Potrzebuj porad odnośnie treningu

Witam,

Potrzebuję porady odnośnie żywienia i treningu na masę.

Moje wymiary:
Wzrost:183cm
Waga: 78kg
Doswiadczenie: na siłkę biegam już ok 10 lat, niestety z dużymi przerwami i dosyć nieregularnie (okresy od 3-6 miesięcy itp)
Ostatnio od 3 miesięcy nieprzerwanie i nie zanosi się żebym przestał bo mam dużą motywację.

Problem mam taki że bardzo trudno mi nabrać masy, mięśnie mam ładnie wyrzeźbione ale niestety bynajmniej jak dla mnie za małe (biceps ok 38cm prawy/37cm lewy).
Niestety ale jestem osobą która je bardzo nieregularnie i nie trzyma się jakiejś diety a to przez tryb pracy czyli bardzo dużo wyjazdów po polsce, stąd ciężko mi ustalić jakąś dobrą formę diety. Co prawda staram się jeść dużo węglowodanów (makaron, ziemniaki itp) i białka (kurczak, jakiś tuńczyk itd) ale najczęściej to i tak jakieś obiady w restauracji/fast foodzie.

Teraz do sedna. Czy jest jakiś trening typowy na masę? Czy odżywki typu super mass (który kupiłem ostatnio, ale jakoś nie mogę się przemóc pic go regularnie, to chyba przez za słodki smak (: ) lub jakaś kreatyna z HMB mogą pomóc przy tak szybkim metabolizmie?

Macie może jakieś rady odnośnie co brać? I z góry pisze że nigdy nie brałem żadnych sterydów ale chodzi mi to po głowie ostatnio bo jestem zdesperowany, ale mimo wszytsko chciałbym nigdy tego syfu nie tykać.

Rozumiem że przez nieregularne odżywianie i to najczęściej mało zdrowe ciężko nabrać mase, ale może ktoś z was miał podobnie stąd piszę na tym forum.

Przeglądałem również inne tematy ale jest ich za dużo żeby wyłowić to czego szukam.

Proszę o pomoc i ewentualnie jakiś link do ciekawego treningu (problem w tym że miałem zerwany mięsień nogi i nie za bardzo mogę je ćwiczyć)

Pozdrawiam i czekam na jakieś sensowne rady.

Od "masy" jest dieta, to on w 80% warunkuje czy będziesz budował mase czy spalał tkanke tłuszczową.

Odżywki to tylko uzupełnienie gotowej diety.

"ozumiem że przez nieregularne odżywianie i to najczęściej mało zdrowe ciężko nabrać mase"

No sam sobie odpowiedziałeś.

Jak poważny jest uraz mięśnia ? byłeś u lekarza ? zalecenia ?

Ja uważam osobiście żebyś przeszedł sie do działu ODZYWIANIE nic nie pomoże jeżeli nie ogarniesz sie w temacie tak żebys porzadnie jadł nie chodzi tu o konkretne diety, zawsze mozesz czyms uzupelniac ale jakims badziewiem, nastepna sprawa jezeli nie bedziesz jadł to i SAA tu nie pomoga!!