

Dieta: 5-6 posilkow

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2011-06-24 12:23:19

Serie jak to ujales "na maxa", rob nie dluzej niz miesiac w czasie 3 miesiecznej progresji. Rozplanuj ciezary tak, zeby problemy z zaliczaniem powt zaczely sie po ok 2 miesiacach, nastepnie proboj kontynuowac progresje przez kilka tygodni, nastepnie przerwa, zanizenie ciezarow i od nowa.

.. ale niektorzy robia np regresje to maja przykladowo 4 serie na maxa co tydzien, a w progresji z 2-1 przy rampie tez 2-3 na maxa a nie wiem jak to jest w splicie 2xtyg ja robie to tak np 8 powt to 100kg zaczynam z 50kg 5 ruchow potem 65kg 5 ruchow, 80kg 5 ruchow kg, i z 3 ruchy 90 kg zeby przyzwyczaic stawy i miesnie sa przygotowane na ciezko serie

ale niektorzy robia np regresje to maja przykladowo 4 serie na maxa co tydzien, a w progresji z 2-1 przy rampie tez 2-3 na maxa

Źle robia.