Plan na masę - do oceny

Witam!

Do rzeczy...


I.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

II.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: wyciskanie hantlami poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (tzn. młotek) 2s
Triceps: prostowanie ramion w dół (wyciąg) 2s


Czy jest możliwość stosowania planów I i II co tydzień? Tzn. I - 1 tydz., II - 2 tydz., I - 3 tydz., itp.. Powód jest taki, chciałbym urozmaicić trochę swój trening masowy z tego względu, że nie przepadam zbytnio za monotonnością. Myślę, że to by sprzyjało rozrostowi mięśnia. Chyba że się mylę...

Ilość powt. w seriach wygląda tak: 12 - 8.
Chciałbym do tego zwiększać ciężar cotygodniowo (nie co serię). Jak zwiększać, to orientacyjnie o jaki ciężar?

Czy taki plan by przeszedł?

Czy wybrać jeden i klepać?

Proszę o pomoc. Dziękuję :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: po 3 latach siłowni rok przerwy

Uprawiane inne sporty: bieganie, bieganie za piłką, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: po skonstruowaniu jej, dołączę do tematu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Diety tu nie dołaczaj tylko w dziale odzywianie ja wstaw!!!

trenuj tak 3 razy w tygodniu i przeplataj A/W/B/W/A ITD

W A daj sobie sam biceps usun triceps w B daj sobie tylko triceps.


I
daj sobie wyciskanie sztangi na plaskiej- nie na skosie
zamiast wyciskanie za karku daj sobie wyciskanie sztangi sprzed głowy.

II
zacznij sobie od martwego ciagu , a na plecy daj sobie podciaganie
na klatek wyciskanie na skosie, na barki unoszenie na boki, na triceps pompki na poreczach

Dzięki bardzo. A co z cotygodniową progresją? Możliwie wyjdzie z 2,5 kg na tydzień?

A i chcę się jeszcze upewnić: do masy dobrać ciężar w okolicach 70-80% CM, tak?

Zmieniony przez - Himfi w dniu 2011-06-30 17:57:21