Szukam ogólnej pomocy i wskazówek.

Witam serdecznie,

Jestem nowym użytkownikiem forum, zarejestrowałem się głównie po to, żeby znaleść pomoc w stworzeniu jakiegoś planu/systemu, który mógłbym stosować aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. A więc:

Cel: Sylwetka kierująca się ku takiej




Wiem, że na pierwszy rzut oka wydaje się to śmieszne, jednak posiadam predyspozycje, aby coś takiego osiągnąć ( a wiem, że nie każdy ma do tego odpowiednią budowę). Chęci oraz zapał również, czas i wytrwałość ;) Chodźbym miał to rzeźbić 10 lat to i tak to zrobię.

-------------------------------------------------------------
Moje dane:
Wiek: 20
Waga: ~83kg
Wzrost: 183cm
Rozmiary (w spoczynku):
- Pas 90cm.
- Klatka 110 cm.
- biceps/triceps 38cm
- przedramie 30 cm
Staż: w sumie to z 3 lata uczęszczam na siłownie, jednak nie jest to regularne, konkretne chodzenie. Często zmieniam plany, są ona krótkotrwałe 2 - 3 miechy. Często spadam z tego na co uda mi się zapracować.
Suple/odżywki: Nic.
Spalacze: Thyrotherm [w lekko ponad miesiąc rok temu spaliłem 14 kg tłuszczu! (codziennie bieganie po 15 km)].
Ćwiczenia: Siłownia, bieganie, sztuki walki.
Dieta: Próbowałem i redukcyjnych i diet na mase(głównie ryż, kurczak, owoce, warzywa) głównie na oko, bez dokładniejszego wyliczania, jednak dawało efekty.
Wyposażenie siłowni: Tu jest problem. W czasie zajęć mam dostęp do full siłowni, jednak chwilowo jestem wyposażony w sztangę + ławka, sztangielki, drążek (bieda.. wiem).

Mój ostatni zestaw treningowy:

Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.


Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Czwartek: Uda, Łydki.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.

żywcem wklejony z forum kulturystycznego.


Potrzebuję plan na ogólny rozwój górnych partii mięśni (czyt. od pasa w górę) na siłownię, ewentualnie jakaś konkretna dieta (oprócz tej którą mam), jakiś epizod z bieganiem?

Dodam, że miałem w planie być duży i ładnie wyrzeźbiony, a zaczynam być szeroki i duży jak jeden z łysych koksów z dyskoteki. Myślę, że to odpowiedni moment na zmiany.

Czekam na jakieś sugestie, pytania, rady, wskazówki.

Pozdrawiam i dzięki z góry.

Ćwiczyłeś kiedyś planem FBW? Jeżeli tak to jakie efekty?

Pamiętaj, żeby zwiększać najpierw ilość, czyli objętość treningu, a potem jakość, czyli kompresować jednostki treningowe, najlepiej, przez stopniowe skracanie przerw między seriami przy stałym kilogramo-metrażu i stosowaniu superserii, serii podwójnych, potrójnych i gigant- oraz niespójności form treningowych, to tak z Zasad Weiderowskich. Jak masz tendencje do tycia, to rób krótsze mezocykle masowe, a dłuższe rzeźbiarskie.

Plan jest dość ciężki, szczególnie piątkowe treningi mimo to, że zajmują rzeczywiście najmniej czasu.

Krótko mówiąc tak jak się o nim mówi, trening na wielkie barki, ramiona i bicepsy.
Po przerwie wskoczyłem na coś takiego i zmiany są dość widoczne, tyle, że ja mam dość szeroką obręcz barkową naturalnie i jestem dość szeroki. Wydaje mi się, że dobrze to wygląda. Bicepsy spuchły do 38, po treningu jest 41, dobrze wpływa na plecy, tym bardziej MC, którego nigdy nie stosowałem. Ogólny rozwój klatki i moim zdaniem za mały nacisk na barki, przynajmniej dorzuciłbym np. wyciskanie sztangi do góry stojąc i coś jeszcze.

Polecam ten plan do zwiększenia swojej postury, klaty, pleców, łap, barów.
Mało tam rzeźby ;/