Trening na ramiona

Aktualnie znajduję się w chwilowym rozbracie z siłownią, jednak żeby nie siedzieć bezczynnie chciałbym wykorzystać ten czas na wzmocnienie ramion, które należą do moich słabych punktów.

Do tej pory ćwiczyłem je 3 x w tygodniu
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s po 12 powtórzeń
lub
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s po 12 powtórzeń

Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s po 12 powtórzeń

Czytałem sporo planów, lecz każdy wymaga specjalnego sprzętu tj. modlitewnik, sztanga ...

Proszę, więc o małą pomoc w tym temacie,to znaczy, kilku podpowiedzi co i jak powinienem robić, żeby jakoś ruszyć te moje nieszczęsne ramiona

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: wzmocnienie , zwiększenie obwodów ramion

Staż treningowy na słowni: jakieś 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie tylko sztangielka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dział "Trening w domowych warunkach"


Jaki plan przerabiałeś ? jeśli 3x tak ćwiczyłeś to łatwo o przetrenowanie.

Dieta brak, kolejny powód

robiłem coś w stylu FBW:
Klatka poziomo/skos 3s. x 8 (duże obciążenie)
Biceps, triceps tj. podałem
Barki 3s. 12 powtórzeń
do tego treningi klubowe (piłka nożna)

słabo, bez nóg, triceps i biceps to już porażka.

Zrób sobie 1 lub 2 zestawy oparte na podstawowych ćw

po 1 ćw na partie, duże 3s, małe 2s, kolejność" nogi,plecy,klata,barki,bic,tric + brzuch i łydki

zakres pow 8-12

Odwiedź dział "Trening w domowych warunkach" tam dowiesz się jak ćwiczyć obecnie.

zdr

ok, dzięki