SPLIT (3-dniowy na mase) - do oceny.

Witam. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

#1

Klatka piersiowa + triceps

1ka. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
2ka. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
3ka. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 12-10-8-6
1ts. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 10-8-8
2ts. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu. 10-8-8
3ts. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 10-8-8
1dk. Przedramię. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#2

Plecy + biceps

1py. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 12-10-8-6
2py. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12-10-8-6
3py. „Martwy Ciąg". 12-10-8-6
1bs. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10-8-8
2bs. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 10-8-8
3bs. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie. 10-8-8
1dk. Kaptur. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#3

Nogi + barki

1ni. Wypychanie ciężaru na maszynie. 12-10-8-6
2ni. Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6
3ni. Uginanie nóg w leżeniu. 12-10-8-6
1bi. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10-8-8
2bi. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 10-8-8
3bi. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10-8-8
1dk. Łydki. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10

ka - klatka
ts - triceps
py - plecy
bs - biceps
ni - nogi
bi - barki
dk - dodatki

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

- Rozpietki na koncu,
- na tric wystarcza 2 cwiczenia,
- martwy dalbym na poczatek, a co najwyzej jako drugie po podciaganiu,
- na bic tez wystarcza 2 cw.
- siady na poczatek,
- wyciskanie na barki przed unoszeniami, brakuje czegos na bok barku.

Rozpietki rob raczej nie z regresja powtorzen tylko np 4s po 12p gdyz masz maksymalnie rozciagnac sobie klatke dodal bym do tego generalnie jeszcze jedno cwiczenie np na zembaty miesen (czyli przenoszenie hantelki zza glowe) generalnei ja na lapy stosowalem system 12-10-8 6 to moim zdaniem za maly bodziec do rozwoju dla przedramienia. Co do plecow sprobuj podciagac sie z partnerem i wtedy 4s MAX co do bica wrzuc modlitewnik obowiazkowo gdzy mzoesz duze ciezary dzwignac a bic ladnie pracuje. Nie radze robic po MC brzucha a juz bron boze przed nim. Co do nog zacznij od przysiadow pozniej wykroki nastepnie prosotwanie na maszynie i pozniej przywodzenie do posladkow jezeli jestes bardzo zaawansowany rozbij dwu glowe na inny dzien i dokatuj reszte miesni nóg w inny barki : daj wyciskanie sztangi sprzed glowy jako 1

generalnie moim zdaniem plan do poprawy nie wiem czemu piszesz w dziale dla zaawansowanych jak podstaw nie masz zachowanych ale czlowiek uczy sie na bledach :) pozdro

Revan jak zwykle krotko i na temat :D

tric: wyciskanie->francuzy->izolacja
plecy:MC->drazek->wioslo
biceps:sztanga stojac->modlitewnik
Na barki dodaj unoszenie hantli na boki.

I mysle, ze dobrze by bylo przeczytac podwieszony artykul "masa".

Wielu korekt niebyloby trzeba udzielac gdyby ludzie najpierw sami poczytalu o zasadach ukladania treningu. A nawet szukac nie trzeba :/

I ANKIETA.