Problemy z tluszczykiem

Siemanko jestem tu nowy mam wielki problem zwłaszcza z moją klatka bo mam duże cycki jak się schylę to mi dyndają heh. Może poradzi mi ktoś jak ćwiczyć aby wyrzeźbić klatkę i brzuchol.

Pracuje jako Geodeta i nie mam zbytnio czasu na systematyczne ćwiczenie ale ćwiczę codziennie już 3 miesiące ale jest to mało efektywne bo ćwiczę w domku.

ćwiczę w sposób następujący:
każdy trening rozpoczynam rozgrzewką oraz 3 serie po 20 brzuszków na ławce skośnej i 3 serie 20 skłonów oraz 3 razy spięcia brzucha na leżąco po 12 razy.
Poniedziałek - Klatka wszystkie serie obciążenie 40kg plus gryf 7kg
- wyciskanie na ławeczce płasko 4 serie ( 20 , 15 , 12 , 10)
- wyciskanie na ławeczce 45stopni góra 3 serie( 12, 10 ,8 )
- wyciskanie głową w dół na ławce skośnej 3 serie ( 12 10 10 )
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie ( 12 10 10 )
Wtorek - barki słabiutko z obciążeniem
wyciskanie sztangi nad głowę z za pleców 3 serie ( 12 10 8)
unoszenie hantli na boki stojąc 3serie ( 10 10 10 ) 2 kilo więcej nie daje rady
unoszenie hantli przed siebie stojąc 3 serie ( 10 10 10 ) 4 kilo
i szrugsy chyba jak dobrze nazwałem 3 serie ( 12 10 8)
Środa - wolne

Czwartek - triceps
wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 4 serie ( 12 10 10 8) obciążenie tu zwiększam 20 kilo na sztandze i kończę na 30
wyciskanie hantli za pleców 3 serie ( 12 10 8 ) 10 kilo
wyciskanie i tu nie umie nazwać wzdłuż ciała w lekkim opadzie 90 stopni ramiona dolegają łokciami do boków ciała wiecie o co biega hahahahah ( 18 16 12 10 ) obciążenie 8 kilo

Piątek - biceps przedramię
wyciskanie sztangi na bica 3 serie ( 12 10 8) obci( 14 16 20 kilo)
wyciskanie hantli młotkowy ( 3 serie ( 12 10 8)
wyciskanie hantli w oparciu o kolano ( 12 10 8)
wyciskanie hantli znowu nie wiem jak nazwać prawie jak młotkowy lecz trzymając przed klatką i wykonując ruchy wzdłuż klatki

Od 1 lipca chce chodzić na siłkę ale nie wiem czy dobrze ćwiczę aby spalić to i owo i nabrać siły bo mam jej mało.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: skakanka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle gryf prosty ławka skośna do brzuszków, ławka pozioma, 42 kilo obciażenia na ławkę oraz na hantle po 10 kg

Dieta: sporo nabiału błonnika
staram się jeść systematycznie pracuje i nie mam czasu ale zaczynam od 7:30 i jem co 2h kanapkę ( z jajkiem serem i tuńczykiem albo serek topiony i twarożek takie tam ) tak do 15:30 o 16 obiad i ćwicze o 17 lub 18 pijąc litr wody zresztą piję dużo wody.

Przeciwskaznania medyczne: Zwyrodnienie stawu kolanowego

Zażywane suplementy: thermo fat burner + cla

Generalnie predyspozycje masz. :P

Dobrze, że sobie skaczesz, możesz też dodać szybki chód (nie obciąża tak kolana jak bieg).

A co do treningu - aeroby na razie i dieta, bo to wszystko zależy od diety. Musi być na ujemnym bilansie, zero syfu i woda. :)

Potem, jak już zauważysz efekty i zejdziesz z wagi, będziesz mógł przymasować, bo na razie masz tłuszcz, nie mięśnie, prawda? :)

Generalnie nie jest ani super, ani tragicznie.

Dieta- Świetnie, że jesz często i mało. Widać, że nie lekceważysz tego, także to się chwali. Wiesz ile kalorii sobie dostarczasz i jaki deficyt robisz? Dodatkowo-
[https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html] 
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 -- dół strony, mit dwudziesty (chociaż mocno rekomenduję całość)

Co do treningu- tu już jest gorzej. Twój jest na razie o kant **py potłuc. Z jednej strony to źle, z drugiej zaś- dobrze. Wystarczy, że się przejmiesz naszymi uwagami i będziesz miał rewelacyjne efekty. Ćwiczysz na razie splitem, co jest dla Ciebie złe z 3 powodów:
-za niski poziom wytenowania
-na redukcji chcesz żeby trening był jak największym wydatkiem energetycznym, a Ty ćwiczysz tylko bicepsik.
-masz źle rozpisane partie. Nie ćwiczysz nóg (tu zwyrodnienie jest jakimś usprawiedliwieniem), pleców, brzucha.

