TRENING NA RZEŹBĘ + DIETA - PROSZĘ O OCENĘ !!! :)

Witam.

Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :]

Moim celem jest powrót do szczytowej formy (i wyglądu;)) mojego ciała w 8 tygodni! Stąd moja prośba do was o ocenę mojego planu treningowego i diety. Za każdą merytoryczną podpowiedź będę niezwykle wdzięczny! :) Chcę, aby był on maksymalnie intensywny i wymagający. Jestem ambitny i konsekwentny, więc każdą wskazówkę wezmę sobie do serca!

A oto mój plan na redukcję/rzeźbę:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej 20 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15 X 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10 x 10

Biceps:
1. Hantle naprzemian stojąc 8 x 10
2. Modlitewnik 8 x 10
3. Unoszenie sztangi 8 x 10

+ BRZUCH 8 X 50 + AEROBY (45 MIN BIEGU) + ROZCIĄGANIE

WTOREK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 20 x 10
2. Prostowanie na maszynie 15 x 10
3. Wykroki 10 x 12
4. Uginanie 10 x 12

+ BRZUCH (6 x 50) + AEROBY (45 MIN PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE

ŚRODA
Barki (przedni akton):
1. Wyciskanie hantli w siadzie 15 x 10
2. Unoszenie hantli na boki 15 x 10

Barki (tylny akton):
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 15 x 10

Czworoboczny:
1. Szrugsy 10 x 10

+ BRZUCH (6 x 50) + AEROBY (45 min ROWER) + ROZCIĄGANIE

CZWARTEK
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 20 x 20
2. Wspięcia na palce siedząc 15 x 15

+ BRZUCH (8 x 50) + AEROBY (60 min BIEGU) + ROZCIĄGANIE

PIĄTEK
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 15 x 10
2. Francuz 10 x 10
3. Sztangielką w opadzie 10 x 10

Plecy:
1. Wiosłowanie 15 x 10
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 10 x 15
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 10 x 10
4. Martwy ciąg 8 x 8

+ BRZUCH (4 x 50) + AEROBY (30 min BIEGU) + ROZCIĄGANIE

SOBOTA:

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 20 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15 x 10
3. Przenoszenie sztangielki nad głową (siekiera) 10 x 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu 8 x 10

Biceps:
1. Sztanga łamana 10 x 8
2. Hantle naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 10 x 8

+ BRZUCH (5 x 50) + AEROBY (45 min PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE


WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ CHCĘ Z OK. 50% OBCIĄŻENIEM I ŁĄCZYĆ JE W SERIE PODWÓJNE BĄDŹ SUPERSERIE. PRZERWY MIĘDZY SERIAMI NIE PRZEKRACZAĆ MAJĄ 30 SEK., A MIĘDZY POSZCZEGÓLNYMI PARTIAMI MIĘŚNIOWYMI - 2 MIN.

DIETA:

1. 100 g płatków + jajecznica (2 całe + 2 białka) + kromka pieczywa żytniego
2. 100 g ryżu + 200 g piersi z kurczaka
3. 100 g ryżu + 200 g piersi z kurczaka
4. omlet (90 g płatków + 4 białka)
5. 100 g makaronu (durum) + 150 g białego sera
6. 150 g tuńczyka
Do tego owoc zaraz po treningu, a w niedzielę dzień wolny od diety. Warzywa wchodzą do diety po 5. dniu treningowym.


PROSZĘ O WASZE SUGESTIE. Wygląda to trochę drakońsko, ale jeżeli biorę się za trenowanie, to już na całego. Taki już jestem - zawsze na 100%!!! ;)

Pozdrawiam i z góry dziękuję za każdą podpowiedź!

P.S. Co myślicie o suplementacji tak intesywnego treningu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full :)

Dieta: Dukan

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Eee nie rozumiem. Robisz tygodniowi kilkadziesiąt serii na daną partię ciała?

Rzeźba = trening taki sam jak na masówce + DIETA. Nic nowego, żadne 20 powtórzeń.

Źle wrzuciłem serie, zaraz poprawię. Cel nadrzędny - redukcja! :)

No popraw. " - " przy stażu znaczy, że dopiero zaczynasz? Jeżeli tak to od razu proponuję FBW + wybrać się do odpowiedniego działu związanego z odżywianiem.

