Plan treningowy dla 15 latka

Witam,
mam 15 lat, ważę 70 kg. Mój wzrost to 184.
Chciałbym żeby ktoś w miarę doświadczony ułożył mi plan treningowy.
Dodam że z reguły nie ćwiczyłem no ale wakacje i stwierdziłem że trzeba się wziąć za siebie.
Do dyspozycji mam : Ławkę skośną i prostą, gryf oraz 1 hantelek oczywiście nie licząc obciążenia. W ławce mam opcje że mogę ćwiczyć nogi.
Dodam że gram w piłkę nożną i zależało by mi głownie na szybkie nabranie masy mięśniowej, bardzo bym prosił żeby ktoś rozpisał mi jakiś dobry plan + może jakieś odżywki.


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 mce

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka skośna, pozioma, gryf prosty 150 cm, 1 hantelek.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brat

Zażywane suplementy: Kreatyna Olimp super caps.

Poczytaj na forum o FBW, jak nie masz diety albo nawet się nie stosujesz do 10 wskazówek żywieniowych to żadnych supli Ci nie polecę, w sumie to nawet za młody jesteś na nie.