Spytaj lekarza, ewentualnie sam wyczuj, na jakie ćwiczenia na dolne partie ciała możesz sobie pozwolić. Najważniejsze w Twoim przypadku to nie zaszkodzenie sobie.

W idealnym przypadku Twoje treningi powinny wyglądać następująco:
Pon, Środa, Piątek- trening w domowej siłowni systemem FBW.
Wtorek, czwartek, sobota- aeroby. Przeciwieństwo treningu siłowego. Cały czas dostarczasz sobie tlen, umiarkowane tempo. Powinno Ci starczyć 20-40 minut biegania, roweru lub basenu.

Nie rozpisuję się na razie o FBW, bo nie mam pojęcia czy możesz obciążać nogi.

Dzięki chłopaki poczytam o tym FBW bo nie wiem co to ale się dowiem
a powiedzcie jak konkretniej spalić takie boczki pod pachą bo tam mam najwięcej tłuszczu który właśnie powoduje to że cyc taki wielki jak bym go spalił to klatka by się rozciągła na bok i lepiej by wyglądało.

Tłuszczu nie da rady spalić punktowo. Zrzucisz parę kilo i pozbędziesz się tłuszczu pod pachą.

Nie wiem czy ten trening FBW to coś co sobie opracowałem.
Każde ćwiczenie dokładne powolne opuszczanie szybkie podnoszenie.
FBW A
klatka - wyciskanie sztangi na płasko 3s (15 12 12)
- rozpierdki na płasko 2s ( 12 12)
Barki - wyciskanie sztangi za pleców 2s (10 10 )
- unoszenie hantli na boki 2s (10 10 )
Plecy - podciąganie sztangielek w opadzie 2s (12 12)
Triceps- wyciskanie jednorącz sztangielek w siadzie 2s ( 12 12 )
Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s( 10 10 )
Brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3s po 25
- wznosy nóg na ławce skośnej nie mam tego dżetpaka hah robie to tak pokracznie ale idzie.

obciążenie testuje ile mogę np na bicka po 20 kg obciązenie niewiem czy tak ma być daje rade

dzień wolny jazda na rolkach 40 min skakanka 10min

FBW B
klatka - wyciskanie sztangi góra 45st 3s (15 12 12)
- rozpierdki na ławce jak powyżej 2s ( 12 12)
Barki - arnoldki 2s (12 12 )
- unoszenie ramion w przód z hantelkami 2s (10 10 )
Plecy - podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 2s (12 12
- podciąganie sztangi w opadzie 2s ( 12 12)
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s ( 12 12 )
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s( 10 10 )

dzień wolny
brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3s po 25
- wznosy nóg na ławce skośnej 3s po 12
Pompki z pomocą 2 krzeseł 3 serie tyle ile daje rade (20 15 10)

FBW C

klatka - wyciskanie sztangi głową w dół 3s (15 12 12)
- rozpierdki na ławce skiśnej głową w dół 2s ( 12 12)
Barki - wznosy sztangi wzdłóż tłowia 2s (12 12 )
- szrugsy 2s
nogi - strach ale próbuję
Triceps- prostowanie ramienia ze sztangleką w opadzie tłowia 3s ( 12 12 12)
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy przed klatą 2s ( 10 10)
- uginanie sztangielek w oparciu o kolano 3s (12 10 8)
przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s ( 15 15)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (12 12)
dzień wolny
brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3s po 25
- wznosy nóg na ławce skośnej 3s po 12
Pompki z pomocą 2 krzeseł 3 serie tyle ile daje rade (20 15 10)

Nie mogę obciążać stawu kolanowego lekarz kazał ćwiczyć mi siedząc ale myślę że takie lekkie ciężary mogę sam po sobie choć i tak mi kolano chrupie kupiłem for-flex

wystarczy jeden zestaw max dwa podstawowe ćwiczenia 4-6 ćwiczeń podstawowych +1ćw bic/tric +1ćw łydki/brzuch https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html linki podane przez traktora71

to jak mi się dół klatki zrobi jak ja będę taki 1 zestaw walił nie kumam tego myślałem że po 2 ćw na każdy zestaw mięśni przecież ja po takim jednym zestawie mam tyle petardy że szok hmm no nie wiem

a czemu masz tyle petardy??? bo widocznie nie ćwiczysz odpowiednim cięzarem. dół klatki bedzie wyrobione i widoczne jak spalisz tłuszcz.aha i nie rozpierdki!

To fakt możliwe że masz racje