Plan Treningowy do oceny

Witam ćwiczę już na siłowni 3 lata kiedyś jechałem różnymi planami itp ostatnio pół roku temu gdzieś ułożyłem własny plan który chciał bym żeby ktoś z większym doświadczeniem mi go ocenił i jakie mógł bym przeprowadzić w nim zmiany by był efektywniejszy.

1. Sobota: Klata+bicpes+triceps
1) Wyciskanie na ławce - szeroki uchwyt
2) Wyciskanie na ławce pochyłej - wąski uchwyt
3) Wyciskanie sztangielek
4) Rozpiętki
5) Biceps na gryfie - szeroki uchwyt/ biceps hantelkami na krześle
6) Biceps na gryfie - wąski uchwyt/ biceps młotkowy hantlami
7) Triceps na krześle
8) Triceps na wyciągu

2. Wtorek : Plecy+nogi+barki+przedramie
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie sztangi w opadzie
3) Przysiady z gryfem na plecach
4) Wspięcia na palce z gryfem na plecach
5) Wyciskanie na barki przód/wyciąg przód
6) Wyciskanie na barki tył/ wyciąg tył
7) Unoszenie sztangielek do góry przed sobą
8) Przedramie na gryfie nachwytem 15x i następnie podchwytem 15x

3. Czwartek : ogólnie-atlas
1) Barki wyciąg przód
2) Barki wyciąg tył
3) Rozpiętki
4) Biceps-wyciąg
5) Przyciąganie w siadzie prostym
6) Unoszenie nóg w zwisie
7) Triceps w zwisie-własny ciężar ciała
8) Wypych-nogi

Ćwiczenia z wtorku i soboty wykonują po 9 razy 4 serie rozgrzewka osobno natomiast czwartkowy 5 seri po 3-6 powtórzeń w tym rozgrzewka. Oraz oprócz tego robię A6W dziennie oraz 3x w tygodniu biegam interwałowo w poniedziałki, środy i piątki.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

ankietę to kto wypelni

robisz a6w

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Kaed
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU:37cm
OBWÓD ŁYDKI:38cm
OBWÓD UDA:50cm
OBWÓD BIODER:86cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104cm
OBWÓD NADGARSTKA:16cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:17cm
Pomiary mogą być nieco inne ponieważ mierzyłem sam i wiadomo jak to jest. A i mam miarę krawiecką tylko do 84cm ;/ przez co powyżej tej wartości wymiary są "na oko"

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:74kg
Nie wiem jak to zmierzyć nie ogarniam tej strony podanej w wzorze ankiety a kalkulator z sfd.pl mi nie działa.
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nigdy jeszcze nie próbowałem v-maxa swoich mięśni.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:
SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :Do końca życia ^^

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Tylko cwiczyłem od 3 lat przedtem nie robiłem nic szczególnego

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Brak
PRZEBYTE KONTUZJE:Złamana ręka lewa w łokciu około 6 lat temu oraz promieniowa nadgarstka w ręce prawej 3 lata temu.
ALERGIE:Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:Atlas

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Żadną


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

cel: siła kulturystyczna ?! Lo*****

jakie plany robileś poprzednio? 'różne' to slabe i niewystarczajace okreslenie 3letniego treningu.

3 lata trenujesz i nie znasz swoich maksow w podstawowych cwiczeniach, tj wl, mc, siad?

dziwne..

Zmieniony przez - karol88ek w dniu 2011-06-26 11:10:27

przez poprzednie 2.5 roku ćwiczyłem klatę w soboty. biceps+triceps+przedramie w wtorki oraz plecy+barki w czwartki te same ćwiczenia co w rozpisce wyżej tyle ze bez atlasu i po 3 serie 6 powtórzeń na serię. A co do maksów nigdy nie próbowałem ponieważ nie miałem jakoś potrzeby sprawdzania.

nóg nie robiłeś wcale?

napisz jak w ostatnim tygodniu wygladąl twój trening: jaki dzien, jakie cwiczenie, ile serii, ile powtórzeń, jakie ciezary..

właściwie to cofnij się do tego co należy robić gdy się jest całkowicie początkującym

fbw z głównymi ćwiczeniami, z treningiem nóg na początku treningu

ta kiedyś bez nóg ćwiczyłem i to było moją największą głupotą tzn. ćwiczyłem z znajomym który mówił a na chu... nam nogi potrzebne. A i przez pół roku robiłem tak ze zmieniałem że raz w tygodniu była klata+biceps+triceps a dwa bary+plecy+przedramie i w następnym tygodniu 2x klata+biceps+triceps raz barki+plecy+przedramie

Więc już opisuję:
Wtorek:
1.Rozgrzewka
2.Przyciąganie sztangi w opadzie
38kg-4 serie po 9 powtórzeń
3.Martwy
38kg-4 serie po 9 powtórzeń
3.Przysiady
30kg-4 serie po 9 powtórzeń
4. Wspięcia
38kg-4serie po 9 powtórzeń
5. Wyciskanie przód
38kg-4 serie po 9 powtórzeń
6. Wyciskanie tył
33kg-4 serie po 9 powtórzeń
7. Unoszenie sztangielek
6kg na rękę 4 serie po 9 powtórzeń
8.Przedramie na obie ręce na gryfie
Podchwytem 17kg
Nadchwytem 12kg
po 15 razy bez przerwy 4 serie

Czwartek
1 Wyciskanie na ławce - szeroki uchwyt-59kg 4 serie po 9 powtórzeń
2 Wyciskanie na ławce pochyłej - wąski uchwyt 54kg 4 serie po 9 powtórzeń
3 Wyciskanie sztangielek- 20kg na rękę 4 serie po 9 powtórzeń
4 Rozpiętki-10kg na rękę- 4 serie po 9 powtórzeń
5 Biceps na gryfie - szeroki uchwyt-35kg 4 serie po 9 powtórzeń/ biceps hantelkami na krześle 10kg na rękę 4 serie po 9 powtórzeń
6 Biceps na gryfie - wąski uchwyt 35kg 4 serie po 9 powtórzeń/ biceps młotkowy hantlami 10kg na rękę 4 serie po 9 powtórzeń
7 Triceps na krześle- 10kg na rękę- 4 serie po 9 powtórzeń
8 Triceps na wyciągu- 24kg 4 serie po 9 powtórzeń

Sobota
Jak w wtorek

Oczywiście przed prawie każdym z wyżej wymienionych ćwiczeń robię 2 serie rozgrzewkowe 15 i 12 powtórzeń.


Zmieniony przez - kaed w dniu 2011-06-26 15:57:09

właściwie nie można Ci nic zaproponować niżli próbowanie nadal ułożyć możliwy jakiś plan wspomnianego typu- ale już w oparciu o te art-y;

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html