4 dniowy split na mase do oceny

Witam. Planuje od przyszłego tygodnia rozpocząć ćwiczyć 4dniowym splitem. Wcześniej ćwiczyłem planem:
Poniedziałek klata+triceps:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie
3. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie
4. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąc - 3 serie

Środa plecy+biceps:
1. Podciąganie na drążku - 5 serii
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie
3. uginanie ramion ze sztangą - 4 serie
4. uginanie ramion z hantelkami - 4 serie.

Piątek nogi+barki:
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
4. wyciskanie sztangi ponad głowę - 4 serie
5. unoszenie hantelek bokiem - 4 serie
6. unoszenie hantelek w opadzie tułowia - 4 serie.

A oto plan, który ułożyłem. Proszę o ocenę.

Poniedziałek klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie

Wtorek biceps+triceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 4 serie
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3 serie
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 4 serie
6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie

Czwartek plecy:
1. "MARTWY CIĄG" - 5 serii
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - 4 serie
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE - 4 serie
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie

Piątek nogi+barki:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 4 serie
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie
4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie.

Chciałbym również kupić jakieś odżywki i nabrać troche masy;) 2 razy robilem cykl na kreatynie (mono) i jestem zadowolony z efektów ale nie wiem czy oplaca sie jeszcze raz zrobic tak samo czy kupić teraz np. matrix kreatynowy albo polaczyc mono z jablczanem. Proszę o porady. Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta, łamana, gryf prosty i łamany, hantelki, drążek.

Dieta: Żadna sprecyzowana ale staram się jeść wartościowe posiłki i dostarczac duzo białka;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: w tym momencie brak

Plan którym ćwiczyłes poprzednio.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach.

Podaj, wtedy będzie mozna pomóc.

Pozdrawiam.

Venc1Lq plan jakim ćwiczył prędzej ma podany na początku.
"nabrać troche masy" to jedz sensowne posiłki i pamietaj o regeneracji.
1 rok i 2 cykle na krecie??!!nic nie kupuj a ogarnij podstawy(micha)
https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
nogi w dzien po plecach!!u słabo.
podaj ciężary w siadzie, mc, wl.

Wyciskanie sztangi na płasko robie seriami po 70kg. Przysiady ok. 40kg, martwego ciągu jeszcze nie robilem wiec nie znam swoich mozliwosci ale sadze ze bedzie to ok.50kg. Powinienem coś zmienić w tym planie, ewentualnie zamienić dni cwiczen danych partii? Z góry dziękuję za wszelkie porady. Pozdrawiam

Tak, powinieneś wyrzucić ten plan do kosza i skupić się na podstawach.
Przysiad 40kg? A wyciskanie 70kg....

Plan FBW, jeden zestaw.

Pozdrawiam.

Ok. Więc zacznę robić 5x5.
pon-śr-pt

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

Dzięki za sugestie.

Jeszcze jedno pytanie, czy oplaca sie do tego zestawu dorzucić coś na bicepsy i tricepsy, ewentualnie cwiczyc tylko te partie we wtorek lub w czwartek?

masza błędy powinien wyglądać tak:
siady
wyciskanie stojąc z przodu nie zza karku(kontuzjogenne)
mc
wl
wiosło
nie musisz nic dokładać na łapki najwyżej na brzuch lub na łydki na zmiane po 2s 15-20 powtórzeń