szpadeldp
Tak jak w temacie- trening SPLIT do oceny:
PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps
WTOREK: Plecy, Brzuch
ŚRODA: OFF
CZWARTEK: Nogi
PIĄTEK: Barki, Biceps
Poniedziałek:
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 10,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli z supinacją ławka pozioma 8,8,6,6
3. Krzyżowanie linek 12,12,12
4. Pompki na poręczach w docisku 10,8,8,6
5. Czachołamacze 10,8,6
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 10,10
Wtorek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 8,8,6,6
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10,8,6,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,8,8
5. Szrugsy 12,12,12
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
7. Unoszenie i skręcanie tułowia w zwisie na ławeczce 3x max
8. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x max
Czwartek:
1. Przysiady tylnie 8,8,8,6,6
2. Rumuński martwy ciąg 8,8,6,6,6
3. Wykroki z hantlami 10,10,8,8
4. Żuraw 10,10,8,8
5. Wspięcia stojąc 3x max
6. Wspięcia siedząc 3x max
7. Wspięcia na palce jednej nogi trzymając hantlę 3x max
Piątek:
1. Push Press 10,8,8,6
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10,8,6
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10,8,6
4. Unoszenie ramion w opadzie w przód ze sztangielkami 10,8,6
5. Uginanie ze sztangą podchwytem 10,10,8,8
6. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 10,10,10
7. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 8,6
Progresja w wielostawowych, staly ciezar w izolowanych. Przerwy ok. 3min. w wielostawowych, 2.30min w izolacji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 94
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie, gimnastyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: utrzymuje dzienne spożycie białka na poziomie 2g- 2,2g
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mesomorph, Storm, Animal Pak, BCAA, Trec Hard Mass (bulk)
PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps
WTOREK: Plecy, Brzuch
ŚRODA: OFF
CZWARTEK: Nogi
PIĄTEK: Barki, Biceps
Poniedziałek:
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 10,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli z supinacją ławka pozioma 8,8,6,6
3. Krzyżowanie linek 12,12,12
4. Pompki na poręczach w docisku 10,8,8,6
5. Czachołamacze 10,8,6
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 10,10
Wtorek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 8,8,6,6
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10,8,6,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,8,8
5. Szrugsy 12,12,12
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
7. Unoszenie i skręcanie tułowia w zwisie na ławeczce 3x max
8. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x max
Czwartek:
1. Przysiady tylnie 8,8,8,6,6
2. Rumuński martwy ciąg 8,8,6,6,6
3. Wykroki z hantlami 10,10,8,8
4. Żuraw 10,10,8,8
5. Wspięcia stojąc 3x max
6. Wspięcia siedząc 3x max
7. Wspięcia na palce jednej nogi trzymając hantlę 3x max
Piątek:
1. Push Press 10,8,8,6
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10,8,6
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10,8,6
4. Unoszenie ramion w opadzie w przód ze sztangielkami 10,8,6
5. Uginanie ze sztangą podchwytem 10,10,8,8
6. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 10,10,10
7. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 8,6
Progresja w wielostawowych, staly ciezar w izolowanych. Przerwy ok. 3min. w wielostawowych, 2.30min w izolacji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 94
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie, gimnastyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: utrzymuje dzienne spożycie białka na poziomie 2g- 2,2g
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mesomorph, Storm, Animal Pak, BCAA, Trec Hard Mass (bulk)
Krzysztof Piekarz
Tjujka
