Plan FBW na mase do oceny.

Witam.
To moj pierwszy post na forum wiec chcialby sie przy okazji przywitac
Chcialbym, abyscie ocenili moj plan FBW oraz o poprawili jesli bedzie potrzebna.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
Barki:
- Wznosy barków "szrugsy" 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie koncem sztangi. 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Wykroki ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie (+) 3s
Barki:
- Wyciskanie "zolnierskie" 2s
Tricepsy:
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 54

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Kiedys pare tygodni

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka regulowana, sztanga, hantle.

Dieta: jako taka jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Gainer.

Cos mi mowi, ze to skopiowany gotowiec ^^

Nie pilnowalbym sie tak tej liczby serii, bo mozesz zle dobrac obciazenie, policzyc serie, ktora powinna sie kwalifikowac jako rozgrzewkowa etc. To kwestia indywidualna. Jesli masz technike i czujesz miesien przecwiczysz go w 3 seriach jesli nie potrzebowac bedziesz wiecej. Nie mozna tez przesadzac, bo to droga do stangacji. Pilnuj techniki :)

Oparlem sie na przykladowym planie georgu'a, ale zmienilem troche cwiczen i nie wiedzialem jak to wplywa na calosc . Pozdrawiam

słabiutki ten plan
masz tu gotowca (post dr.squata, ten pierwszy plan)
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
jak czegos nie bedziesz wiedzial to pytaj

Hmm
Czyli moze byc cos takiego?
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
Barki:
- Wyciskanie "zolnierskie" 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1. Przysiady 3s
2. RDL 3s
3. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
4. Wiosło
5. Zolnierskie 3s
6. Podciaganie (jakim chwytem dasz rady) 3s

co do techniki wiosłowania to polecam taką technikę



2 serie rozgrzewkowe pierwsza 50%, druga 75%, pozniej 3 seria stałym ciezarem100% (ciezar roboczy)
co tydzien zwiekszasz o 2,5


jakbys mial jakies pytania to wal smialo

18 lat 54 kg no niezle ...

brawojasiu
A mogę dodać ćwiczenia na biceps i triceps??
vandaloOo
Twój post bardzo dużo wniósł do tematu...

nie potrzbne dodatkowe ćwiczenia n abiceps i triceps bo bic pracuje cięzko w podciąganiu na drązku a tric w wyciskaniu na klate a Ci nie są potrzebne dodatki a podstawy czyli te 6 ćwiczeń najwyżej co mozesz dodać to 2 serie na brzuch lub łydki na zmiane.

Ok, bardzo dziekuje za wszystkie rady.
Pozdrawiam