Trening do poprawy

Witam.

Bardzo proszę o ocenę treningu :

Pon: Klatka

1)4xWyciskanie na płasko REGRESJA 8 razy 50/47,5 max /45 max/ 42,5 max (bardzo bym prosił o uwagi odnośnie tego o ile schodzić z ciężarem, czy jest ok, czy może schodzić o co najmniej 5 kg?
2)4x Wyciskanie skos dodatni REGRESJA(ponownie schodzę po 2,5 kg )
3)4x Rozpiętki na płaskiej Stałe obciążenie

Wtorek: Wolne

Środa: Biceps + triceps Superserie + przedramie( próbuję ruszyć łapy, zastój ostatnio mam) - jeszcze pytanie czy superserie stosować na każdym treningu, ew. co tydzień, dwa?

1)3x stojąc gryf łamany + wyciskanie wąsko (stałe obciążenie)
2)3x sztangielki z supinacją nadrarstka + wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (stałe obciążenie)
3)3x gryf łamany modlitewnik + Prostowanie przedramienia ze sztangielką czy może pompki w podporze tyłem? (stałe obciążenie)
4)Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem (stałe obiążenie)
5)Uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem (stałe obciążenie)

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy

1) 3x Martwy ciąg Regresja
2) 3x Wiosłowanie gryf łamany Regresja
3) 3x Wiosłowanie sztangielką w opadzie stałe obciążenie
4) 3x Szrugsy stałe obciążenie


Kolejna sprawa: Trening nóg...
Czy mógłby mi ktoś ułożyć plan na nogi z posiadanym przeze mnie sprzętem oraz wcisnął go gdzieś do tego planu, ale też tak, żeby za bardzo kręgosłupa mi nie obciążało ( do tej pory odpuszczałem nogi właśnie ze względu na kręgosłup ).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ~60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, siła, najogólniej to sylwetka do pochwalenia się na plaży :)

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka rekreacyjnie na osiedlu, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia piwniczna:
Ławka (prosta + skos dodatni), gryf prosty, gryf łamany, sztangielki

Dieta: Bardziej wskazówki np. ryż zamiast ziemniaków do obiadu, owsianka z rana, wieczorem pół twarogu i szklanka mleka niż ostra dieta z wyliczaniem kalorii

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - astix w dniu 2011-06-26 17:43:01

Zmieniony przez - astix w dniu 2011-06-26 17:44:31

Jak na mój gust nieco przeładowany ten plan. Na klate 12 serii na plecy 9 (szrugsy to na kaptury). Jak wyglądał Twój wcześniejszy plan?

Wcześniej w zasadzie podobnie

Pon: Klatka - wszędzie stałe obciążenie

1)3x wyciskanie na płasko
2)3x wyciskanie skos dodatni
3)3x rozpiętki na płasko/przenoszenie sztangielki

Wtorek: Wolne

Środa: Biceps, triceps- wszędzie stałe obciążenie

1)3x sztangielki z supinacją
2)3x gryf łamany modlitewnik
3)3x gryf łamany stojąc

4) 3x wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
5) 3x prostowanie przedramienia ze sztangielką
6) 3x Pompki w podporze tyłem

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy - stałe obciążenie
1) 3x martwy ciąg
2) 3x wiosłowanie gryf łamany
3) 3x wiosłowanie sztangielką w opadzie
4) 3x szrugsy

Zmieniony przez - astix w dniu 2011-06-26 17:56:29

Zmieniony przez - astix w dniu 2011-06-26 17:56:54

Piszesz że łapka nie rośnie. Myśle że to może być spowodowane za ciężkim treningiem rączek. Polecam zwykłego splita z PROGRESJĄ obciążenia. Klata + tric, plecy + bic, nogi + bary. Na łapy z 6-8 serii. Na biceps sztanga prosta i uginać powoli stojąc. Triceps zaatakuj pompeczkami na poreczach na początek. Może być jeszcze split 5x5. Polecam zrobić tydzień przerwy i zacząc nowy plan ale zrobisz jak uważasz.

spokojnie od początku. astix podaj ciężary w podstawowych cięzarach: siad, mc, wl.