Trening przed 40-stką

Witam.
Niedawno wskoczyło mi na kark 38 latek.
Pierwszy raz przygodę z siłownią zacząłem w wieku 19 lat i trwało to ok. 1/2 roku. Zanim przystąpiłem do treningów przeczytałem całą masę "Muscle & Fitness " , więc posiadałem "minimum" wiedzy.
6 tygodni temu rozpocząłem treningi na nowo.
Niby wszystko ok..... Mięśnie twardnieją i powolutku jakby rosną , siły przybywa ... ale moje pytanie jest następujące.
Czego mogę się spodziewac rozpoczynając trening w takim wieku ?
Czy na tym forum są osoby które zaczynały tak jak ja , i jakie efekty dała im siłownia ?
Nie spodziewam się "gwałtownego" przyrostu masy i siły , i na pewno dalej będę trenował , ale jeśli ktoś jest w podobnej sytuacji jak ja , lub zna takie osoby ( które pomimo późnych początków osiągnęły jakieś fajne efekty ) , będzie to dla mnie dodatkową motywacją :)

Ps. Mam nadzieję , że to odpowiedni dział .

Czego ? efektów

Normalnie ćwiczy jak każdy, zdrowa dieta + ew suplementacja do uzupełnienia braków w diecie.

Mógłbyś wypełnić ankietę, podać plan którym ćwiczysz oraz wyniki w podstawowych ćwiczeniach.

38 lat, to może nie pierwsza młodość, ale z odpowiednią dietą i treningiem, masz dużą szansę coś osiągnąć :>

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-06-25 13:40:41

Ankieta była do wypełnienia przy pierwszym poście...
Ale napiszę co pamiętam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 38

Waga : 98

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa / kondycja / rzeźba

Staż treningowy na słowni : 6 tygodni

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas ( stos 90 kg. ) 2 ławki regulowane , 3 gryfy ( jeden łamany ) , 10 hantli regulowanych i w sumie ok. 160 kg obciążenia.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : nie wiem .. w wieku 18 lat miałem złamany kręgosłup ( na szczęście bez przerwanego rdzenia kręgowego )

Zażywane suplementy : Białko Ostrowii ok. 40 gram wieczorem

Mój plan treningowy :

Poniedziałek - Klatka i Biceps :

1. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 30' ) 4 x 12-8 48kg.
2. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-8 18kg.
3. - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12-8 12kg.
4. - wyciskanie na wyciągu siedząc 4 x 12-8 50kg.

5. - uginanie sztangi łamanej stojąc 4 x 12-8 28kg
6. - uginanie sztangielki o kolano 4 x 12-8 12,5kg.
8. - uginanie sztangielek " młotkowe " 4 x 12-8 15kg.
7. - uginanie sztangielki " modlitewnik " 4 x 12-8 12,5kg.

Wtorek - Plecy i Triceps :

1. Ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie za głowę 4 x 12-8 45kg.
2. Ściąganie drążka wyciągu siedząc wąski uchwyt 4 x 12-8 55kg.
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12-8 25kg.
4. Ściąganie drążka wyciągu podchwyt wąski uchwyt 4 x 12-8 40kg.

5. Wyciskanie kratownicy zza głowy stojąc 4 x 12-8 25kg.
6. Wyciskanie sztangielki francuskie stojąc 4 x 12-8 10kg.
7. Ściąganie łamanego drążka na wyciągu stojąc 4 x 12-8 25kg.

Środa - wolne

Czwartek - Nogi i Barki :

1. Przysiady 4 x 20 – 18 ( bez obciążenia jak na razie ) sam ważę prawie 100kg.
2. Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 4 x 12-8 40kg.
3. Uginanie nóg ( pojedynczo ) na wyciągu stojąc 4 x 12-8 15kg.
4. Wspięcia na palce stojąc 4 x 20 30kg.
5. Wspięcia na palce siedząc ( na podstawce ) 4 x 20 100kg.

6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12-8 30kg.
7. Wyciskanie „ Arnolda „ sztangielek siedząc 4 x 12-8 15kg.
8. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12-8 7,5kg.
9. Unoszenie sztangielek przodem 4 x 12-8 5kg.

Piątek - Biceps , Triceps , Przedramiona

Biceps i Triceps tak jak na poprzednich treningach

1. Uginanie przedramion podchwytem 4 x 12-8 20kg.
2. Uginanie przedramion nachwytem 4 x 12-8 25kg.

Dodatkowo po skończeniu ostatniej serii na daną partię mięśni „dobijam” je jeszcze powtórzeniami ze zmniejszonym obciążeniem. Np. : Robiąc ostatnią serie na biceps na modlitewniku , natychmiast bez odpoczynku biorę sztangielki ważące 10kg i robię dodatkowo po 10-8 powtórzeń ( do wyczerpania mięśni ) , a zaraz po nich biorę jeszcze sztangielki ważące 7,5kg. I robię to samo.
Robię to ze wszystkimi trenowanymi partiami mięśni ( zawsze po ostatniej serii na grupę ) . Taki trening powoduje niesamowite pieczenie mięśni i ich napompowanie .
To chyba wszystko.
Jeśli znacie osoby , które rozpoczęły treningi w podobnym wieku , lub sami jesteście w takiej sytuacji , to proszę opiszcie swoje efekty . Będzie to dla mnie niesamowitą motywacją .
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - incasent w dniu 2011-06-25 23:37:41

Zmieniony przez - incasent w dniu 2011-06-25 23:40:12

nie jaraj sie tak jakbys miał ze 60 lat to jeszcze ok a tak po prostu kolejny ciut zapóżniony typek który musi kilka miesiecy pomachać żeby nadgonić peleton

nie ma przed tobą żadnych ograniczeń, jesteś ty i sprzęt. cwicz a sam zobaczysz . im więcej czasu nie ćwiczyłeś, im bardziej się zapuściłeś, i im bardziej jesteś teraz zmotywowany, tym szybciej będziesz widział efekty i tym większy osiągną one wymiar.

Najwazniejsze zebys nie zapominal o duzej ilosci zielonych warzyw w diecie bo to one warunkuja Twoje libido - i to w kazdym wieku.

Już się tak " nie jaram " ;) ... jestem na to " za stary " :D
Jem sporo zielonych warzyw i owoce. Oprócz tego chude mięso ( indyk , pierś kurczaka , kefiry itd. ) . Staram się jeśc jak najmniej przetworzone produkty.
Całkowicie odstawiłem słodkie gazowane napoje , alkohol , chleb itp.

Nadal czekam na wpisy osób w podobnym wieku , lub znających takowych :)
Będę wdzięczny za każde info ..

Pozdrawiam

up

Posłuchaj jak bedziesz czekał to sie nie doczekasz, tu jest dział dla początkujacych i zazwyczaj siedza tu osoby młode , choc jest tu kilka osob w podbnym wieku chwile juz nie zagladali, dla ciebie jest dział:

PO 35 ROKU ZYCIA wejdz na głowna karte forum i znajdz taki i tam siedza chłopacy co ci pomoga .

https://www.sfd.pl/Trening_Teutońskiego_Monstrum_czyli_GVT_wg_Wodyna_str_187-t592390.html

To powinno wystarczyc za odpowiedz i motywacje.