Prośba o ocenę planu treningowego FBW dla początkującego

Dobra, chyba już rozumiem.

1. "Coś na uda", "Dolna połowa ciała", "Jest i będzie tylko i wyłącznie głęboki, pełny przysiad": Przysiad (głęboki: tyłek dotyka łydek)

2. "Coś na tylną stronę ud" Tu mam pytanie, czy dawać coś na tą partię, bo w niektórych planach to jest, w innych nie. Wydaje mi się, że głęboki przysiad po części już wykonuje założenie "tylnej strony ud".

3. "Jakieś wyciskanie - płaszczyzna horyzontalna", "PUSH" Wyciskanie na ławce płaskiej

4. "Jakiś rodzaj wiosłowania", "PULL" Wiosłowanie w opadzie

5. "Jakieś wyciskanie - płaszczyzna wertykalna", "PUSH" Wyciskanie w staniu Może być w siedzeniu?

6. "Jakiś ciąg", "PULL" Podciąganie na drążku

7. Łydki jak sam mówisz są dyskusyje. Robić je? Bo piszesz, że mogą być oporne, więc mógłbym je włączyć.
Wspięcia na palcach

Co do aerobów to bezpośrednio po treningu 15 min i w dni nietreningowe będzie w porządku?

Czy tak jest dobrze, czy za dużo?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-04 09:40:15

To wkońcu push/pull czy FBW ?

o cholera no nie mogę :D masz podany na samym początku dobry plan + rady co robić w przeciągu 2-3 miesięcy a ty tu wydziwiasz :D
a rób jak uważasz !

Przeczytałem dokładnie tematy traktor71.
Kursywą zaznaczone są dokładne cytaty traktor71.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html



majac to na uwadze,wiemy,ze na sesji masz wykonac nastepujasce cwiczenia:

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

oczywiscie nigdzie nie jest wyryte w kamieniu,ze nie moglbys inaczej pogrupowac cwiczen,tzn.zamiast przeplatania antagonistycznego(jak wyzej),moglbys przyjac grupowanie z uwzglednieniem wspolpracujacych ze soba grup(tak,jak to jest w arcie,na ktorym sier opierales)...z jedna bardzo wazna zasada!
ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CIEZKIEGO CWICZENIA NA DOL CIALA,czyli PRZYSIADOW lub MC .

pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki.

TO WSZYSTKO.


https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

-DLA DOLNEJ POLOWY CIALA BYL,JEST I BEDZIE TYLKO I WYLACZNIE GLEBOKI,PELNY PRZYSIAD(...i mimo,ze w MC dzwigamy(zazwyczaj)wieksze ciezary,to szybsza sklonnosc miesni prostych grzbietu do przetrenowania-wyklucza zastosowanie odpowiedniej czestotliwosci,na ktora pozwala nam przysiad)(oczywiscie mowa tu o klasycznej wersji MC,gdyz jak wiadomo istnieja inne formy tego cwiczenia,ktore w istocie sa cwiczeniami miesni tylnej czesci uda,gdzie zastosowane ciezary sa znacznie nizsze,wiec wieksza czestotliwosc ich wykonywania jest jak najbardziej do przyjecia).

-DLA GORNEJ CZESCI(PUSH)-WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ(SKOSNEJ),WYCISKANIE SZTANGI W STANIU ORAZ POMPKI NA PORECZACH.

-DLA GORNEJ CZESCI(PULL)-WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE,PODCIAGANIE NA DRAZKU ORAZ WZRUSZANIE BARKAMI ZE SZTANGA(SHRUGS).

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w

oraz

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html



ile pan szanowny juz trenuje?...bo jesli dopiero kilka miechow,to o wiele lepszym rozwiazaniem bedzie zastosowanie tylko jednego zestawu cwiczen-zamiast dwoch roznych.(mniejsza ilosc cwiczen przyspieszy doskonalenie techniki podstawowych cwiczen,a tym samym ulatwi proces adaptacji...czyli wzrost sily i masy)

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

oczywiscie,jest to tylko jedna ze szkol....
rownie znanym sposobem,jest przecwiczenie grup miesniowych ze soba wspolpracujacych,co ma prowadzic do szybszego ich zmeczenia,ukrwienia,wzrostu.

mysle,ze najlepszym sposobem bedzie wyprobowanie obu sposobow i znalezienie tego optymalnego-dla siebie.


to by dotyczylo miesni gornej czesci ciala...i mimo,ze z "dolem",mozna postapic podobnie(cwiczenia na nogi na koniec sesji,rozdzielenie cwiczen,itp.)...to caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.


sprawa laczenia przysiadow i mc.

