plan treningowy do oceny

1 dzien klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10
rozpietki na lawce skosnej 4x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,6
przenosy hantla 4x10


2 dzien biceps,triceps
wyciskanie francuskie 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12,10,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 5x10


uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,10,8,8
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
21x3 3 serie


3 dzien plecy
podciaganie na drazku do klatki 4x max
wioslowanie sztanga 12,10,10,8,8
martwy ciag 12,10,10,8,8
wioslowanie hantla 4x10
sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
szrugsy ze sztanga 5x10


4 dzien barki

arnoldki 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi z za glowy 12,10,10,8,8
wyciskanie hantli w pionie siedzac 12,10,10,8,8
unoszenie hantli do przodu 4x 10
unoszenie sztangi do brody 4x10


5 dzien nogi
bieg ok 5 km
przysiady ze sztanga 12,10,10,8,8
wykroki z hantlami 5x10
presa 5x10



moj staz treningowy to 2 lata,186 wzrost,waga 95,biceps 42,max na klate 125 kg,prosze o ocene

Za dużo na klatę,za mało na nogi-czyli standardowo.

Wypełnij ankietę.
I po co bieganie przed treningiem nóg?Nijak się ma do budowania ich masy.

jaka ankiete?

jak to jaką- wchodzisz do działu i nie czytasz regulaminu...


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-07-02 21:08:52

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:jordan012
PŁEĆ:męszczyzna
WIEK:23
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:87
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:nie wiem ja sie to mierzy
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:?
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: ok 160 nie wiem dokladnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :-

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:-

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII:?
ILOSC BIALKA NA KGMC:ok 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:?

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:kreatyne,bcaa,,bialko,tribuon
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:hydroxycut,dyma burn

a jeśli chodzi o staż treningowy to w tych 2 latach miałem ok 4 miesięczną przerwę,od 6 miesięcy ćwiczę regularnie

Bieganie bez sensu, a reszta- cóż - średniawy split. Co tu dużo pisać Poleciłbym zupełnie co innego.

dodam jeszcze ze kazdy trening zajmuje mi od 1,5 do 2 h i wychodze z silowni na czworaka , i kazdą partie miesni czuje ok 6 dni chodzi mi o zakwasy

właściwie nadawałaby sie ta Twoja sprawa do działu dla początkujących bo chyba tak trzeba ocenić to co przedstawiasz i powinieneś robić;

fbw lub trening grup 2 razy w tygodniu z podziałem ciała na dwie części wzmocnione interwałami w dni nietr.
no i oparte to wszystko na solidnym odżywianiu

dodam jeszcze ze kazdy trening zajmuje mi od 1,5 do 2 h i wychodze z silowni na czworaka , i kazdą partie miesni czuje ok 6 dni chodzi mi o zakwasy

No i?

A ja każdą partię trenuję 3x w tygodniu i mam się dobrze.