cos takiego sobie ulozylem, uwzgledniajac kazda partie miesniowa aczkolwiek brakuje mi cwiczen na kaptury i przedramiona bo nie bardzo wiedzialem gdzie i za co je wymienic wiec prosze o jakies porady
Plan A:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - (klata)
- Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami - (barki)
-
Pompki na poręczach - (triceps)
- Martwy ciąg na nogach prostych - (plecy)
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) - (plecy)
- Prostowanie nóg na maszynie - (nogi)
- Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej - (nogi)
- Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) - (biceps)
- Brzuch
Plan B:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (klata)
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej - (barki)
- Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) - (triceps)
- PPrzyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) - (plecy)
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (wąski nachwyt) - (plecy)
- Półprzysiad na maszynie Smitha - (nogi)
- Półprzysiad ze sztangą na karku - (nogi)
- Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków - (biceps)
- Brzuch
nogi, plecy i klate - trzy serie
biceps, triceps i barki - dwie serie
ilosc powtorzen:
12-10-8
1 tydzien: A - B - A
2 tydzien B - A - B
3 tydzien A - B - A
4 tydzien B - A - B