Trening na mase do sprawdzenia / poprawy

Witam. Na podstawie kilku treningów ułożyłem plan treningowy dla siebie, w domowych warunkach. Bardzo prosze o sprawdzenie go i ewentualną korektę . Nie posiadam duzo sprzetu więc musiałem wybrac takie oto ćwiczenia:

1 Dzień: Klatka + Triceps + Przedramie
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
3. rozpiętki na płasko 12/10/8/6
4. przenoszenie hantla nad glowa lezac w poprzek laweczki 12/10/8/8
5. pompki na poręczach 4x 15

Triceps:
1. pompki z rekami z tylu 20/16/12
2. franc. wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
3. wyciąganie ręki zza głowy 12/10/8

Przedramię:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8

2 Dzień: Barki + Nogi + Kaptury

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza Glowy 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek z pozycji pochyłej 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangi z przed siebie stając 12/10/8/6
4. unoszenie hantli przed siebie 12/10/8/6

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12,10,8,6
3. Przysiady wykroczne z nogą w tył (sztangielki) 12/10/8/6

Kaptury:
1. szrugsy ze sztanga tyłem 3x max
2. szrugsy z hantlami 3x max

3 Dzień: Plecy + Biceps + łydki

Plecy:
1. podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. martwy ciąg ze sztanga 12/10/8/6
4. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8/6

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
2. uginanie ramion w opadzie (na kolanie) 12/10/8/6
3. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/6

Łydki:
1. wspinanie się na palce ze sztangą 3x max
2. wspinanie na jednej nodze ze sztangielkami 3x 15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy z prawie roczną przerwą

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzed domowy ( ławka, sztanka, sztangielki, drążek)

Dieta: brak, ale starwam sie jeść wartosciowe produkty

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta - nie długo napiszesz tu że nic nie idzie więc, bedzięsz miał odpowiedź, brak diety

Dział "Odżywianie"

Proponowałbym na początek FBW 1 zestaw, ponieważ wracasz po rocznej przerwie(tak zrozumiałem)

Jaki posiadasz nakład obc ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-02 13:33:35

ćwicząc 7 miesięcy bez diety przybrałem na masie 5-6kg :D wiec myśle, że sobie poradzę. Prosze tylko o skorygowanie mojego planu trenigowego. :)

Na początku zawsze tak jest.

To nie jest plan dla Ciebie, poczukaj na forum FBW, push/pusll, góra/dół, przód/tył,

Spilt jest planem który bardziej podchodzi pod "kosmetyke"

Ciężary w podstawowych bojach ? (wl,mc,siad)

nakład obc klatki:
1 seria 45kg
4 seria 50kg

Przeczytaj to"
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tylko całe, możesz zmieniasz zdanie po tym.

ale to co mam zrobić, nie stosując diety? bo już sie pogubiłem.
Probowalem kiedys z dietą ale mi nie wyszlo. Nie mam opcji sie dostosowac do diety.

To nie traktujesz siłowni poważnie, jeśli nie umiesz dostosować się do diety

Wszystko jest opisane w dziale "Odżywianie", dieta nie musi być droga, tylko wystarczy poczytać i pokombinować

Podałem Ci temat, w którym masz zawarte mity treningu, poczytaj, a szczególnie mit o "Cudownym spilcie" na którym nie zbudujesz bazy typowo siłowo-maswoej.

Mase buduje się ciężkimi wielostawowymi ćw, a nie izolacjami których w spilcie nie brakuje

FBW będzie dla Ciebie najlepszy, zobaczysz poprawe w sile i masa powinna iść, oczywiście z dietą.

A jak to jest: bardzo duzo osob ćwiczy na siłowni bez diety i jakoś budują masę mięsniową?

Do czasu O wiele więcej można osiągnąć z dietą niż bez niej. Poczytaj art( już któryś raz pisze) w dziale "Odżywianie" a dowiesz się, po co jest dieta.