Pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.Zależy mi na zwiększeniu siły oraz rzeźby. Na chwile obecną podniosłem 1 raz 52 kg.
Chodzi mi o taki bardziej szczegółowy plan typu
Poniedziałek.
Sztanga 4 serie X/x/x/x
hantle 2 serie x/x
itd.
Osobiście myślałem żeby ćwiczyć co 2 dzień i miedzy dniami na siłowni robić 6 weidera co o tym myślicie ?
Prosił bym także o jakiś pomysł na dietę . bo w tym temacie jestem kompletnie zielony .Jak byście mogli to polećcie mi jakieś dosyć tanie i dobre odżywki bo ponoć jest to bardzo ważne przy ćwiczeniach.

Więcej o mnie.
Raczej jestem osobą sprawną fizycznie. W ubiegłym roku brałem udział w biegu na 10 km i miałem czas 45 min. Byłem 6 w powiecie w szkolnej lidze biegów przełajowych a także zająłem 23 miejsce w swojej kategorii w wojewódzkich begach przełajowych.Mieszkam blisko rzeki i dużo pływam ,jeżdżę rowerem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 173

Cel treningowy: Siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Biegi przełajowe, piłka nożna ,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławeczka, hantle, gryf łamany , modlitewnik ,

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A6W o tym zapomnij, jeden z gorszy planów na brzuch

Brzuch to normalny mięsień potrzebuje regeneracji, ćwiczenie go 1-3x w tyg jest wystarczające.

Dieta : Brak, bez niej nie masz co zabierać się do ćwiczeń, odwiedź dział "Odżywianie" poczytaj posty podwieszone i sklej sobie diete

Cel Rzeźba ? z taką wagą

Długie lata masy...

Na początek skrócone FBW

przysiad 3x10
wiosłowanie sztangą 3x10
wyciskanie poziomo 3x10
wyciskanie z przed klaty siedząc lub stojąc 2-3x10

3x w tyg, przerwy do 1,30-2 min.

Poczytaj w ogóle o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

a co myślicie o tych odzywkach
http://allegro.pl/odzywki-poznan-kreatyna-jablczan-trec-cm3-90k-i1691136375.html 

??

Narazie zadbaj o jedzenie na suple przyjdzie czas później. Możesz wykonywać plan jaki podał spaiter ale z mniejszą objętością, na początek 1-2 serie główne poprzedzone 2 seriami rozgrzewkowymi. Ponadto dałbym klatę przed plecami ale to już moje osobiste zdanie i kwestia gustu i preferencji.