Trening na masę

Witam. Info o sobie tak jak w profilu 175 , waga 74 kg. Chciałbym nabrać trochę masy miałem 4 miesięczną przerwę z siłownią, w tym czasie trenowałem trochę sztuki walki i uprawiałem jogging, teraz nadarzyła się okazja i mogę wrócić. Proszę o weryfikacje treningu

System (10,8,6,6) powtórzeń na każde ćwiczenie


I DZIEŃ

Klatka


1 ) leżąc na ławce poziomej przenosimy sztangielki za głowę

2 ) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach

3 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

4 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką



Triceps

1 ) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym pokaż

2 ) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

3 ) leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

4 ) leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym


II DZIEŃ

Biceps :


1.) stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę

2.) siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie

3.) siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

4.) siedzimy przy modlitewniku, wyprostowane ramię ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym opieramy na podpórce, wykonujemy ugięcia jednorącz ze skrętem przedramienia


Przedramię :

1.) siedząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda

2.) stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem pokaż

3.) stojąc zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem


Plecy ( najszerszy grzbietu ) :

1.) stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem

2.) stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

Plecy ( prostowniki grzbietu ) :

1.) martwy ciąg na prostych nogach z hantlami


III DZIEŃ


Barki :

1.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) pokaż

2.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek pokaż

3.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) pokaż

4. ) leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki bokiem pokaż

5.) stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem pokaż



Uda i Pośladki :

1.) półprzysiad z hantlami

2.) przysiad w wykroku z hantlami

3.) półprzysiad w bok z hantlami

ulala od czego by zacząć. http://sk2.pl/10007 FBW ułóż i zapodaj tu do poprawy jakby co. Wracasz po przerwie także FBW będzie optymalny. Priorytet masa większość ćwiczeń izolowanych :( Wogóle z DUPY kolejność no chyba że chodzi Ci o wstępne zmęczenie ale wątpie. Tak jak napisałem FBW.

Elegancko, dzięki za radę, przerobie sobie 6 tygodniowy cykl z tymi 2 zestawami na masę, trzy razy w tygodniu. Hymm jakieś rady co do obciążenia w FBW ? Jaki je zwiększać, dobierać etc ?

Progresja w seriach.
SERia 1: 12 powtórzeń
seria 2: 10
seria 3: 8
Dobieraj obciążenie tak żeby te ostatnie powtórzenie to był wysiłek :)

Co mogę robić zamiast, martwego ciągu i ćwiczeń na nogi prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu ? żeby pracowały te partie mięśni.