Poprawka planu na siłę dla amatora.

Witam
Chciałbym aby ktoś podał mi pomocną dłoń i pomógł mi ułożyć plan na siłę(pon-śr-pt)
Do tej pory ćwiczyłem tak(wszystko "systemem" 10,8,6,4 powtórzeń)
Nie ćwiczyłem nóg niestety.
Mam ławeczkę z modlitewnikiem, 75kg obciążenia, 2 gryfy krótkie, gryf prosty(180), gryf łamany(120).
Poniedziałek-biceps+triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie(10,8,6,4)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. TZW. "21"
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(hantlem)
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM(ile dawałem rady)
Środa-klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU WZDŁUŻ ŁAWKI POZIOMEJ(ile dawałem rady)
Piątek-barki+plecy
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3. "MARTWY CIĄG"

Teraz chciałbym ćwiczyć także nogi i wszystkie partie ciała "systemem" 3-4 serie po 8 powtórzeń (w miarę możliwości). trening ma być na wzrost siły, ale masą też nie pogardzę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): standardowa siłownia

Dieta: Nie trzymam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kupione 2 tygodnie temu: kreatyna universal,carbonox, olimp taurine 120MC(jeszcze nie biorę tego!!)

Sobie krzywdy narobiłeś tym planem. Zrób sobie tydzień odpoczynku i wystartuj FBW
http://sk2.pl/10007

Zainwestuj w dobre żarcie a narazie za suple sie nie bierz.

Myślałem o diecie ostatnio na poważnie, ale będę ją stopniowo stosował i poprawiał, a co do FBW to poczytam

@Lapson1
"Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s"
Czyli to znaczy że w poniedziałek mam robić to wszystko wyżej w środę też i w piątek też ??

Jeśli tak to jakie ćwiczenia zamienić aby trening był bardziej na siłe niż na masę

Zmieniony przez - Szajmon37 w dniu 2011-06-29 17:06:27

proponuję taki plan FBW:
1. rozgrzewka
2. przysiady
3. rumuński martwy ciąg
4. wyciskanie na płaskiej
5. wiosłowanie w opadzie sztangą nadchwytem
6. wyciskanie w staniu
7. podciąganie podchwytem
8. coś na brzuch/łydki

Co myślicie o takim planie na siłę dla początkującego ??
System 2-3 serie po 6 powtórzeń
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3serie x6
2.Martwy ciąg 3serie x6
3.Wyciskanie sztangi na skosie 3serie x6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie x6
5.Wznosy barków "szrugsy" 2serie x6
6.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(hantlem) 3serie x6
7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3serie x6
8.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie x6
Proszę o poprawki

Zmieniony przez - Szajmon37 w dniu 2011-06-30 01:31:41

tomek_tom wkleil fajny zestaw, bierz go i nie kombinuj.

"wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE. " - napisał drsquat