Split 5 Dniowy na mase do oceny

Witam 2 dni temu pisałem o treningu 4 dniowym na mase + pompa lecz został złe oceniony dlatego skłoniłem się ku napisaniu nowego planu treningowego (który stosowałem wcześniej) bez żadnych udziwnień. Pisałem też że nie mogę robić nóg z powodów zdrowotnych. Skontaktowałem się z lekarzem i dostałem "pozwolenie" na trening nóg 1 w tygodniu co mi w zupełności wystarczy. Moje przerwy są w przedziale 90-120sec. Wszystkie opinie mile widziane. Z góry dziękuje za pomoc.

Dzień 1 Nogi

Przysiady przednie 4s 12,10,8,8-6
Wykroki 4s 12,10,8,8-6
Prostowanie siedząc 4s 12,10,8,8-6
Uginanie leżąc 3x15/12-10


Dzień 2 Klatka

Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12,10,8,8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4s 12,10,8,8-6
Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni 4s 12,10,8,8-6


Dzień 3 off


Dzień 4 Plecy + tył barku
Tutaj prosiłbym o jakieś sugestie odnośnie nowego planu na plecy gdyż nie widzę znaczących efektów po moim planie.


Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s 8p
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4s 12,10,8,8-6
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12,10,8,8-6
Szrugsy 4s 12,10,8,8-6
Odwodzenie na boki hantelkami w opadzie tułowia siedząc (tył barku) 4s 12,10,8,8-6

Dzień 5 Przód/bok barku + łydki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4s 12,10,8,8-6
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 4s 12,10,8,8-6
Wznos boczny z hantlami 4s 12,10,8,8-6
Wspięcia stojąc 4s 25p
Wspięcia siedząc 4s 25p

Dzień 6 triceps/biceps

Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąski uchwyt 3s 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła (Czachołamacze) 3s 12,10,8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s 12,10,8
Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3s 12,10,8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3s 12,10,8
Uginanie w gryfem łamanym wyciągu dolnego na modlitewniku 3s 12,10,8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full osprzęt

Dieta: Profesjonalna, rozpisana przed dietetyka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Pvl Mutant Mass, Białko UNS, BCAA Trec gforce+l-Glutamine, Universal Storm, Dymatize Xpand energizer

Zmieniony przez - Akrr w dniu 2011-06-28 10:17:05

Zmieniony przez - Akrr w dniu 2011-06-28 10:18:32

najpierw podaj cieżary jakimi ćwiczysz w podstawowych cwiczeniach
martwy,przysiad,wyciskanie???
plan który wczesniejszy stosowałes.

Skoro masz tak dopieta i dobrze rozpisana diete której sie chcesz trzymac to poco tyle suplementów ???

MC nie stosowałem ze względu na gre w hokeja na lodzie (obecnie juz nie gram) nie mogelm przeciążać za bardzo kregoslupa gdyz byl juz strasznie przeciazany na lodzie. Przysiad zaczynam od 80 koncze na 120 wyciskanie zaczynam od 60 koncze przewaznie na 85.

Odzywke bialkowa zalecila mi dietetyczka wraz z bcaa pozwolila rowniez stosowac boster przed i stack po. Oczywiscie po wczesniejszym cyklu najpeirw mono pozniej jablczan kreatyny i teraz stack + boster. Mutanta wrzucilem sam z tego wzgledu ze nie zawsze moge zjesc pelnowartosciowy posilek. Zreszta ulozylem sam diete teraz i dalem do oceny z tego wzgledu ze efekty na profesjonalnej byly znikome po roku jej przestrzegania. Przez ostatni 2 miesiace zaczalem stosowac po prostu kurczaka z ryzem i efekty byly DUZO lepsze.

oczywiscie ten "kurczak z ryzem" to w przenosni wiadomo ze w mojej diecie byly tez inne posilki :)

Akrr

hmm...

nawet nie chce mi sie komentowac wszystkich "rewelacji".(najlepsze sa o diecie oraz o suplach-ale o tym juz wspomnial Tomasz)

napisze krotko o treningu:

zasada jest bardzo prosta:
osiagnac max korzysci,przy minimum srodkow.
po co trenowac 5 dni,skoro w zupelnosci 3-4 wystarcza?

