Split 4 dniowy MASA

Split stosuje cały rok, po 6 tygodniach zmieniam Plan.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 189

Cel treningowy: Czysta masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Staram się odżywiać zdrowo.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Chce zmienić Plan na klatkę.
musze popracować nad dolną częścią. Wyciskanie sztangi na lawce prostej wykonuje od poczatku stazu jako pierwsze ćwiczenie. Powinienem to zmienić?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie hantli głową w dół 4 serie 12,10,8,8
-Przenoszenie hantali za głowę 4 serie 12-10-10-8

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-ściąganie linki do dołu po 8 powt

środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- Modlitewnik 4 serie po 8 powt
-młotkowy 3 serie 8 powt

PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Piątek
BARKI:
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 12-15 powt.
- unoszenie sztangi za głowy 4 serie po 12-15 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12-15 powt.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- szrugsy sztanga 4x po 15 powt

Sobota
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Na barki więcej serii niż na uda? 16 serii na klatkę to trochę dużo.

Dwa wyciskania wystarcza. Jesli Twoim priorytetem jest dol klatki rob ja na poczatku treningu. Jako drugie cwiczenie na klatke daj jeszcze jakies wyciskanie (skos dodatni/plaska), jeszcze jakas izolacja i wystarczy. Pilnuj techniki, nie odbijaj sztangi od klatki, a zobaczysz, ze w sumie 12 serii w zupelnosci wystrczy.
W kazdym cwiczeniu mozesz zrobic po 4 serie albo mozesz dac 5 w wyciskaniu na dol klatki, 4 w drugim i 3 serie np. rozpietki.

Reszta planu tez wymaga korekt. Na kaptury wystarczy jedno cwiczenie w 4 seriach.

Reszte planu poprawisz sam po przeczytaniu tego artykulu:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli głową w dół 4 serie 12,10,8,8,6
- Wyciskanie sztangi Płaska 4 serie 10,8,8,6
- rozpietki prosta 4 serie 12-10-10-8

na ostatnie zostawić rozpietki czyy dać przenoszenie hantali za głowę.
i jeszcze pompki na poręczach dodać gdzieś? czy tak zostawić?

Ja bym zostawil rozpietki. Jak chcesz pompki robic to na triceps.
Wtedy trening tricepsa wygladalby nastepujaco:
-pompki na poreczach (pozycja pionowa zeby nie angazowac klatki piersiowej)
-francuzy
-izolacja np. sciaganie linek wyciagu gornego

Rozpietek starczy 3 serie po 12-15powt. przy prawidlowej technice.
W izolacjach zawsze stawia sie na technike.

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-06-27 13:32:59