Własny domowy trening.

Wiek: 18,5 lat
Wzrost 193cm
Waga: 80kg
Staż treningowy: 1 rok podciąganie i pompki.

Sprzęt:
-Drążek wielofunkcyjny,
-Hantle 2x 8kg,
-ławeczka samoróbka,
-poręcze równoległe,
-ekspander.

Cel:
-Zredukowanie odstających łopatek
-Dobicie do 88-90 kg,
-rzeźba,

Co umiem:
-20 podciągnięć nachwytem,
-kilkadziesiąt pompek.

Trening :

Poniedziałek

KLATKA

Pompki na poręczach Max/6/6/Max
Pompki wąsko 20/15/15/20
Rozpiętki 20/15/15/15
Pompki szeroko 25/20/20/15
Przenoszenie 20/15/15/10
Wyciskanie hantel leżąc 20/15/15/10

BICEPS
podciąganie na drążku podchwytem Max/7/7/max
Uginanie ramion ze sztangietkami 20/15/15/10
Uginanie ramienia podparcie o kolano 20/15/15/10

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/10/10
Uginanie nadgarstków nadchwytem 15/15/10/10

Wtorek

BRZUCH
Brzuszki zwykłe 30/25/25/20
Brzuszki skośne 30/25/25/20
Brzuszki Zwykłe (obciążenie) 20/15/15/10
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/10/10/5
Unoszenie kolan w leżeniu 20/15/15/10
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 15/10/10/5
Skłony boczne stojąc z hantlą 30/25/25/20/20

ŚRODA:

PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem Max/6/6/max
podciąganie na drążku nachwytem pod szyję Max/6/6/max
podciąganie na drążku nautralnie Max/6/6/max
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 20/15/15/10
Przenoszenie hantli w leżeniu 20/15/15/10
Martwy ciąg 30/25/25/20
Martwy ciąg na prostych nogach 20/15/15/10
wznosy barków "szrugsy" 30/25/25/20

TRICEPS
Pompki w podporze tyłem 15/15/10/10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 20/15/15/10
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w leżeniu 15/10/10/5

CZWARTEK

BRZUCH
Brzuszki zwykłe 30/25/25/20
Brzuszki skośne 30/25/25/20
Brzuszki Zwykłe (obciążenie) 20/15/15/10
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/10/10/5
Unoszenie kolan w leżeniu 20/15/15/10
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 15/10/10/5
Skłony boczne stojąc z hantlą 30/25/25/20/20

PIĄTEK

ŁYDKI
Wspięcia na palce 30/25/25/20/15
Wspięcia na palcach z obciążeniem 20/15/15/10/10
UDA
Przysiady 30/25/25/20/15
Przysiady z obciążeniem 20/15/15/10/10
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 15/10/10/10/5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/10/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20/15/15/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/10/10/5

SOBOTA

BRZUCH
Brzuszki zwykłe 30/25/25/20
Brzuszki skośne 30/25/25/20
Brzuszki Zwykłe (obciążenie) 20/15/15/10
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/10/10/5
Unoszenie kolan w leżeniu 20/15/15/10
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 15/10/10/5
Skłony boczne stojąc z hantlą 30/25/25/20/20

NIEDZIELA

PRZERWA.

Trenuje już tak 2 tydzień i zawsze mam zakwasy.

Spytam ekspertów:
Czy dorzucić ćwiczenia z ekspanderem? jeśli tak to gdzie ?
Nie za dużo tych ćwiczeń i powtórzeń w jednej serii?
Ile przerwy robić pomiędzy seriami i ćwiczeniami ?
Czy powtórzenia wykonywać szybko czy raczej wolno ?
Czy trenowanie brzucha tak co drugi dzień jest dobrym rozwiązaniem?


Zmieniony przez - misiuhh w dniu 2011-06-29 23:27:10

więcej się nie dało?
więcej wcale nie znaczy lepiej,ba! to prosta droga do przetrenowania.

przykłądowe plany(i nie tylko masz tu): https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

wybierz któryś(ten pod który najłatwiej Ci bedzie dopasowac sprzęt)