Dzień 5 Przód/bok barku + łydki
Dzień 6 triceps/biceps

rownie dobrze,moglbys zostac w domu.
kompletna strata czasu.

zastosowanie tych samych parametrow,tej samej formuly(starej piramidy) nie jest najlepszym pomyslem.
w dodatku w KAZDYM CWICZENIU!

jesli zrobisz DOBRZE nogi w pierwszy dzien,to zapomnij o klacie w drugim.
CUN moze nie byc gotowy.

plecy?
zero filozofii.
mc
drazek
wioslo

tylko zastosuj inne parametry.
....i zamien z nogami,czyli przesun na pierwsza pozycje w planie.

Pvl Mutant Mass - DO KOSZA
Białko UNS - co to za bialko? serwatka? ok jesli tylko po treningu.jesli jako dodatek w diecie-bardzo kiepskie rozwiazanie.

bodajze najlepszy kawalek:

"Dieta : Profesjonalna, rozpisana przed dietetyka "

"Zreszta ulozylem sam diete teraz i dalem do oceny z tego wzgledu ze efekty na profesjonalnej byly znikome po roku jej przestrzegania. "

przy twoim poziomie wytrenowania całkowice odradzam split 4 dniowy jak i 5 dniowy to bezsensu, cała masa suplementów niewiadomo po co jakby to miało zastapic zdrowe i porzadne jedzenie 2 lata treningów a chcesz trenowac jak zawodowi kulturysci. wyniki siłowe????

tak pozatym niewiem co to za dietetyczka która sugeruje stosowanie masy odmian kreatyny skoro tylko monohrydat został milion razy zbadany i potwierdzona jego dzialalnosc.??

wes sie za normalny trening czesc suplementów schowaj sobie do szafki zakup porzadne jedzenie, ułóz sobie jakas cieższa odmiane FBW albo jak już split to partia 2xtydzien i trenuj, bo tak to ja niewidze z tego nic dobrego.

no trudno spozniłem sie , ale dobrze że traktor jestes bo ostatnie kilka dni czuje sie jak samotny marynarz na dziurawej łajbie heheheh

Traktor mam 2 pytanie jeszcze. Czemu uwazasz ze Dzień 5 Przód/bok barku + łydki
Dzień 6 triceps/biceps to kompletna strata czasu? oczywiscie moge wrzucic to do innego dnia. Suple glownie takie gdyz musze nabrac szybko masy do hokeja :)

i najwazniejsze pytanie jezeli mowisz ze system starej piramidy jest zly to moze jakies sugestie?

oczywiscie bardzo licze sie z waszymi slowami krytyki i dziekuej za nie gdyz bede doskonalic swoj plan poprzez to SOG

Akrr

dlaczego?

....poniewaz na Twoim poziomie,gdzie ciagle liczy sie tylko i wylacznie budowanie solidnej bazy silowo-miesniowej,taka masturbacja do niczego nie proweadzi.sstrata energii.Twoj organizm nie poczuje,ze cos zrobil.
dlatego najlepiej sprawdzaja sie treningi "zwarte",gdzie na pojedynczej sesji przerabiana jest znaczna czesc calej muskulatury.
przyklady:

- treningi calosciowe-zwlaszcza ciezkie warianty skrocone(5x5)
- splity z podzialem na 2 czesci(zazwyczaj gora/dol lub push/pull lub jakis inny logiczny uklad)
- treningi hybrydowe(laczace obie metody wymienione wyzej)
- split z podzialem na 3 czesci (typowe uklady trojbojowe,czyli glowny boj+cw.pomocnicze)

WSZYSTKIE TE ODMIANY Z POWODZENIEM REALIZOWANE SA TYLKO PRZY 3 TRENINGACH TYGODNIOWO.

o piramidzie:

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

o metodzie kulturystycznej:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


a oprocz tego,poszukaj na forum jakichs postow o "rampie".(czyli o plaskiej piramidzie).

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-28 18:13:40