PLAN DO SPRAWDZEIA NA MASE !!

Witam
Jak w temacie jest lato i chcialbym nabrac masy miesiowej :)
Oto plan :
3.PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek na ławce prostej(+) 12,10,8,8
rozpietki (-) 4x12
-triceps:
wyciskanie „FRANCUSKIE"hantelki W SIADZIE 12/10/8
Wyciskanie francuskie lezac 12, 10, 8
pompki w podporze tyłem 3xMAX

WTROREK:
-plecy:
martwy ciag 12,10,8
przenoszenie sztangi za głowe 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginacie przedramion na stojaco raz jedna raz druga 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangielek12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
pociaganie sztangi do brody 12,10,8
-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 16, 14, 12
-przedramie:
Obracanie przedramion z hantlami 12,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8

PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
przysiady ze sztanga 12/10/8
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x12

Prosze mi napisac czy ten plan jest dobry ewentualnie jakies zmiany ( + a6w robie codzienie bo brzuch troche zalany)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 za miesiac 16

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Daruj sobie A6W, to porażka.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Według mnie do klaty powinieneś dodać jakiś skos,albo dipsy.

Triceps.2 x robisz to samo ćwiczenie tylko w innej pozycji.Poleałbym tu coś na atlasie lub dipsy,jeśli nie robisz ich z klatką.

Biceps w oparciu o kolano sobie daruj.Jest to ćwiczenie izolowane a takimi masy się nie robi.

Co do barków.Podciąganie sztangi do brody jest zły,ponieważ jest kontuzyjne (do mostka max).Zamiast tego ćwiczenia dodałbym coś na boki barków :)np.wznosy w bok.


Na nogi tylko 2 ćwiczenia?Przysiady rób po 4 serie minimum.Możesz sobie zamieniać co tydzień przysiad tylni/przedni.Rób coś na maszynach .Nogi to kawał mięśnia,używasz ich co dzień 2 ćwiczenia to żart ->atlas ćwiczeń wita.

Łydki więcej powtórzę rób.Tak do maxa tj.z 25+ jak robisz o wiele więcej to zwiększ ciężar.

Pamiętaj ,że trening to 30% sukcesu reszta to micha i regeneracja!

znaczy ja niemam zadnych maszyn :)
tylko full czyli ; laweczka , ciezary 72kg oraz hantelki i sztangi

A tak wygladal moj poprzedni plan:

2.PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(+) 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(-) 12,10,8,8
rozpietki 4x12
-triceps:
wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3x12

WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku 4x max
przenoszenie sztangi za głowe 12, 10, 10
Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10, 10, 8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 10
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 16, 14, 12
-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem max
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10, 10, 8

PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
-dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x12

Wiec co mam robic na brzuch/ ?? ;/

a co do ciezarow to jak mam napisac hmm:
od klaty zaczynalem 35kg - 45kg
martwy ciag - 40 - 55 kg
biceps jedna reka -9 - 17 kg
modlitwenik (obie rece) - 17kg - 30 kg
przysiad ze sztanga - 45 - 60 kg

teraz i moze bym wiecej wyciagnal ale nie probowalem

WIec jak ten plan jest kompletnie do wyrzucenia??

tutaj daje jeszcze jeden moj plan i powiedzcie mi ktory z tych trzech planow jest najlepszy wedlug was :)

klata:
wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(-) 12,10,8,6
rozpietki (+) 4x12
-triceps:
wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x12
pompki w podporze tyłem 3xMAX



WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku 4x max
przenoszenie sztangi za głowe 3x12
Wiosłowanie sztangielką12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Wiosłowanie sztangą 12,10,8

-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,16,14

-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem max
uginanie przedramion 10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x10

PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x12

Żaden, rób FBW.