Plan treningowy dla początkującego

Witam

Jestem świeżutki na forum, piszę w związku z tym iż postanowiłem zrobić coś ze sobą, źle się czuje w swoim ciele i ogólnie chciałbym lepiej wyglądać.

Zaznaczam, że chce trenować w domu.

mój ogólny zarys ciała nie jest zły mam trochę wyrzeźbione ręce, z tym że przez to że trenowałem kiedyś breaka moja prawa ręka wygląda nawet nawet, wyraźny triceps, a lewa jest taka trochę sflaczała. Chce zrzucić z brzucha nadmiar tłuszczu <trochę go jest> oraz rozbudować bardziej klatę. Chce również ze względów zdrowotnych wzmocnić całe plecy, bo przyznam że czasem mi dokucza ból pleców, najczęściej rano po przebudzeniu

Czy ktoś doświadczony mógłby mi rozpisać jakiś plan treningowy połączony z bieganiem ?? Chciałbym nabrać trochę siły i się wyrzeźbić, niż przybrać na masie ..

Pozdro

Fefegno

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 105

Wzrost: 204

Cel treningowy: poprawa rzeźby ciała oraz zruzcenie zbędnych kg

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: koszykoówka, siatkówka, dawnej breakdance

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 Hantle z wykręcanymi talerzami do max 10 kg

Dieta: żadna

Przeciwskaznania medyczne: przez wzrost uwazać na kręgosłup

Zażywane suplementy: żadne

Zaglądnij do działu Trening w domowych warunkach i poszukaj w postach podwieszonych planu ze sztangielkami/z obciążeniem własnego ciała.

Kluczem do sukcesu będzie dieta, dział Odzywianie na początek i również czytasz posty podwieszone aby dowiedzieć się jak powinno wyglądać prawidłowe odzywianie, tam też udzielą pomocy jeśli coś już ułozysz.

Przeglądam ciągle forum, dowiedziałem się paru rzeczy, jednak nie wiem jak dostosować ilość powtórzeń i serii do danych ćwiczeń ;/ tnz. zrobić coś 5 razy czy 15 itp itd, postaram się dodać później jakiś własny trening stworzony i chciałbym by go ktoś sprostował ;)

1.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia + Pompki 4 serie x 5+ Pompki tyłem 4x6
2.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia +
3.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia + Pompki 4 serie x 5+ Pompki tyłem 4x6
4.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia +
5.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia + Pompki 4 serie x 5 + Pompki tyłem 4x6
6.Bieganie 40&#8221; + 30x4 spięcia +
7.Odpoczynek

Bieganie - pierwsze 20 minut szybki chód lub wolny bieg, drugie 20 minut trucht
Spięcia &#8211; by wzmocnić brzuch i spalić tłuszcz, nie wiem czy nie za mało
Pompki &#8211; na klate, u mnie cienko z pompkami dlatego zaczynam od takiej ilości
Pompki tyłem &#8211; by wyrównać sobie ręce <asymetria, szczególnie triceps>

Ubolewam nad tym że nie mam możliwości podciągania się, w domu nie mogę zamontować tej poprzeczki bo mam bardzo niskie przejścia <180cm> a ja sam mam 204 i się musze co chwile schylać
Próbowałem na trzepaku niestety też nie da rady, jakieś sugestie na temat pleców ?? zastanawiam się nad tym, jak zwiększać intensywność...co tydzień ?? dwa?? miesiąc ??

Ćwicz CAŁE ciało.

Jak masz sztangielki to poszukaj javorek complex I.

lecz czy taki trening może być?? i naprawdę chciałbym wiedzieć jakie jest dobra ćwiczenie na plecy prócz podciągania się ?? naprawdę nie mam jak się pociągać

Nie może być.

Czytaj dokładnie to co napisałem a wszystko o wyglądzie treningu będziesz wiedział.

Cóż, trochę mi to zajęło, wsłuchałem się w siebie i twoje porady Viren, czy dobrze??

Bieganie &#8211; 40&#8217;&#8217; dwa dni z rzędu jeden dzień przerwy
Brzuch + grzbiety 3 x w tyg. +
Pompki + hantle + pompki tyłem 3x w tyg.
1 dzień bez ćwiczeń


Zasady postępu ćwiczeń
Brzuch &#8211; co sesja <trening> + 1 powtórzenie do każdego ćwiczenia według ABS+A6W link



Grzbiety - co 3 <treningi> sesje + 1 powtórzenie na serie - 12x3
Pompki &#8211;według programu 100 pompek
Pompki tyłem &#8211; 8x4 + 1 powtórzenie co 3 sesje <treningi>
Bieganie &#8211; sadzę, że te 40 minut starczy, ewentualnie po czasie jak zauważę że lepiej biegam będę wydłużał czas

Dieta <tu nie mam dużego wpływu jeśli chodzi o żywienie, zależy co mamcia ugotuje na obiad, ale staram się wpływać na to co będzie na obiad

Śniadanie: Płatki kukurydziane i musli z mlekiem
II Śniadanie &#8211; 2 kanapki z białym serem

Obiad &#8211; ryż/kasza/ ziemniaki <ale rzadko>, jakieś mięsko typu gulasz czy kurczak, czasem też ryba wpadnie,/ pierogi <nie zawsze jest czas by zrobić obiad, nie zależy to odemnie>

Podwieczorek &#8211; nie jadam prawie w ogóle słodyczy, jem jak najwięcej owoców, szczególnie jabłek

Kolacja &#8211; naprawdę nie mam pojęcia, liczę na pomoc z tym

czy taki plan może być?? jeśli nie, proszę poinstruuj mnie ktoś bo naprawdę już nie wiem


Zmieniony przez - Fefegno w dniu 2011-07-03 02:13:54

Czy ty w ogóle czytasz to co piszę ? Chyba nie, trening masz podany, wystarczy wpisać na yt, nie wiem po co chcesz na siłe kombinować.

Co do Odzywiania - poszukaj 10 wskazówek żywieniowych w dziale Odzywianie.