A WIĘC TAK TO POWINNO JUŻ POPRAWNIE WYGLĄDAĆ ! :)

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10powt.
Biceps:
1. Hantle naprzemian stojąc 4 x 12,10,10,8
2. Modlitewnik 3 x 12,10,8
3. Unoszenie sztangi 4 x 12powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 5 x 25powt.
+ AEROBY (30 min. PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE

WTOREK
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 3 x 12,10,10
3. Wykroki 5 x 12powt.
4. Uginanie 3 x 12powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 x 25powt.
+ AEROBY (45 MIN ROWER) + ROZCIĄGANIE

ŚRODA
Barki (przedni akton):
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli na boki 4 x 12,10,10,8
Barki (tylny akton):
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 5 x 12powt.
Czworoboczny:
1. Szrugsy 5 x 12,12,10,10,8
Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej 5 x 25powt.
+ AEROBY (45 min BIEG) + ROZCIĄGANIE

CZWARTEK
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3 x 15powt.
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 x 25powt.
+ AEROBY (60 min BIEGU) + ROZCIĄGANIE

PIĄTEK
Plecy:
1. Wiosłowanie 4 x 12,10,8,8
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4 x 12powt.
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3 x 10,10,8
4. Martwy ciąg 3 x 10powt.
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 10,10,8,8
2. Francuz 4 x 12powt.
3. Sztangielką w opadzie 3 x 12powt.
Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej 5 x 25powt.
+ AEROBY (30 min ROWER)+ ROZCIĄGANIE

SOBOTA:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 10,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10,8,8,6
3. Przenoszenie sztangielki nad głową (siekiera) 3 x 10powt.
4. Krzyżowanie linek wyciągu 3 x 10,10,8
Biceps:
1. Sztanga łamana 4 x 10,10,8,8
2. Hantle naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 5 x 25powt.
+ AEROBY (45 min PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE

Dane "o mnie" również uaktualnione! Pozdrawiam! :)

Posłuchaj wszystko od poczatku :
1.pierwsza wazna sprawa jeżeli chcesz zmienic swój wyglad na pstrykniecia palca to albo odpusc albo zmien podejscie, cieżej czescie i wiecej nie znaczy lepiej a wrecz przeciwnie uzyskasz wten sposob wymierne efekty.
2.druga ważna sprawa to Dieta DUKANA pod ta nazwa kryje sie masakara organizmu, i nie mwóie tylko tego z teori która pzreczytałem ale także z praktyki bo juz nie wiele osób sie tu przewineło gdzie w trakcie lub po tej (cudownej diecie) włosy im WYPADAŁY a mieli zaledowo 17-20 lat, wiec jak niecchesz krzywdy sobie zrobic to ogarnij sie.

3. nastepna sprawa

WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ CHCĘ Z OK. 50% OBCIĄŻENIEM I ŁĄCZYĆ JE W SERIE PODWÓJNE BĄDŹ SUPERSERIE. PRZERWY MIĘDZY SERIAMI NIE PRZEKRACZAĆ MAJĄ 30 SEK., A MIĘDZY POSZCZEGÓLNYMI PARTIAMI MIĘŚNIOWYMI - 2 MIN.

to wszystko zle - nic nie łacz nie konbinuj bo od konbinowania nic dobrego nie wyjdzie tym bardziej przez ciebie jesli nie amsz pojecia o pewnych sprawach.

twój plan przy twoim poziomiej wytrenowania niczym nie powinnien sie róznic od planu na mase , TWOJ SUKCES to dieta i areoby

masz tu na poczatek przeczytaj i wroc

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

MIT 8 znajdz sobie i przeczytaj i powoli jesli to ma miec sens

Dziękuję pięknie za odpowiedź Tomasz1405 ! :) Niestety już tak mam - napaleniec, który w 1 dzień chciałby zrobić formę ;) Dzięki za ostudzenie zapału. Biorę się na spokojnie za lekturę, bez zbędnych kombinacji :)

Artykuł naprawdę super! Trochę przeglądałem, ale tego nie widziałem. Jeszcze raz dzięki Panie Tomku! ;)

nie masz za co dziekować, tylko stosuj w zycie to bedzie moja pomoc miała sens!!!

jak cos chcesz to pytaj postaram sie odpowiedziec

a pozatym jeśli uważasz ze ci pomogłem mozesz mi przyznać SOGA ale nie musisz, tak czy tak pomoge dalej