na tym poziomie zaawansowania,wytrenowania...ja naprawde nie widze zadnego problemu.
oczywiscie....nie mowie o wykonywaniu obu cwiczen na kazdej sesji treningowej,bez roznicowania intensywnosci.
w takim przypadku bombardowanie dolnego odcinka plecow-nie wrozy sukcesow.
i znowu!
przy zalozeniu,ze ktos ma opanowana technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd.

wlasnie!
TECHNIKA!

jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps.



wracajac do planow...

sprawa cwiczen dodatkowych.

bicepsik i tricepsik.
jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani nie potrafi chociaz pare razy podciagnac sie na drazku...to tylko znak,ze musi bardziej przylozyc sie do cwiczen bazowych(glownych)

jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:

-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot.

ciezkie cwiczenia w naszym planie w dostateczny sposob beda stymulowac nasze ramiona do wzrostu.
wyciskania-nasze tricepsy
ciagi-bicepsy i przedramiona


lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.

brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.


w miare wzrostu naszego obycia(po kilku m-cach),mozemy pomyslec o planie B i stosowaniu go przemiennie z pierwszym(A) lub ulozyc plan B jako lzejsza odmiane pierwszego,np.cwiczenia ze sztangielkami i zastosowac go tylko w wybrany dzien treningowy,np.w kazda srode.


kolejna sprawa.

obsesja na punkcie zmiany cwiczen.

zmiana,szukanie optymalnych rozwiazan ,itd.
ok jesli robimy to z glowa.
nie zamieniajmy przysiadow na prostowanie i uginanie nog na maszynie...bo gowno z tego bedzie!
zamieniajmy...ale z glowa.

skupmy sie na na pewnej wybranej grupie cwiczen i wymieniajmy je,np.co kilka tygodni.

to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp.

zbierajmy informacje.
poznajmy swoje cialo.
zaprowadzmy dziennik treningowy i skrupulatnie notujmy wszystkie te dane,aby pozniej moc okreslic,jakie cwiczenie,przy jakim zakresie powtorzen,przy ilu seriach wplywa tak...a tak na nasze miesnie.to sprawi,ze kazdy kolejny program bedzie bardziej optymalny.

to chyba tyle na poczatek.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow.


PS.
acha!jeszcze jedno!

pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.


Traktor71, to tak powinno wyglądać? Czy taki plan kilka postów wyżej jest ok?

spaiter
To wkońcu push/pull czy FBW ?

https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL_-_czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html

Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
- push press
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
- przysiady

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- uginanie ze sztangą

Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).

Moim zdaniem PUSH&PULL stanowi znaczną składową część treningu traktor71. Po przeczytaniu tej wypowiedzi już rozumiem dlaczego na początek mam dać sobie spokój z bicepsem i tricepsem. Te treningi jakby się nie "gryzą", bo w tym przypadku PUSH&PULL wchodzi w skład FBW opracowanego przez traktor71.

Nie wiem czy dobrze to napisałem, jeżeli źle to poprawcie...




Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-04 23:16:22

kalikstat

wytlumacz mi,w jakim celu przekleiles to wszystko tutaj do tematu?

zadajesz pytania na ktore dostales odpowiedz 8 maja .
...i zamiast COS ogarnac przez te pare tygodni-ty nadal jestes w punkcie wyjscia.
wytlumacz mi to.
i jesli nie zmienisz swojego nastawienia-to za pol roku bedzie to samo-pod warunkiem,ze motywacja jeszcze bedzie.

A czy ten zestaw 6 ćwiczeń jest dobrze?

1. Przysiad
2. Rumuński
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki w staniu
6. Podciąganie na drążku

+ew. łydki

Chyba o czymś takim mówiłeś w swoich wypowiedziach? Bo czytałem twoje posty już po kilka razy. Dokładnie. jeżeli nie, to mógłbyś mi napisać ten plan i będzie po sprawie?

wytlumacz mi,w jakim celu przekleiles to wszystko tutaj do tematu?

Żeby mieć dokładne oparcie dla planu który napisałem kilka postów wyżej.

Ewentalnie możesz kierować tu osoby tak samo "zakręcone" jak ja.

Powiedz mi, bo ja też już nie wiem, co tu jest nie tak?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-04 23:56:20

kalikstat


wszystko jest w linkach(postach),ktore wczesniej dostales.
nie mam zamiaru klepac w kolko za kazdym razem tego samego.

Niemalże wszystko o czym piszesz w swoich innych wypowiedziach jest mowa o bazie trenngowej. Baza treningowa składa się z 6 ćwiczeń, które są w planie napisanym powyżej.

Sugerowany przez Ciebie układ:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

To jest chyba to samo co podane powyżej?

Mam nadzieję, że to tak powinno wyglądać...


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-07-05 22:56:39