Trening na nogi - POMOCY!

Witam!
Jestem nowy na tym forum, a to mój pierwszy temat.
Mianowicie chodzi o trening na siłę moich nóg, który ma poprawić wyskok. Postanowiłem od czerwca do września robić treningi. W czerwcu zająłem się pewnym programem skokowym, 1 miesiąc tego rodzaju ćwiczeń wystarczy gdyż właściwie to 4 pierwsze tygodnie dają efekt (2 pierwsze tygodnie były dość intensywne i 2 następne z powodu lekkiego bólu kolana prowadziłem w okresie regeneracyjnym). Obecnie nie mam żadnych zakwasów, problemy z kolanem minęły i na lipiec miałem zaplanowany trening typowo zwiększający siłę. Problem w tym że nie jestem specjalistą co do ćwiczeń na siłę dlatego zwracam się do Was - osób, które mają doświadczenie w tej dziedzinie. W tym miesiącu chcę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, a weekend odpoczywać dając mięśnia trochę luzu. Ze względu że nie mam jeszcze sztangi i ciężarków, a będę miał je w poniedziałek (wtedy mam zamiar zacząć treningi) nie jestem w stanie przez weekend dobrać samemu ilości powtórzeń i serii. Dlatego proszę Was bardzo, poświęćcie mi trochę czasu i rozpiszcie trening na 4 tygodnie. Wybrałem już sobie ćwiczenia, są nimi:
-przysiady ze sztangą na barkach (waga sztangi z obciążeniem - 20kg, nie mam więcej obciążników)
-wspięcia na palce w staniu (bez obciążenia, na jednej nodze)
-odwrotne wspięcie w staniu (bez obciążenia, na jednej nodze)
-uginanie nóg w siadzie (z hantlem między nogami o wadze 2kg, nie mogę do niego dokładać obciążenia)
-uginanie nóg w leżeniu (z hantlem między nogami o wadze 2kg, nie mogę do niego dokładać obciążenia)
-proszę Was żebyście dobrali mi jeszcze jedno lub dwa ćwiczenia, najlepiej na uda

Siła - żebyście wiedzieli w przybliżeniu ile mam siły w nogach to powiem Wam że jestem w stanie zrobić 150-200 przysiadów bez obciążeń w jednej serii.

Poukładajcie mi te ćwiczenia w jak najlepszej kolejności, podajcie ilość serii i powtórzeń (do tego ćwiczeni, o którego dodanie Was prosiłem też podajcie ilości). Podkreślam że nie chcę odnieść kontuzji, ale mam wakacje i dużo czasu mogę poświęcić na treningi, samozaparcia mi wystarczy i jestem stosunkowo wytrzymały, na nic nie choruję, jestem zdrowy i mam chęć ćwiczyć i osiągnąć sukces. Może jak nabiorę trochę wiedzy na temat ćwiczenia to będę mógł pomagać innym, ale to na razie ja muszę prosić forumowiczów o pomoc. Więc bardzo Was proszę, pomóżcie mi, mam poniedziałek muszę mieć gotową rozpiskę treningu.

Z góry dziękuję

PS
Jak wraz z początkiem września skończę z ćwiczeniami na wyskok to wkleję na forum ten program, zestaw ćwiczeń, który robiłem. Jak w poniedziałek zacznę ćwiczyć to w tym temacie będę Was na bieżąco informował o postępach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14 lat

Waga: 55kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: Nie ćwiczyłem na siłowni, jednynie z dwoma 2kg hantlami.

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, jazda na rowerze, siatkówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga - ciężar z obciążnikami to 20kg
hantle - 2 hantle po 2kg
Nie mam profesjonalnej ławeczki, ale mam gdzie ćwiczyć np. uginanie nóg w siadzie.

Dieta: W dni treningowe piję koktajle domowej roboty, zawierają w miarę dużo węglowodanów i białka.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma, ale nie chcę odnieść kontuzji.

Zażywane suplementy: Glukozamina

https://www.sfd.pl/Trochę_o_wyskoku-t417337.html 

Ćwiczenia na szybkość (plyometryke) będę robił za miesiąc. Skoków na razie nie chcę bo dopiero co pozbyłem się kontuzji kolana. Interesują mnie te ćwiczenia, które wybrałem + te, które liczę że mi zaproponujecie. W dodatku szrugsy sztangą mało co mają do wyskoku. Te ćwiczenia mnie niestety nie interesują, ale dzięki za odpowiedź.