Plan do oceny.

Ćwiczę od około 3 miesięcy z hantlami no i efekty małe ale jakieś tam są. Zamiast nabrać na masie to schudłem 2 kg ale mimo to jakimś cudem objętości klatki i bicepsa się zwiększyły. Wydaje mi się, że to wina planu treningowego, który wygląda następująco:

Poniedziałek
1. Pompki na krzesłach 5s
2. Wyciskanie hantli leżąc 5s
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 5s
4. Młotki 5s
5. Wyciskanie hantli stojąc 5s
6. Podciąganie hantli 5s

Środa
1. Pompki 5s
2. Wyciskanie hantli leżąc 5s
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 5s
4. Młotki 5s
5. Wyciskanie hantli stojąc 5s
6. Podciąganie hantli 5s

Piątek
1. Pompki 5s
2. Wyciskanie hantli leżąc 5s
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 5s
4. Młotki 5s
5. Wyciskanie hantli stojąc 5s
6. Podciąganie hantli 5s

Obciążenie z jakim wykonuje te ćwiczenia to hantle 9kg (niżej napisałem że 10 bo takie mam do dyspozycji)

Prosiłbym o ocenę tego planu i o ewentualne uwagi co mogę zmienić. Ogólnie wykonanie tych ćwiczeń zabiera mi średnio ponad godzinę. Za bardzo nie wiem jakie powinienem robić przerwy pomiędzy seriami i jakie pomiędzy ćwiczeniami i czy w ogóle(pomiędzy ćwiczeniami). Czy coś ze sprzętu jeszcze dokupić bo mam w planach drążek?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 60

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: czasami rower i bieganie, ABS 8 min 3x w tyg i jakiś lipny areobik na nogi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle 10kg, drążek

Dieta: ukierunkowana na kalorie i białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrovit wpc 80 2x na dzień 30g

1. Bezsensowny plan.

2. Zainwestuj w drążek (niedrogo, a się opłaca).

3. Najlepiej jeszcze byłoby dokupić sztangę i obciążenie, ale to już duży wydatek.

4. Co do samego treningu, to:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

jabym nie robił nóg i pleców,czyli dwóch największych i najważniejszych partii pewnie też gówniane efekty bym miał

Ułożyłem nowy plan i proszę o ocenę.

Poniedziałek, Czwartek: klatka, barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangielek leżąc 4s
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s ?
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s ?
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
6. Wyciskanie francuskie 3s
7. Skłony w leżeniu płasko 4s
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
9. Skłony boczne 4s

Wtorek, Piątek: plecy, biceps, uda, łydka

1. Podciąganie w uchwycie na drążku 4s
2. Wiosłowanie hantlami 4s
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s
5. Przysiady wykroczne 4s
6. Martwy ciąg 4s
7. Wspięcia na palce w staniu 3s

Nie jestem pewny co do ilości serii, zrobiłem tak, że na te większe partie 4s, a na mniejsze 3s. Może tak być? Przerwy pomiędzy ćwiczeniami/seriami 2-3 min. Brzuch po 20 powtórzeń reszta po 12. I teraz czy do tego mogę robić jakieś ćwiczenia areobowe typu skakanka, rower? Czy lepiej nie? I co z ABS 8 min, bo w tej chwili będę robił brzuch 2x w tygodniu tak jak w planie to czy ABS jest już zbędny?

ale na czym Ty chcesz robić ten martwy ciąg? na dwóch hantlach 10kg? toż to bezsens...

serii troszke za dużo, rób tak:
klatka:
pierwsze ćwiczenie 3 serie
drugie ćwiczenie 2 serie
trzecie ćwiczenie 2 serie
barki:
pierwsze ćwiczenie 3 serie
drugie ćwiczenie 2 serie
triceps:
pierwsze(i jedyne zresztą) cwiczenie 3 serie


w drugim planie
nogi:
pierwsze ćwiczenie 3 serie
drugie ćwiczenie 2 serie
trzecie cwiczenie 2 serie
czwarte cwiczenie(coś na łydki) 3 serie
plecy:
pierwsze cwiczenie 3 serie
drugie ćwiczenie 3 serie
trzecie ćwiczenie 2 serie
biceps:
pierwsze(i jedyne) ćwiczenie 2 serie

brzuch do planu gdzie masz nogi i plecy!!!!