Pytanko odnosnie ćwiczeń na mase

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:WFista
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:28
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:prawie 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:brak

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:braka
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:brak
WYNIK TOTALNY BODY FAT:brak



INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :3 cykle 6 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3x6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :bywało różnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:brak

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:białka z naciskiem na węglowodany
PODAZ KALORII:prawie 3000kcal




JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:białkowo-węglowodanową z naciskiem na białko
PODAZ KALORII NA START:2700 kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:stosowałem jakiś czas temu kreatyne, ale teraz już nie

może teraz coś pomoże :)
Nie wiem czy będe zmieniał plan treningowy, chyba że mi cos doradzisz, z góry dzięki

Jezeli chcesz nadal trenowac splitem, to mozna zmodyfikowac ten plan.

Poniedziałek: klata/biceps
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie na ławce skośnej gł w górę 12 10 8 6
rozpiętki 12 10 8 6

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
uginanie ramion z hantlami stojąc 12 10 8 <-Ja bym wyrzucil to, wystarcza 2 cw na bic.
uginanie ramion z hantlami stając(uchwyt młotkowy)

Wtorek: plecy/triceps
podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
podciąganie hantelki w opadzie 12 10 8 6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12 10 8 6
martwy ciąg 12 10 8 6 Ciag jako pierwszy
Wiem że dobre byłoby tez podciąganie na drążku prawda??Owszem, zastap sciaganie wyciagu na podciaganie.

wyciskanie francuskie 12 10 8
prostowanie na wyciągu stojąc 12 10 8
wyciskanie na ławce poziomej (wąskim uchwytem)Waski na poczatku, wywal ktores z pozostalych

Środa przerwa

Czwartek: nogi/brzuch
przysiad ze sztanga na karku 12 10 8 6
przysiad - sztanga trzymana z tyłu 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 12 10 8 6
wspięcia na palce w siadzie 12 10 8 6
Wiem tez że powinienem robić ćwiczenia takie jak martwy ciąg o nogach prostych. Tak, daj cos na tyl uda, np. zuraw, ciag na prostych, uginanie (wybierz jedno).

skłony w leżeniu płasko do zmęczenia 3 serie
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12 10 8
skłony boczne z hantlami 12 10 8

Piątek przerwa

sobota: barki/przedramiona
wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 Daj wyciskanie stojac, jezeli chcesz zza glowy to albo niepelny zakres, albo wyciskanie z kaptura przy czym kazde powt zaczyansz z martwego punktu (czyli kladziesz sztange na kapturze, rozluzniasz sie i dopiero robisz kolejne powt.)
unoszenie hantli bokiem w górę 12 10 8 6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6Moze byc ale ja bym wywalil.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6Zamiast tego daj high pull ze zwisu jako drugie, po wyciskaniu.

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8
uginanie nadgarstków nachwytem stojąc (sztanga trzymana z tyłu)

Zamien czwartek z sobota, lub poniedzialek z wtorkiem. Poza tym dalbym tric do klaty i bic do plecow, bo w tym ukladzie masz 3 dni kiedy pracuje triceps, moze Cie to ograniczac.

Dzięki wielkie za zmiane poszczególnych ćwiczeń, a jeszcze takie pytanko, odnośnie zmiany z czwartku na sobote lub poniedziałku na wtorek to chodzi o to żebym zamienił ćwiczenia z poniedziałku na wtorek lub czwartku na sobote tak ?? i czy ilość serii może być w moim przypadku ??
Jeszcze raz wielkie dzięki, pozdro

Serie ok. Zamiana dni miejscami jest po to aby oddalic od siebie trening plecow i nog (siady, ciagi) i klaty i barkow (zeby dac sie zregenerowac tricepsom i barkom ktore pracuja tez przy treningu klaty).

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-28 22:53:26

Aha, a co lepiej zamienić, poniedziałek na wtorek czy czwartek na sobote? chyba że nie ma znaczenia :) a odnośnie barków to robić 3 ćwiczenia tak ? bo jak mam wykluczyć unoszenie w przód ze sztangą to tak wyjdzie , albo dodam jakieś inne, co ty na to ?

witam Rewan, czytałeś mojego ostatniego posta odnośnie zamiany dni treningowych? jeśli tak to odpisz co o tym myślisz :)
Z góry dzięki